健康穀物：燕麥好處多多，降低膽固醇，跟心臟病說再見

從馬的口中你會聽到：燕麥是很好的食物。假如不是馬的話，事實上我們或許不會知道有燕麥，更不會知道它們對健康有極大的好處。當馬匹被引進世界各地時，燕麥也因作為飼料而如影相隨。不過可想而知，人類還有點不願意品嘗呢! 山繆·強森於1775年所編撰的《英語辭典》中，就把燕麥定義為「在英格蘭通常用來喂馬的一種穀類，但在蘇格蘭則供人類食用」。蘇格蘭人似乎還是比較先進。

燕麥是非常健康的穀類。首先，與小麥、大麥和其他穀類不一樣的是，加工過的燕麥還保有麥麩和胚芽皮，那就是大多數營養素存在之處。此外，燕麥含有各種化合物，可減少心臟病、對抗癌症、降低血糖、增進胰島素敏感度以及協助節食。儘管研究還在初步階段，但有些證據證明燕麥或許能有效對抗人類免疫系統缺乏症，此症也就是造成艾滋病的原因。

有效對抗高膽固醇

好幾年以前，我們就聽說燕麥粥和麥麩可以降低膽固醇，這是減少心臟病相當重要的一個步驟。

研究顯示，攝取愈多的燕麥，不但能降低膽固醇，令人更興奮的是，它能選擇性地降低不好的低密度脂蛋白膽固醇，而對有益的高密度脂蛋白則絲毫沒有影響。

燕麥包含一種稱為B-聚葡萄糖的可溶性纖維，能在腸內黏性的凝狀體中阻止飲食中的膽固醇。因為這種凝狀體不會被身體吸收，通過腸道時會帶走不需要的膽固醇。

可溶性纖維並不是唯一起作用的物質。燕麥也含有稱為植物皂質的化合物。動物實驗的初步研究顯示，植物皂質似乎能與膽固醇結合在一起，並將其引出體外。植物皂質也能圍攻膽酸，這點很好，因為膽酸的指數高可能會導致膽固醇增加。

明尼蘇達大學營養學教授史雷文博士指出，我們過去認為植物皂質對身體只有負面影響，事實上，我們之所以稱它們為反營養素，是因為它們抑制各種營養物質的吸收，但它們正面促進健康的好處顯然比負面的屬性強多了。

少量燕麥就能降低膽固醇。一天大約三分之四杯乾的燕麥粥(大約可煮成一杯半)，或半杯的麥麩(大約可煮成一杯)，能減少5%的膽固醇。舉例來說，指數為250的膽固醇能減為238，或300減少到285。

穩定的保護作用

就像所有的植物性食物一樣，燕麥包含許多化合物，能提供各種不同的保護作用。其中生育三烯酚類( 與維生素E有關)、阿魏酸和咖啡酸都是抗氧化劑，它們能控制傷害細胞、稱為自由基的分子，這種分子會導致心臟病、癌症和某些眼疾。

生育三烯酚類在燕麥中的含量相當豐富，在對抗心臟病上至少有兩種療效，它們在阻止氧化上非常有效，也就是造成低密度脂蛋白膽固醇轉為腐臭味以及附著在動脈壁的過程，事實上，生育三烯酚比維生素E還要強50%，多倫多大學食品科學及醫學教授堅肯斯博士這麼說。此外，生育三烯酚類在肝臟中運作，或許能降低身體所製造的膽固醇。

打擊癌症

多倫多大學營養學教授瑞歐博士表示，燕麥中用來對抗心臟病的化合物或許也能預防癌症。

我們已討論燕麥中的植物皂質如何與膽酸結合，這是很重要的，因為膽酸對於脂肪的吸收與消化來說是必要的，但它們也會造成問題。在大腸中，它們被細菌轉化為一種稱為第二型膽酸的形式，第二型膽酸可能會傷害腸細胞，或許還會劊引發致癌結果。瑞歐博士指出，借著與膽酸結合，能減少轉換成有毒形式的含量，植物皂質或許就能降低癌症的危險。

此外，植物皂質也能強化免疫系統，讓身體的偵測能力變得更好，並且能使外來的人侵者如細茵、病毒和癌細胞失去作用。瑞歐博士指出，在動物實驗中，於飲食里加人植物皂質能增加天然殺手細胞的數目，其能轉化為更強健的免疫監測系統。

燕麥中其他的化合物在抵抗癌症與心臟病上，有很多非常相似的方法，即在損害細胞的自由基造成傷害之前就予以化解了。

最後，燕麥中有一種稱為植酸的化合物含量非常豐富，史雷文博士說：「雖然我們尚未認定這種精確的機制，但研究顯示，植酸可與某些具反作用的礦物質結合，這點在預防結腸癌上是很重要的。"

保持血糖穩定

燕麥另一種好處就是它們能維持身體血糖的均衡，它對估計約有2100萬患有葡萄糖耐受性受損的美國人來說很重要，這種狀況類似糖尿病，還會增加心臟病和中風的危險。

患此病的人，血糖值應該比較高，但並沒有高到真的認定是糖尿病的地步然而即使只是血糖稍高也值得關注，因為身體需要大量的胰島素來分解它，會導致血胰島素過多，增加開放性動脈硬化心臟病的危險。

燕麥中的可溶性纖維會在腸內設立一層具保護作用的樹膠狀皮膜，以減少碳水化合物被身體吸收的概率，能維持血糖值的穩定。此外，可溶性纖維也可以減少消化道輸出的激素，可間接降低體內胰島素的製造過程。

燕麥中可溶性纖維還有另一個好處，它會吸收大量水分，產生飽足感。當你吃燕麥時，飽足感會持續更長久，因此可能也會少吃一些，對於想減輕體重的人而言是個好消息。

對HIV的助益

雖然這項證據還在初步階段，燕麥中的植物皂質或許能有效地抑製造成艾滋病的HIV，長久以來令人百思不解的事實是，有些感染HIV的人相對而言很快就會發展成艾滋病，而有些人好幾年才發病。科學家正在進行研究，是什麼原因促使HIV在某些人當中變得更強壯，或更具毒性。

有可能從食物中發現的各種化合物，包括燕麥中的植物皂質，能夠粉碎HIV。瑞歐博士說：「雖然這項研究還在非常初期的階段，不過的確值得繼續探究。」

Tips

1.吃得方便。燕麥不像許多食物加工後營養素會流失，它可以不同的形式保存其中的精華。所以當時間錙銖必較時，就享用速食燕麥吧。它們恰巧提供許多與傳統慢火燉煮一樣的維生素和礦物質。但要記住，速食燕麥所含的鈉確實比慢火燉煮來的多。

2.關於蛋白質，選取所需。輾碎的燕麥和燕麥麩都是蛋白質豐富的來源。一杯煮好的燕麥麩含有7克的蛋白質，為每日需求量的14%，而一份輾碎的燕麥則含有6克，為每日需求量的12%。

3.以麥麩來減少熱量。當你嘗試少吃油脂以減少熱量時，燕麥麩通常是比燕麥粥更好的選擇。一杯煮好的燕麥麩含有87千卡的熱量，而相同份量的燕麥粥則有145千卡

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