十大短命習慣和長壽習慣公布！為自己和家人看一眼，收藏

「只要把生活方式改一改，我們每個人可能延壽10多年！」早在五年前，上海中醫藥大學教授 何裕民就在2013年上海的一次科技講壇上很明確地告訴過我們！

生活方式癌是慢病和癌症的源頭，80%以上的癌症是因環境及生活方式不當所致，而避免不良的生活習慣，癌症是可以預防的！

是想健康長壽，還是多病多災，這十大長壽生活習慣和十大折壽生活習慣都在這兒了！

十大長壽生活習慣

長壽習慣一：喝水別太少

水是「最佳最廉的保健飲品」，這絲毫不誇張。專家指出，防治心臟病，3 個時段喝一杯水效果最佳。

第一杯：晨起空腹一杯水

起床後，可空腹喝一杯水，因為睡眠時我們的隱形出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床後即使不感覺口渴，但體內仍會因為水分缺乏而導致血液粘稠。因此，起床後一定要儘快小口慢慢補充水分。

第二杯：睡前一杯水

當人們睡熟時，呼吸，汗腺仍然在排出水份，當體內水份減少過多時，血液粘稠度增高，睡前一杯水，可有效降低血液粘稠度，預防容易發生在秋冬凌晨的像心絞痛，心肌梗死這類疾病。

第三杯：運動後一杯水

適量的運動是長壽的基石之一，尤其是老人，更應注意有效合理的運動。但在運動後，應特別注意補充水份。運動時汗液帶走電解質，且消耗較多能量，若不注意，運動後極易發生低血糖，嚴重甚至引起暈厥。因此，運動後，建議老人們小口根據實際情況飲用淡鹽水，淡糖水。

長壽習慣二：經常喝喝粥

想少生病，那喝碗粥吧！清代著名醫學家王士雄在他的著作中稱粥為「天下之第一補物」。

《中國日報網》刊登了一篇哈佛大學對 10 萬人進行長達 14 年的研究發現，每天喝一碗約 28 克全穀物熬成的雜糧粥，可降低 5% 的死亡率和 9% 患心血管疾病的幾率。

每位志願者在 1984 年參與研究時身體狀況都良好無恙，但是在 2010 年的反饋調查中，超過 2.6 萬名志願者已經離世。

但經常食用諸如麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志願者似乎避開了所有疾病，尤其是心臟疾病。

長壽習慣三：每天1杯奶、1顆蛋

牛奶和雞蛋，都是被營養學家稱讚的優質蛋白質的來源，而且它們營養豐富，價格低廉，是咱們普通老百姓不可缺少的優質營養來源。

牛奶被譽為「白色血液」，對人體的重要性可想而知。它的營養幾乎是全方面的，鈣、脂肪、蛋白質等均較為豐富。牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是 300 克。就拿普通的 200 毫升的袋裝奶來說，每天喝一至兩袋也就足夠了。

而雞蛋可以說是最適合人類食用的「蛋類」，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達 98%。

選雞蛋的時候，大家也不用太過迷信是不是土雞蛋，因為它們的營養幾乎無差別，非要說差別，那土雞蛋的膽固醇還要更高些！

▲ 中國食物成分表——2004年版

長壽習慣四：多吃點水果

據中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控中心發表數據顯示，在我國，水果攝入不足導致的死亡占該人群總死亡的15%，歸因死亡數為134.84萬。

水果的全死因歸因分值僅次於高血壓和吸煙，位列第三。我國因水果攝入不足造成期望壽命損失1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

因此，建議成年人每人每天一斤蔬菜半斤水果。

長壽習慣五：每天都要吃到綠色蔬菜

這一點看起來特別容易做到，但有很多人並沒有做到！吃蔬菜，不僅能補充維生素、礦物質和其他身體必需的營養素，預防腸癌等，還能改善心理狀態，預防疾病。

英國華威大學一項研究表明，每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。

美國一些地方甚至已將菠菜、甜菜等寫進醫生處方，抗擊低收入家庭的肥胖症。

長壽習慣六：每周吃次魚

營養學家曾形象地告誡：吃「四條腿」的不如吃「兩條腿」的，吃「兩條腿」的不如吃「沒有腿」的。

「四條腿」的，主要是指豬、牛、羊肉，這些肉類吃太多不利於減肥和降低血脂；「兩條腿」的，主要是指雞、鴨、鵝等禽肉，是良好的肉類食品；「沒有腿」的主要是指魚類和各種蔬菜，魚肉所含蛋白質容易被消化、吸收，所含脂肪中不飽和脂肪酸，尤其是多不飽和脂肪酸量大，對身體較為有利。

而且，魚肉中含大量的Omega-3脂肪酸，有助於改善大腦健康，提高記憶力。對65歲以上老年人來說，吃魚還可降低發生老年痴呆的危險性。

長壽習慣七：常晒晒太陽

晒晒太陽，伸伸懶腰，呼吸下新鮮空氣，想想都美。

而且，讓皮膚接受陽光照射還能降低血壓，從而降低人們患上中風和心臟病發作的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進而降低血壓水平，還能有效預防糖尿病的發生。

上午10時前、下午3時後，每天曬30~60分鐘。

長壽習慣八：一公里步行

健步走，是一種低廉、低風險、很方便而且健康收益高的有氧運動方式，能助減肥，降三高，預防多種癌症。成年人只要堅持有規律地行走超過 12 周，就會達到體態端正、腰圍變細的效果，而且身體結實，不易疲勞。

美國《自然》雜誌曾報道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可降低20%乳腺癌罹患率。

穿一雙輕便運動鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩步前行，雙臂擺動起來，對心血管乃至全身健康都有好處。

長壽習慣九：一項愛好

有一項愛好，不管是養花、養鳥、集郵、釣魚，還是書畫、唱歌、下棋、旅遊，都讓老年人保持與社會、大自然的廣泛聯繫，無形中使老年人開闊了眼界，更加熱愛生活、珍惜人生。

還可以經常做些挑戰記憶力的遊戲和活動，延緩大腦衰老，比如做做字謎遊戲、偶爾打打麻將、學一門外語、跳一種新的舞蹈，甚至嚼口香糖的動作，都可以讓腦部得到更多的血液和營養供應，這可能會提升記憶能力，延緩大腦衰老。

長壽習慣十：一份好心情

老人保持良好的情緒，對於身體健康極為重要。就老人常見的慢性病而言，就與老人心態息息相關：

許多冠心病患者，就是由於不良情緒的刺激而出現心絞痛和心肌梗死，導致突然死亡；

「壞」脾氣導致高血壓。嚴重可引發腦卒中、心力衰竭、猝死等；

「氣」出來的糖尿病。暴怒、焦慮、悲傷等情緒會使得血糖濃度升高，引起機體代謝功能紊亂。

由此可見，擁有一份好心情是多麼地重要！

十大折壽生活習慣

折壽習慣一：熬夜或睡眠不足

醫學研究已表明，睡眠不合理確實關乎人的壽命，中青年人每天睡覺驟減2小時，死亡風險增加20%。

根據全球最大市場調查公司TNS的一項最新調查顯示，如果每人每天的睡眠時間比標準睡眠時間8小時少1.6小時，就相當於每年減少6.2天壽命。

折壽習慣二：急脾氣

我們要少著急，少操心。因為急真的可以急出病來。有研究發現，女性癌症患者80%性子急，60%追求完美。高血壓、冠心病患者90%性子急，糖尿病患者60%以上性子急，甲狀腺疾病患者90%以上性子急。可見，一個「快」字對我們健康構成了明顯威脅。

一項由英國倫敦大學學院、曼徹斯特大學等機構聯合進行的研究發現，脾氣不急、懂得充分享受生活快樂的人平均能多活9-10年。

性子急，用中醫的話來說就是肝火旺，肝火旺就容易腎虛。從現代醫學角度來說，你的神經系統、內分泌系統都在高強度地運作著，伴隨而來的是血管張力增加，心跳博速增快，長期以往，心血管就會受不了，免疫系統也會出問題。

折壽習慣三：大腰圍

想壽長先瘦腰，所謂「腰帶長，壽命短」，今天我們常見的一些病，很多都是由肥胖導致的。例如癌症的罪魁禍首之一就是肥胖，冠心病、糖尿病更不用說，肥胖富態的人占多數。

美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員根據11項研究中超過60萬人的醫療數據，分析得出，腰圍超過109厘米（約為3尺3）的男性比腰圍小於89厘米（約為2尺7)的男性死亡風險升高50%，這相當於40歲之後預期壽命減少3年。腰圍超過94厘米(2尺8)的女性比腰圍小於69厘米(2尺1)的女性早亡風險高80%，這相當於40歲後預期壽命減少5年。

對我們中國人而言，男性的腰圍最好不要超過90厘米，女性最好不超過80厘米，85厘米也勉強可以。

折壽習慣四：吸煙、吸二手煙、三手煙

血管外科有句行話：「要麼戒煙，要麼截肢，您只能選一樣」。這不是危言聳聽。

大量統計學數據表明，80%的下肢動脈硬化閉塞症病人有長期吸煙的習慣，90%以上的血栓閉塞性脈管炎病人有大量吸煙史，香煙通過使動脈壁產生結構損傷，使人類血管老化過程提前10年。

吸煙對健康人的傷害雖然沒有血管外科病人那麼明顯，但是，有研究表明，即時戒煙十年以上的人，吸煙對血管帶來的傷害，依然存在。

折壽習慣五：身體異常信號不重視

香港已經超越日本，成為全球平均年齡最高的地區。這和他們非常重視體檢密切相關，除了全面健康體檢外，還會根據年齡、性別等做些針對性檢查。真正做到了少得病、晚得病，得了病早點治，不把小病拖成大病、重病。

腫瘤的十大早期信號，一旦出現，及早就醫：

?身體任何部位，如乳腺、皮膚、唇舌或其他部位有可觸及的硬結或不消的腫塊；

?疣或黑痣有顏色加深、迅速增大、瘙癢脫髮、潰爛或出血等改變；

?持續性消化不良；

?吞咽粗硬物有哽噎感，胸骨後不適，灼痛或食道有異物感；

?耳鳴、重聽、鼻塞、頭痛、咽部分泌物帶血，頸部腫塊；

?持續性聲啞，乾咳或痰中帶血；

?原因不明的大便帶血，無痛性血尿、外耳道出血；

?月經不正常，大出血，月經期外或絕經後不規則陰道出血；

?久治不愈潰瘍；

?原因不明的體重減輕或低熱。總的來說，在不明原因的不適持續較長時間後，就應該及時去醫院進行檢查。

折壽習慣六：坐比天大，就愛坐著

每天靜坐時間超過3個小時就會讓壽命縮短整整2年。澳大利亞學者發表在《英國醫學雜誌》上的研究成果顯示：即使經常參加體育鍛煉也無法彌補靜坐時間過長對身體健康造成的潛在負面影響。

《美國醫學協會雜誌——內科醫學》上的一項研究成果顯示：與每天靜坐時間不超過4個小時的人相比，每天靜坐時間超過11個小時的人在未來三年內死亡的風險增加了40%。

折壽習慣七：不吃早餐

德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。所以，早上不妨多花10~20分鐘，吃個早餐吧。

折壽習慣八：鹽吃太多

高鹽飲食習慣最容易導致高血壓，70%以上高血壓患者攝入鹽過量，而國人減壽十因素高血壓排第一位。一項刊登在《柳葉刀》上，針對40-85歲的170萬成年人，對其影響壽命的幾種行為顯示，高血壓可以減少1.6歲。

折壽習慣九：不愛運動

由美國運動醫學科學院、國際運動科學和體育理事會聯合領導的研究發現，缺少運動會讓目前十歲左右的這一代孩子付出5年生命的代價。

而據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究表明，對於經常久坐不動的70來歲的老人來說，每周至少進行3小時的運動可以延長5年壽命。

折壽習慣十：用力排便

便秘，大便時用力過度或不當，很可能誘發心腦血管意外，如急性心肌梗死或腦出血而猝死。多見於中老年人，特別是已經有高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病等病的人。

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