第一次課，跑步教練教了什麼

最新 04-08

有強大的校友群實在是太太太幸福了。

趁著某校友大咖HK100公里越野賽後休整的間隙，附馬群第三次線下活動邀請他分享跑步知識。作為跑渣的我，相當期待。

大咖是誰？就是跑圈內有名的Sunny哥，很多人直呼校長。

Sunny哥，姿勢跑法（PoseMethod）認證教練，跑步學院心率認證教練。自2013年開始教練長跑及馬拉松，2013年與毅行隊友創辦國內面向公眾最早的路跑訓練營之一小宇宙教室並任總教練，曾擔任Adidas廣州跑步訓練營總教練，廣馬訓練營教練，還為悅跑圈、安利集團、招商證券、中大嶺院、361體育等舉辦過講座及培訓。

短短2小時的交流里，校長主要講了3個動作+無傷跑姿

動作一：深蹲

深蹲簡直動作之王啊！

無深蹲，不翹臀！

如果你只能做一個動作，請深蹲！

正確的深蹲姿勢是怎樣的呢？來看校長示範：

動作分解：

雙腳與肩同寬，腳尖向外15度，不要超過30度：

上半身和腰保持伸直，手作平衡向前伸（有能力的向上伸）；

臀部慢慢向後向下坐，膝蓋順著腳尖方向向兩邊打開，盡量遲的讓膝蓋向前

走，直到髖關節的位低於膝蓋；

起來時，用腿後肌肉發力，迅速起。完成一個動作，校長提示，在做動態深蹲時，很多人犯的毛病是沒有完成起立，這樣的話，髖關節的伸展不夠充分。

小圈的體會：

一是上身一定要挺直，特別是腰；

二是主動打開髖關節而不是彎膝關節（校長提示想像是屁股找背後牆的感覺）；三是膝蓋要微打開與腳尖方向一致（很多人容易膝蓋內扣，小圈練習時也常犯這個毛病，容易傷膝蓋）；

四是重心要壓在前腳掌，下蹲到最低點的時候，膝蓋會超過腳尖，校長說是正常的沒問題，以前我的觀念一直是不能過腳尖，所以造成要麼是蹲得不夠位，要麼重心不穩。

怎麼樣保持上身挺立呢？校長有一個竅門：藉助長桿（後來才知道這條長桿還是校長的伏筆。）頭、肩、腰在一條直線上。

來，給深蹲添點花樣：兩手握桿（像擰毛巾一樣），腋窩對著前方，保持桿垂直往下蹲。

這個動作能同時有效鍛煉肩膀。

動作二：平板

動作分解：

首先全身趴在墊子上（不要一下來直接就做平板，小圈一直是錯的）

打開肩，肩胛骨收緊，雙臂曲肘平放在身體兩側，手指方向指向正前方（這條做不好，容易圓肩，原來小圈也一直做錯了。）

收緊核心肌肉（腹部、臀部），支撐身體起

平板的關鍵是核心收緊！敲敲兄弟的肌肉緊不緊？

有人說平板能做一個小時喔，做越長時間越猛嗎？

不是的，校長說，2分鐘就可以了。超過2分鐘，腹直肌就不作用了。

動作三：抗旋轉平板支撐

這個動作也是鍛煉核心平衡的，能幫助在跑步時保持核心穩定。

動作分解：

身體成斜板式，收緊核心肌肉；

向上抬起左腿

向前舉右手

保持身體平衡

三大核心動作之後，校長隨手教了一個「L形手」的動作，能糾正圓肩，體態更美。

Duang Duang Duang 接下來進入大家最關注的環節了：

無傷跑步

關於無傷跑步的要點，校長是姿勢跑法的教練，就把姿勢跑法的精華濃縮給我們。

第一點：落腳點在哪裡？防止「剎車」效應

校長首先請兩位跑友進行百米衝刺跑，在聽到「停」時，以最迅速停下來。然後請大家觀察兩位跑友的動作。

經大家觀察分析，在高速情形，為了停下，跑友會向前邁大步，也會增加腳停留在地上的時間，這稱為「剎車」。

相當多的跑者，在跑的時候，常常會主動地向前邁步，越是想加速的時候，步子邁得越大，萬萬沒有想到，邁步的結果就是形成了剎車，造成了極低的效率。

另一方面，這種跑姿，著地時產生的巨大的衝擊力集中在膝蓋，成為傷痛源。

姿勢跑法改進了剎車的問題，強調在著地點在身體重心正下方，頭、軀幹、重心（臀部）與著地點在一條直線上。雙膝保持微曲，把地面的衝擊力平衡掉。

第二點：著地到底是前腳掌還是腳跟？

著地的方式：腳在放鬆，自然狀態下前掌外側觸地，前掌受力，後跟輕碰地位，腳拉起。

到底腳跟先著地還是前腳掌？

後腳跟著地，必然要過渡到前腳掌，再離開地面，觸地的時間變長，傷害的風險變大。

在剎車狀態下，腿向前邁得很大步，結果也是腳跟著地。

留意一下，在馬拉松比賽腳跟著地的十有八九呢。

第三點：移動在於改變重心

既然不能剎車，就不能向前邁步，那怎麼前進呢？

身體稍微前，重心改變，人就向前。正如滾動的車輪一樣，通過不斷交替兩腿更換支撐點，持續前進。

步頻在180-190最佳。

小圈總結：跑得好=天份X體能X跑姿。我們能改變的是體能和跑姿，體能可以通過後天的練習提升，對於馬拉松跑者來說，一個重要的提升是力量訓練，特別是核心肌肉，平板、深蹲都是很好的項目；二是跑量的積累，跑量的積累也要講究科學，利用心率法訓練。跑姿是人們容易忽視的，因為我們從來認為跑步不需要學習的，也從來沒有學過，誰都會跑（所以受傷的人才多）。姿勢跑法是羅曼諾夫發明的（我與羅曼諾夫真有緣分啊），我粗略地翻看了他的書，認為他的理論很有道理，姿勢跑法有要點：身體挺直重心前傾，雙膝微曲（具有彈性，避免衝擊，又形成力勢），腳著地時舉重若輕（自然輕輕地著地），然後迅速拉起（小腿和大腿摺疊，又形成力勢）。整個動作是放鬆的，唯一主動的動作就是著地後拉起，手是因為平衡而自然擺動，腳掌著地是反映的結果，無須刻意關注。

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