跑步是如何讓你變殘的？

「一入跑坑深似海，從此不再是完人」！

跑步幾年，

跑步膝、足底筋膜炎、黑趾甲都跑出來了！

不管是頂級跑者還是初級跑者，

都不可避免的遇到一個問題：受傷。

運動員最大的敵人就是傷病，

普通跑者有可能因為傷病而放棄跑步這項活動。

下周末，將迎來馬拉松比賽井噴日，

你賽前準備工作做好了嗎？

每次看到跑友跑完比賽受傷就很心疼，

避免受傷的關鍵在於提前做好預防，

很多跑友都是因為跑步知識空白

不知道提前預防而受傷。

接下來，小編來盤點一下

跑步的那些年，你干過的把自己變殘的事兒，

引以為戒~

1. 跑前不熱身，跑後不拉伸

很多跑者普遍有一個不好的習慣，覺得時間緊，出門就跑，忽略跑前熱身準備，跑後也不做拉伸而急著結束。

跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處於僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

跑後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作。充分的全身拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。很多女生怕跑步小腿越跑越粗，大部分跑步腿粗的原因都是由於血液不流通導致的。充分的腿部拉伸，能去除不少女性對「跑步會粗小腿」的誤解。

2. 隨意加大跑量

一些跑者為了突破自己，比賽PB，賽前拚命地去練，每天跑個半馬，賽前也不休息，這個時候是最危險的時候，過多的超出自己能力的訓練，最後的結果往往是傷病。即使追求PB，也是要在自身身體允許的情況下，科學地去訓練，增量絕不超過上周的10%，注意循序漸進，不僅能保證身體健康，還能使里程和速度自然而然地增長。

3. 身體不適還要跑

沒有休息好還堅持跑步。很多人在睡眠不足的情況下，一早起來就去跑步，如果這時候你的速度很快，跑量很大，那是很危險的。

在跑步前或者跑步中，身體已經產生了可以感知的疼痛，如關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，就要引起重視了。輕度疼痛的時候，可以放慢速度慢慢調節；但是中度的時候就真的要注意了，要馬上停下來休息檢查；如果是重度疼痛，那一定要尋求幫助，不然真的會殘。

4. 錯誤跑姿勉強跑

跑步並不是簡單的先把左腳放到右腳前面，再把右腳放到左腳前面，要保持良好的姿勢也是一大學問。外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均、彎腰駝背、大跨步跑……多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有著直接密切的因果關係。

因此，剛開始跑步一定要先確認自己的姿勢是否正確，並予以改善。另外，不要刻意模仿別人的跑姿，如果強行改變自己的跑姿，進入另一種不適合自己的跑步狀態，也帶來跑步傷病的。適合你自己的跑姿才是正確的，這個需要一段時間的實踐探索，也可以請教專業教練。

5. 不做力量訓練

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固。更不容易受傷。

跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更快、更遠。力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。

6. 體重過大硬要跑

看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。

減肥初期的跑友不要急於增加跑量，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。

另外，在跑步的時候，要注意落腳不要太重太快。落腳的每一步，地面也會給身體一個同樣力度的衝擊。所以落腳太重太快往往會引發酸痛與傷病。

7. 差路況快速跑

聽說增加坡度可以加大消耗，於是看見坡就往上沖；聽說下坡跑起來跟飛一樣，走，去體會飛翔的感覺。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋、小腿肌肉產生巨大傷害。

初跑者盡量在平地上跑步，如果跑越野，則需要做好充分的緩衝，看清路況，速度要減慢，步幅要變小，避免滑倒、踩空，而造成摔傷、扭傷。

不要總在硬地上跑。場地堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷。田徑場是日常訓練的最佳場所，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外，大大減少了損傷。

8. 穿錯鞋子去跑。

很多跑友穿新鞋參加比賽，結果往往因鞋子不合適，磨出水泡、血泡，出現腳趾甲瘀血。參加比賽，鞋子必須是賽前穿著跑過長距離，多次穿著磨合過的。水平較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋。買鞋子時，比平時穿的鞋大半碼到一碼，與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭寬度！

襪子：請使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯，腳趾可以塗上一點凡士林，減少摩擦。

9. 衣服不合身，各種磨傷

在跑步訓練和比賽過程中，不一定只有膝蓋、腳踝、腿部肌肉是經常受傷的部位，還有很多身體部位會在不知不覺中被擦傷，擦傷嚴重的情況下就會造成出血。

乳頭：這是非常容易受傷的部位，尤其是男性。一開始很多跑者也不知道，每次跑一個多小時，或許感受不到，但馬拉松比賽耗時長，衣服的摩擦讓很多跑者措手不及。男跑者可以貼創可貼，而女跑者可以穿功能性的運動bra。

腋下磨傷：短袖衣服太貼合手臂太貼合，久而久之，也會造成手臂皮膚的不適。大腿內側磨傷：褲子與大腿長期摩擦導致破皮和擦傷。

參賽當天穿的衣服最好是平時多次穿過、舒適度比較清楚的。最好在摩擦較多的部位塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣防擦傷效果會更好。

10. 補給憑感覺

在跑步訓練中，隨便憑感覺攝入能量食品和水，渴了才喝水，餓了才去吃東西，感覺口渴時，你已經脫水。比如在參加馬拉松比賽時，能量膠、鹽丸都是能量密集的補給品，必須預留時間給身體消化吸收，千萬別等到身體感到飢餓、電解質失衡才吃，那樣很容易導致體能透支、「撞牆」、抽筋，影響你繼續前進。

想要找到適合自己的補給策略，需要在平時多進行模擬訓練，不斷試驗身體對不同口味的能量食品、飲料的反應，不同的天氣和消化系統的容量也是影響補給策略的關鍵。

傷病的預防比治療更為關鍵。不痛的時候不在意，痛的時候再去治療，效果和效率都將大打折扣。所以，小編提醒廣大跑友：認清自己的特點、堅持系統科學的訓練、循序漸進、不要貿然挑戰極限，一定要重視跑後的理療、按摩，防患於未然。這樣傷病才能越跑越少，不會越跑越多。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！