你想擁有苗條的身材嗎？那我們一起行動吧
艱苦訓練！
這一誡緊接著上一誡。進行低次數練習,保存精力,而且在組與組之間留出大量的休息時間,這種訓練方法真的很輕鬆。但是,追使自己不間斷地反覆進行高強度訓練是困難的,非常困難。次數越高,困難程度就越高。
你的肌肉會燃燒,會尖叫著求你放棄。(這個「燃燒」指的是你儲備的化學能被作為燃料進行燃燒,這便是你真正需要的!)你的心率會突破上限,你將顫抖、出汗,全身都感到壓力,甚至可能噁心想吐。
好樣的!你做了一件正確的事！
如我所說,現在的流行趨勢是進行輕鬆的訓練,保存精力,專註於技巧。這樣一來你不是「鍛煉」,而是「練習」。「賣力」和「逼自己」如今在健身房裡屬於低檔的術語,被認為是20世紀七八十年代的陳腔濫調。(記得嗎,那個年代健身房裡不用藥的傢伙們確實有一些肌肉?)我想說的是,天哪,有些教練如此深信這種理論,以至於讓你覺得假使一個訓練者筋疲力盡,他就完蛋了。老天啊!
當然,我並不建議在進行自重訓練時做到徹底力竭的地步,至少大多數時候是如此。我還是建議你在一組練習後給身體留一點兒能量來控制自己的動作,以防在必要的時候無力保護自己。但是這並不表示你不應該賣力訓練。你要極其賣力才行。
殘酷無情的訓練不但不會對你的肉體造成傷害,在有充足的休息和睡眠作為緩衝時,它還會使你的身體分泌睾酮、生長激素、內啡肽以及很多其他東西—它們是大自然母親一直用來獎勵獵人和戰士的好東西。
所以,接受挑戰吧。起竭盡全力,好嗎?要想變得體型碩大,就不要害怕強迫自己進入充滿疼痛和艱辛的新世界。小樹苗就是這樣長成大樹的,你也行—我看好你!
做簡單和複合型的動作!
同樣,這一誠與前面兩誠都有聯繫。如果你準備通過大幅提高練習次數來強迫自己努力,那麼你所做的動作就不能太複雜和技巧性太高。如果你在倒立或者水平俯卧撐時必須集中精力保持平衡,那麼你就不能超負荷地練習它們,否則在把自己的肌肉通到力竭之前,你的動作就走樣了(整個人也會失去平衡)。
因此,如果你想練習技巧性高的動作,就要使用低次數、高組數和保存精力的訓練方式。但是,如果你想變成大塊頭,技巧性相對較低的動作才是你所需的—這就是我所說的「簡單」動作。「簡單」並不代表「容易」。做20個完美的單臂俯卧撐「簡單」但並不容易!
只做那些能夠讓你的肌肉全力以赴的動作,不要再平衡、協調、重量和身體姿態等方面浪費精力。動態的動作—那種上上下下的動作一總體上遠勝於靜力練習,因為前者通常需要更少的專註力,而且能更迅速地耗盡肌肉細胞里的能量。
最佳的動態動作是一次性調動多個肌肉群的複合型動作。這樣不僅更簡單(全身作為一個整體運動,這樣更自然),而且能夠同時鍛煉不同的肌肉,一舉多得。
引體向上
深蹲、手槍深蹲、蝦式深蹲
俯卧撐
水平引體向上
屈臂撐
橋
倒立撐(靠牆——低難度、高強度)
舉腿
以上列舉的所有動作都可以逐漸提高難度,從而適應你以增長肌肉為目的的次數要求(見第五誡)。在這兒,別找借口放過自己。
別誤會,這並不是說需要技巧的動作(如水平俯卧撐和倒立)不能在你的訓練計劃里佔有一席之地。它們都是有價值的動作,而且作為PCC課程的一部分被廣泛地傳授給學員。但是,專門靠它們來增長肌肉明顯是個天大的錯誤。嘗試簡單而複合型的動作,然後看著你的肌肉前所未有地增長吧。
