不按時睡覺，你會變胖的呦

享受小長假的代價，就是本該睡到自然醒的周日，卻要早早起床搬磚。

想必小菠菜們心裡有千萬個不願意，當手機鬧鐘第五次響起，不得不與親愛的床暫時分開時，你是不是會生出一種莫名的氣憤？

明明還沒睡夠，腦子一片漿糊，見啥都不順眼。

這，就是我們俗稱的「起床氣」。

它到底從何而來？

很多人從床上坐起來第一件事，就是發獃。想著花幾分鐘讓自己清醒清醒，但實際上這會讓起床變得更困難、更拖延。

如果一不小心倒下進入回籠覺模式，大腦很有可能又一次進入睡眠周期的開端，這時叫醒你無疑是踩雷。

從睡眠中突然醒來，或醒得太早會帶來一個後果——睡眠慣性。

它指的是剛醒來到完全清醒，會經歷一段迷迷糊糊的時間。你醒得越猛，睡眠慣性越大。

睡眼慣性，就是引發起床氣的原因。

可能有時候，我們覺得自己醒得挺乾脆的，不氣也不鬧，快速收拾一下就可以出門。

但實際上，我們腦幹中的覺醒中樞，在眼睛睜開那一刻被瞬間激活，可是大腦皮層區域，尤其是前額葉皮層卻需要一點時間才能啟動。

結果就是，在剛醒來的幾分鐘里，人的記憶、反應速度、基礎數學運算能力、警覺性和注意力都比較弱，比如穿件衣服動作都不太協調。

神經生物學家、時間生物學家肯·賴特（Kenneth Wright）的研究表明：

人的認知能力在日常入睡點之前的幾個小時里最好，在日常起床時間前後最差。

哈佛醫學院進行了一項研究，對被試者進行了連續三天的監測後發現，儘管被試者自稱在醒來後40分鐘已經清醒，但他們的認知能力卻要在好幾個小時後才完全恢復。

睡眠慣性要2-4小時才完全消失。

不管你做什麼，大腦要完全醒過來加速運轉，它所要花的時間都比我們以前估計得要長。

我們可以睡到自然醒，主要是靠兩個因素：外界環境的光照度和體內生物鐘。

而我們的生物鐘與外環境時鐘並不是精準匹配的，所以上班或上學時需要靠外部時間線索來調整生物鐘，即設鬧鐘。

慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格（Till Roenneberg）把生物鐘與外環境時鐘的時間差叫做社交時差。

社交時差的長度與你睡眠時間的長度沒關係，卻與你睡覺的時間點有關係。

你有沒有在身體最適合睡覺的時間段睡覺？

羅內伯格根據65000多人的數據做出了新的估測，大約三分之一的人有嚴重社交時差，平均有2小時以上的時差。有69%的人社交時差稍輕，也起碼有1小時。

為了提神，人們會大量使用酒精、煙、咖啡因等。後果就是，發胖的可能性提高約33%。

在非自然時間入睡和起床可能是現代社會最為普遍的高風險行為。

睡眠時程（時間點和長度）不佳，會給身體系統造成巨大壓力。夜班工人患癌症、潛在心血管疾病以及糖尿病、代謝綜合征等慢性病的風險會增高。

說了那麼多，大家最關心的，無非是什麼時間點入睡，睡多久才合適。

我們應該慶幸，睡眠慣性和社交時差是可以調整的。

說到睡眠，我們不得不提到褪黑素(Melatonin)，它是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙，具有調節生理時鐘，及幫助入睡效果。

一般情況下，人在晚上10點半左右，體內就會開始分泌褪黑素，最佳的睡眠時間，就是在褪黑素開始分泌的兩小時之內。大約在早上8點，褪黑素會下降，差不多這個時候起床最佳。

如果要細分的話，不同年齡段的人，睡眠的時候又是不一樣的。

60歲以上老年人應在晚上12點前入睡，每天需睡眠5.5-7小時。

30-60歲的成年人，最優質的睡眠時間，是晚上10左右入睡，早上5點醒來，睡足7小時左右。

對於13-29歲的人，應保證最晚24點睡覺，早上6點起來。

4-12歲的兒童，每天睡10小時以上是必要的，所以晚上入睡的時間也會提前。

而對於嬰幼兒，每天15小時左右的睡眠是必需的。

對於成年人來說，熬夜和周末睡懶覺是個通病，容易打亂生物鐘，增加社交時差。

社交時差越大，就代表睡眠慣性越大。

所以歸根結底，起床氣就是你不自律，經常不按時睡覺的代價。

有人說，起床時迷迷糊糊的樣子，其實萌萌噠，有點可愛。

可是，不按時睡覺，會變胖的喲！

等你胖成球，疾病纏身的時候，看你怎麼萌。

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