適合你的運動方式才最有利於健康

適合你的運動方式才最有利於健康

開「動」有益已越來越被大眾了解和接受，可在健身的大潮中，有些人片面追求流汗和大運動量，如長時間的器材訓練，過度劇烈的球類運動等常常造成關節、韌帶損傷，嚴重的還會出現心、腦血管等方面的意外。這方面的教訓可以說是屢見不鮮。可見，要想運動就必須對運動方式要有些深入的了解才安全。

有氧運動更有利於健康

1、有氧運動對人體產生的「垃圾」少

運動需要能量，能量轉化為熱量依靠氧的參與，當細胞在消耗能量時，是否有足夠的氧參與，是有氧運動與無氧運動相區別的標誌。在氧供不足情況下，能量燃燒不充分、產熱少，代謝的乳酸等「垃圾」增多，細胞的活力受限，人體機能降低，容易產生疲勞，以至機體抵抗力降低。有氧參與的能量代謝，能量燃燒充分，產生的熱量高，代謝「垃圾」少，有利於增強組織細胞的活力。有氧運動因為有足夠的氧參與代謝，所以能提高人體的機能，增強活力，有利健康和長壽。

2、有氧運動可以改善心、肺功能

有氧運動不僅對組織細胞代謝有益，而且能夠顯著改善供氧器官心、肺的功能。心肺功能的強弱決定人體組織的氧含量，心肺功能是健康和長壽的重要因素。長期的有氧運動，可以鍛煉、改善、增強心肺功能，增強心肌的收縮力，延緩動脈彈性的老化，以及增加肺活量，改善肺胞的換氣能力，保證足夠的氧進入血液並運輸到身體的各個部位。心、肺功能是隨著年齡的增加而呈逐年降低趨勢。這時，運動越少，心、肺功能就越差，人的機能也會隨之衰退，自然就會影響健康和縮短壽命。

3、有氧運動的益處

有氧運動的益處在於：可以改善和增強心肺功能，預防骨質疏鬆，舒緩情緒和壓力，還可以減輕體重。

有氧運動的條件

有氧運動和氧的獲取、運輸、利用關係密切，心、肺功能是人體獲得氧和利用氧的重要保障。有氧運動和無氧運動都直接反應在心率上。一般而言，運動時心率與年齡有關，年齡越大，運動時的心率就不能太快，這樣才能保證組織的氧供。心率等於170減去年齡，運動時，心率在這個運算公式計算的數字內就是有氧運動。否則，就是無氧運動。當然，心、肺功能良好的人群，並不受這個公式的限制。因為心肌收縮力強的情況下，運送出去的血液會更多，氧供自然也就越充足，即使是年齡大些，運動量大心率也不會太快，仍然是有氧運動。

有氧運動需要滿足兩個條件，即持續性和適度性。要持續一定的時間，達到中度運動量。一般提倡每次要連貫運動在30分鐘以上，每周不少於5次。

有氧運動的幾種方式

最適合的方式有步行、慢跑、游泳、太極拳、瑜伽、節律操、騎車等。下面介紹最便捷的四種運動方式。

1、步行

世界衛生組織指出，步行是世界上最好、最理想的運動方式，也是最經濟、最廉價、最安全的運動。它可以隨時隨地，無需場地、器材和費用，只要能邁開腿就能做到的簡單運動，但卻可以取得良好的運動效果。步行不僅能夠普遍推廣、長期堅持，而且最為安全。研究顯示，我們在行走時，足跟受到地面的反作用力，只有人體體重的二分之一，相比之下，跑步時受到地面的反作用力，則是人體體重的2倍。這使得步行腳受傷的概率就遠遠低於跑步，而耗掉的脂肪等熱量僅略低於跑步。

步行的速度應控制在6公里/小時。通常把每小時6公里稱為健步走，將每小時8公里稱為暴走。每個人要根據個人自身的健康狀況選擇步行速度，低於3公里/小時的速度會影響運動效果，緩慢的散步效果最差。提倡上下班步行出行，不開車或少開車，或晚上應酬後步行回家；不乘電梯或少乘電梯，多走樓梯增加步行的機會。筆者的親身感受是，長期堅持不坐電梯走樓梯，取得了可喜的收益，頸動脈血管內膜的健康程度優於同齡人，有效地防止了血管斑塊的形成。

步行也有不適宜人群，患有膝骨關節炎、滑膜炎，腳踝扭傷的人群步行也要慎重，更要控制步數，可以改做其他運動。

2、游泳

游泳是最佳的有氧運動之一。游泳運動損傷概率低，能夠提高機體對寒冷的適應性和禦寒能力，也有塑形作用使形體變得優美。游泳最大的優點是可以預防和改善脊柱疾病，對頸椎病有良好的治療作用。游泳運動是水平運動，加上水的浮力可以有效緩解脊柱受到的壓力，可防止和改善椎間盤突出。

游泳受條件的限制，影響了游泳的普及。游泳也有不適宜人群，怕冷體質者、受涼容易感冒者、有各種關節疾病者應該選擇其他運動方式。

3、太極拳

太極拳是良好的有氧運動之一。太極拳動作徐緩，加之配合呼吸運動可以起到移情易性、放鬆身心、改善記憶力的作用。太極拳對體能消耗少，適合體弱多病的人群用於恢復體力。太極拳對運動條件要求不高，除對膝關節有一定影響外，對身體損傷概率很低，適宜對象廣泛，尤其是老年人群。美國老年協會研究發現，太極拳可以提高老年人的平衡能力，有防跌倒作用，可使老年人骨折率降低50%。太極拳強調虛實轉換，以及意到、手到、足到、眼到的「形神合一」，所有這些，都有助於增強身體的平衡性與靈活性。

太極拳的禁忌少，只是膝關節有病變者要謹慎。

4、瑜伽

瑜伽是一種柔性運動，是有益的有氧運動。它通過身體的拉伸運動，結合冥想、呼吸調節達到健身養生的目的。瑜伽運動對運動條件要求不高，普通家庭均可以實現，適宜人群也比較廣。但練習瑜伽有損傷韌帶、肌肉的可能，甚至對脊柱和關節都會有影響。應在專業老師指導下，先易後難循序漸進地鍛煉，熟練後方可安全地獨立練習。瑜伽可以改善身體的延展性使之變的柔軟，對內臟有按摩作用，可以幫助內臟恢復功能，通過冥想可以放鬆心情，調節大腦恢復疲勞。

瑜伽屬於靜態韌性功，對骨骼、韌帶有一定影響，骨質疏鬆及韌帶拉傷者要謹慎對待，防止骨折及再次拉傷。

總之，你想健康，你就運動吧！你想美麗，你就運動吧！可運動不是蠻幹，不是揮汗如雨，不是竭盡全力。應該是持久、有序、適量運動。掌握好「適量」這個尺度，等待著我們的必將是健康、長壽和美麗。期待你邁開腿！今天你邁開了沒有？

本文插畫來自湯可橋先生，題字來自王行安先生。

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