科學研究發現，停跑1個月，健身成果全部打水漂！

很多跑友喜歡說，世界上有種葯叫跑步！不開心、身體健康有問題、肥胖等等跑步都能治，葯不能停。

但良藥苦口，有時候難免就堅持不下去了。

也許剛開始只想休息幾天，結果慢慢地就變成了休息一周、一個月、甚至更長……

但是，咚小姐要告訴你，而在跑步這件事情上，一旦兩周以上沒有跑步，身體各項指標都會逐步下降。

如果2~8個月內完全不運動，肌肉就會慢慢流失，你的健身成果完全打水漂！！

停跑的影響真的這麼嚴重嗎？如果停止跑步，我們的身體又會發生什麼變化呢？

哈佛實驗研究

對於這種情況，哈弗大學的研究員們做了一項研究。

他們找到了21位參加2016年波士頓馬拉松的選手：

跑完比賽之後，讓他們連續八周不進行任何跑步運動，其他的運動時間一周累計不超過2小時。

在備戰波士頓馬拉松時，他們平均每周的跑量為51公里。然而比賽結束之後，他們每周的跑量幾乎可以忽略不計。

研究人員在比賽前兩周測試他們的心肺適能，然後在比賽四周後和八周後再次測試心肺適能。

通過對比數據發現，比賽後四周，他們的血容量減少3.6%，血漿容量減少，左心室變小，這說明身體供血能力減弱。

外在的表現就是在相同配速下跑步會感覺更累。

因為通過跑步機測試，發現他們越來越吃力。

而此前類似的研究還發現，停止運動一個月，身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說身體的乳酸闕值會下降。

因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的運動能力也因此下滑。

停跑1個月對身體的影響

1、體能流失25%

一般來說，如果4周不訓練，體能會流失4%-25%，包括心搏量，肌肉耐力，肌肉神經協調適應都會降低。

停止跑步一段時間，體能上的流失可以很快通過恢復運動找回。一般來說，停止跑步多長時間，就需要多長時間來恢復體能。

2、身體運動機能下降30%

很多身體功能失調的跡象並非肉眼可見。

不要小看一月的停滯不動，你的速度、耐力、柔韌性會因此下降25-30%。

3、肌肉纖維萎縮

不再鍛煉會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，從而導致某種肌肉纖維的萎縮。

當肌肉纖維萎縮後，它們將需要更多的刺激才能重新復原，也意味著你停下來休息後，會需要更多的努力才能看到訓練對於肌肉產生的效果。

這也是為什麼有的人停跑一段時間之後，重新找回狀態不是那麼容易的原因。

4、最大攝氧量每天減少1%

相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降得更快，更明顯。

跑步停下來一月，體內細胞線粒體減少近50%，心率會因此增加，而心臟輸氧量降低。

5、體重明顯增加

當肌肉水平下降，體內脂肪也會增加。一月時間裡體重會因此增加數公斤。

這是因為不跑步之後，一方面會降低基礎代謝，另一方面額外的能量消耗減少，而你吃的並沒有減少，所以體重增加是一件自然而然的事情。

這也是為什麼很多運動員，在退役之後，體重會飆升發福的一個原因。

6、大腦容易焦慮

隨著多巴胺水平的下降，會變得容易焦慮和疲勞，大腦也會對跑步形成厭倦感，這樣也就進入了一個惡性循環。

因為有氧和力量訓練能夠促進神經遞質腦源性神經營養因子的產生。

它有助於促進新的腦細胞生長，而且一些研究也認為它能夠有助於預防老年痴呆和改善抑鬱癥狀。

停跑後怎樣恢復狀態？

一般來說，你停跑了多長時間，就需要多長時間才能恢復之前的水平。

當然，這個時間落實到不同跑者身上會有所不同。

停跑一段時間後的跑步應該從輕鬆訓練開始，尤其是從傷病中恢復後，這樣能讓身體重新適應跑步。

第一周，採取輕鬆跑，跑量是中斷前那一周的50%

第二周，跑量提升到中斷前的70%

第三周，跑量再增加到85%

第四周，就可以恢復之前的跑量了，此時也可以恢復節奏跑

在恢復期中，也可以穿插輕鬆或者適中的交叉訓練。

經過漫長的以月計的休息後，無論是你的心肺還是腿部肌肉力量都會大幅度的下降。

所以一定要循序漸進來恢復你的體能，讓肌肉關節韌帶重新去適應運動。

如果恢復跑中間有任何傷病的疼痛，就要停跑、休息。

最後，提醒大家，永遠不要連續兩天不跑步。

一天不跑步沒關係，那是休息，而兩三天不跑步就會讓你失去狀態。

END

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