俯卧撐從零開始到進階全教程，弱雞的最佳胸肌訓練計劃

今天教大家練習俯卧撐，俯卧撐是最常見的健身運動，有增加胸肌的鍛煉效果。練習俯卧撐，剛開始的時候有兩種方法選擇，你可以先嘗試簡單一些的動作，超重的人，包皮骨的人或者女孩子可以先練習這類動作。

首先，我們先說跪姿俯卧撐。你要先跪著，然後慢慢坐下去，盡量慢地趴下，因為也許由於你力量差或者超重的緣故，你一個俯卧撐都做不了，接著儘力撐起來，再慢慢趴下去，當你像這樣練習了幾天之後。

當你感覺肌肉太酸痛了，一個星期里可以休息一天，其他天里都要堅持練習，盡量多的練習後， 你就輕鬆地上上下下了。當你可以輕鬆上下後，你可以嘗試撐起來保持住一會兒，當你練習熟練了以後，你就可以去找個桌子練習俯卧撐了。

我把這個動作稱作高位俯卧撐，先找個高點的桌子來，重點是卧下去的動作，如果你把之前的跪姿俯卧撐練好的話，高位俯卧撐是沒有什麼問題的。當然，這確實是比跪姿俯卧撐難一點，高位俯卧撐每天都要練習，直到你能做10個到15個。

之後你要挑戰更難的，找個更低的平台，像板凳一樣的高度，和練高位俯卧撐一樣，做上上下下的支撐動作，盡量低的卧下去。這樣能鍛煉你的胸部，90度就最好，這能幫助你鍛煉更多的肌肉群，並能增加你關節的靈活性。

當你練習的平台越來越低，你會發現平地俯卧撐不是太難了，最後你就能在平地練習俯卧撐了。一切熟練了以後，你可以嘗試一些花式的俯卧撐，鑽石俯卧撐，單臂俯卧撐，還有各式各樣的拍手俯卧撐，甚至是三重拍手俯卧撐，我相信通過持之以恆的練習，你可以做到。

最後你可以嘗試背著個大塊頭練習，這需要你的朋友幫助，在你做俯卧撐的時候，讓你的朋友躺在你的背上，給你增加一定的壓力，達到事半功倍的效果。值得一提的時，胸肌各個部位的鍛煉和俯卧撐的姿勢也是有關係的。

如果你要鍛煉胸肌中部，練習俯卧撐時，需要雙手與肩同寬，整個背部呈一條直線，手肘外展在45度之內。如果你要鍛煉胸肌外沿，練習俯卧撐時，雙手距離需要明顯寬於肩膀，寬到一定程度時，手指向外展開，最後變為十個俯卧撐。

如果你要鍛煉胸肌中縫，練習俯卧撐時，需要雙手與肩同寬，手肘緊貼身體，堅持上下練習，此動作對肱三頭肌要求較高。

如果你要鍛煉胸部的上半部分肌肉，你可以選擇寬距俯卧撐，兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出2到4英寸，這個動作鍛煉讓肱三頭肌得到的鍛煉是比較少的。

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