candito線性訓練法第一周小結
作為健身筆記，我初步的想法是，每次健身完畢後有一個心得體會，然後每周進行一次小結。每月測量一次維度。本篇文章是熱身周和第一周的小結。健身數據過程記錄APP為JEFIT，數據記錄為FitFile，飲食記錄為「薄荷健康」。
03.29星期四 肩部練習
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▲杠鈴肩上推舉，主要練習三角肌前束。關鍵要領是杠鈴舉過頭頂後，雙臂要在耳朵後方。
因為周一和周二進行了自己的胸部和背部的分化訓練，所以周四用了陳柏齡的肩部練習套路。
【心得】
1、陳柏齡的熱身動作與keep的上肢熱身理念基本相同，但更容易掌握，斜方肌不容易緊張；
2、注重三角肌後束、菱形肌的練習，有效改善體態；
3、運動先做標準，再上重量。
4、杠鈴肩上推舉需穩定在35kg兩周左右
【教訓】
1、啞鈴坐姿推舉時沒做熱身，導致肩部輕微拉傷，無法做滿4*10的動作序列
2、菱形肌太弱，肩部下沉後無法固定。
04.03星期二 下肢力量
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▲頸後深蹲，最為傳統的深蹲方式，圖片中用了高杠位，關鍵要領是肩胛骨一定要夾緊下沉。
因第一次練習，所以重量不敢上的太多。
【心得】
1、力量訓練更強調重量，並不追求訓練量，所以練完後幾乎沒有酸痛，但是從周三開始出現股二頭肌的DOMS，一直持續到周五中午。
2、硬拉後背部一定要挺直，但不能反彎。
【教訓】
1、熱身的組數和次數略多了一些，對正式訓練有影響。
04.04星期三 上肢力量
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▲平板杠鈴卧推，個人認為是最難的動作，也是最容易受傷的動作。肩袖一定要夾緊下沉，大臂不要打開，盡量靠近身體。
【心得】
1、熱身一定要充分。
2、面拉是個好動作，要堅持。
【教訓】
1、卧推重量加的過猛，下周應該降至45kg。
2、俯身杠鈴划船對下背部壓力太大，下周應更換為器械划船。
04.06星期五 下肢增肌
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▲傳統硬拉，網上絕大多數圖片都是羅馬尼亞硬拉。傳統硬拉最顯著的特點是，必須觸地。
【心得】
無
【教訓】
1、硬拉第二組，左肩彈響，遂放棄。下周需減重至30kg；
2、俯身腿彎舉比力量日減少10kg，依然承壓嚴重。下周力量日調整至30kg較為合適，次數略減少。
3、前蹲重量略低，需加重。
4、整體訓練量不足，第二日無DOMS。
04.07星期六 上肢增肌
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▲杠鈴附身划船，練習背部的非常好的動作。最大的問題是下背部承壓比較嚴重。
【心得】
1、面拉時，菱形肌感覺較清晰。
2、需自行購買1kg杠鈴片加重。
【教訓】
1、上斜杠鈴卧推開始重量太大，後減至35kg剛好，需堅持2周左右再加重。
2、啞鈴側平舉時，呼吸仍然為胸式呼吸，需改善。
3、訓練量不足，第二日無DOMS。
第1周小結
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本周是開始candito新手線性計劃的第一周。基本上按照計劃全部執行。主要感受如下：
一是動作全面。整套訓練非常注重自由力量複合動作（深蹲、硬拉、卧推）。雖然是力量訓練的新手計劃，但對於健美的業餘愛好者來說非常適用。健美新手會過早陷入到分化訓練的誤區中，特別是小肌肉的鍛煉過多。這個計劃自由訓練佔到了90%以上，在完善認知和肌肉發展方面比分化訓練更具全面性。
二是補充缺陷。在健美塑形一段時間後，很多人會陷入一個瓶頸期：訓練中重量加不上去，肌肉維度停止增加。女性還會陷入一個認知瓶頸，即肌肉很重要，但是我不想要太大塊的（當然這是一個誤區，放在以後再講）。Candito的力量訓練完美解決了這個問題。前兩日的力量訓練可以確保力量上的線性增長。對男性來說，意味著健美時可以加片了；對女性來說，力量上升了，但是肌肉圍度並沒有增加（近似）。後兩日的控制（爆發力/肌肥大），則針對了不同種類的人群。控制系列對於女性來說非常具有吸引力，男性則可以根據需求自行選擇。同時，周末的兩天休息時間，確保了肌肉可以得到充分恢復（如果精力足夠，選擇一天進行中強度的有氧會更好的幫助減脂）。
三是自由度充分。由於自己長期伏案工作，存在各種圓肩、駝背等問題。所以在上肢訓練日的備選動作中，選擇了側平舉和面拉，重點強化胸肌的拮抗肌（三角肌後束、菱形肌、斜方肌下束）訓練。一周的訓練後改善明顯。推薦所有的腦力工作者多練習啞鈴側平舉和面拉這兩個動作。
總的來說，我非常喜歡這個計劃，我會堅持下去並推薦給所有朋友。需要注意的是，如果想實現效果最大化，合理的膳食搭配，以及充足的睡眠都非常必要。此外，由於訓練涉及到大量的複合動作，請一定先把動作練標準，再慢慢加重，否則受傷的概率是100%，特別是肩袖肌群。
▲這是轉載的陳柏齡的一張圖片，想要健身效果好，飲食和睡眠最為關鍵。圖中的GPP可以理解為複合動作（深蹲、硬拉、卧推等），SPP可以理解為單體動作（啞鈴彎舉，重鎚下壓等）。
（完）
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