如何在後彎體式中避免下背部疼痛？
後彎體式似乎是「高級體式」的象徵，它們集合了力量與柔韌，並且大多後彎體式都會是「擺拍」的好選擇。僅僅這個特點，完成優美的後彎體式就讓很多小夥伴趨之若鶩。
實際上，後彎體式絕不僅是花架子，它可以幫助保持脊柱健康，刺激消化功能，幫助身體進入深入呼吸，日常經常進行脊柱後彎練習可以有效緩解背痛。同時，瑜伽老司機都了解，prana（life force energy）的主要通道是像兩條蛇一樣螺旋形盤繞在脊柱周圍，後彎可以幫助prana更好流通。
而很多練習者在進行了一段時間的後彎體式練習後會發現有明顯的下背部疼痛，說好的減緩背痛呢？明明之前沒什麼問題怎麼還越練越疼了？要知道，由於人體肌肉狀態的有些不同，有些人可以算是「天生的後彎者」，例如髖屈肌較鬆弛的小夥伴，當他們做後彎時，他們的臀部實際上不會受到深度延伸的影響，因此他們可以很容易地進入體式而不會過度使用腰部。而對於更多的「非天生的後彎者」而言，如果沒有正確地練習，很容易產生不必要的疼痛甚至是在練習中受傷。
為了避免下背部疼痛，很多老師在指導學生進行後彎練習時要求「卷尾骨」，的確，卷尾骨對於某些後彎體式可以有效減輕下背疼痛，尤其對於很多初學者而言，但如果要進行深入的後彎體式，卷尾骨可能並不安全。當然，還有一種更有效、更明確的方法可以幫助進行安全的後彎練習。為了了解如何操作，我們先來一起了解一下在後彎時骶骨是如何在骨盆內移動的吧。
骨盆是軀幹的重要座基、由骶骨、雙側髂骨、坐骨和恥骨連結而成。對骨盆產生重要力學作用的肌肉有骶棘肌、髂腰肌、臀肌、閉孔內外肌、梨狀肌和腘繩肌肉。圖片內綠色的部分就是人體的骶骨，骶骨頂部通過骶椎間盤連接脊柱，兩側連接髂骨，骶骨是骨盆的後壁。
骶骨有它獨特的運動方式：輕微前旋（點頭），它對於彎曲體式中（包括後彎）對脊柱的支持起到重要作用。在人們坐立或行走時，骶骨也會發生輕微的「點頭」，可以幫助脊柱保持一個自然的腰椎曲線，這時骶骨處於一個穩定而未被鎖死的中立位，可以讓骨盆靈活移動。
（左為「前旋」，右為「後旋」）
然而在山式站姿中，骶髂關節處於一個穩定且被鎖死的狀態，這時通過骶骨後旋（骶骨稍向後傾，尾骨向下向前）實現的。如果身體處於運動中，後旋通常不會發生，而只會發生於山式及側角式這種需要身體呈一條直線的體式中。
然而，當完成前屈和後彎時，骶骨的運動正好相反：骶骨頂部「點頭」向前，尾骨稍稍向後。有研究表明，在脊柱彎曲的體式中，骶骨前旋會比後旋更加安全。尤其在後彎體式中，收緊骶髂關節組織可能會可能會使骶髂關節錯位，或是使下背部受傷。
（Soften the glutes-放鬆臀肌、Nutate the sacrum-骶骨前旋）
以駱駝式為例，如果卷尾骨同時收緊臀部，會使脊柱及骶髂關節固定，因此壓力會集中在第四、第五腰椎，這就是練習後下背部疼痛的根源。
那麼，如何在不「卷尾骨」的情況下保護後彎體式中的腰椎呢？答案就是：啟動核心肌肉群。
啟動腹橫肌
後彎需要一些肌肉來支撐，但最重要的是啟動深層的腹橫肌。腹橫肌對於穩定軀幹起著非常重要的作用。腹橫肌纖維環繞腹部，經胸腰筋膜與各個椎體的橫突相連，棘突相連，收縮形成一個環繞腰椎的圓桶，可以分擔後彎中腰椎的壓力。為了有意識地啟動腹橫肌，可以專註於臍下三英寸小腹部肌肉的運動，當這裡收縮時，想像腰線的位置系著一個細細的腰帶，感覺腰帶收緊，胯部的前側的皮膚向著肋骨的方向收緊。
（Multifidus-多裂肌、Sacrum-骶骨、Transversus abdominis-腹橫肌、
Public symphysis-恥骨聯合）
啟動多裂肌，盆底肌
盆底肌同樣是深層肌肉，如果你了解哈他瑜伽的會陰收束法，會很容易找到盆底肌收縮的感覺。啟動盆底肌是為了使骨盆、腹部和腰部得到穩定。為了找到啟動盆底肌的感覺，小夥伴們可以嘗試練習哈他瑜伽的會陰收束法。
多裂肌位於半棘肌的深層，由許多小束肌肉組成，它們由髂後上棘開始一直延伸至頸椎第四節，起點位於脊椎兩側，方向向棘突。多裂肌可以參與脊柱背伸運動，保證椎體連接緊密，分配所受壓力，控制脊柱後方的靈活及穩定性。多裂肌像保護氣囊一樣，可以在後彎中緩衝骶髂關節壓力。
在後彎中骶骨的前旋（中立位）是自然發生的。然而，在後彎的壓力下，骶骨可能會過度前旋，即骶骨頂部過度前傾，尤其對於骶髂關節過於靈活的小夥伴來說過度前傾可能更易發生。因此就更需要啟動核心肌肉群，同時啟動大腿內側肌肉，來穩定並保護下背部，避免下背部過度彎曲。
此外，在練習後彎時啟動肌肉力量可以幫助控制脊柱均勻伸展，避免出現直接從腰椎向後折繼而給腰椎帶來過大壓力。日常的後彎練習中，需要有意識地啟動核心肌肉群，幫助身體進入更深入的體式，同時避免受傷。當然，體式前的熱身也是避免傷害的重中之重，即便身體再「柔軟」千萬不能乎略呀！
瑜伽不只是體式 更是生活
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