2種經典俯卧撐的動作解析，來看看你的俯卧撐標準嗎
當你足夠強壯，就是時候進一步做地面上的膝蓋俯卧撐了。
這是一種經典的俯卧撐，這個練習則是第一個頭朝下，身子伏在地上的鍛煉。它要求較低，不像最常見的標準俯卧撐那樣要求把腿伸直，它是學習標準姿勢的最佳起點。
下面我們說說膝蓋俯卧撐的起始姿勢——首先，雙膝跪在健身瑜伽墊上，手掌在胸部下方，與肩同寬，平放在健身瑜伽墊上，保持手臂伸直，抬起腳跟，腳踝相扣，小腿與地面成一個角度。
接下來，膝蓋俯卧撐落式——以膝蓋為支撐點，緩緩彎曲手臂，俯身時吸氣，胸部離地面一拳距離時停下，保持這個發力的姿勢。
還有膝蓋俯卧撐起式——手掌向下推，直到手臂再次伸直，撐起時呼氣，身體保持直線，讓肘部自然運動，手臂再次完全伸直後再重複這個練習。
最後，膝蓋俯卧撐隱藏式——身體與地面成斜角式，做這個練習更容易，完全平伏於地面上，做這個運動更困難。
如果做膝蓋俯卧撐很困難，可以將手掌放在稍高於膝蓋的地方，比如兩塊磚或兩級台階的高度，當你強壯起來，再回到地面。
至於膝蓋俯卧撐升級標準，如下——
初級標準一組10次，終極標準兩組各15次，升級標準三組各30次。從一組10次開始做這個練習，逐漸增加重複次數，當你可以嚴格完成一組15次，再增加到第二組十次重複，當你完成二組各15次重複時，再增加到第三組十次重複，當你能完成三組各30次重複後，就可以升級到第四式了。
第四式，半俯卧撐。
很多人沒做好俯卧撐系列鍛煉的準備就去做標準俯卧撐他們可能動作不標準，或者關節不夠強壯。而半俯卧撐則是為標準俯卧撐做準備的極好練習，如果你已經練過標準俯卧撐，但是覺得很困難，或者動作不夠標準，你就該退一步回到半俯卧撐的練習。
我們首先談一談半俯卧撐的基本姿勢——雙膝著地，跪於一只籃球前面（沒有的話，去健身器材店買一個），雙手平放在地上，手臂伸直，雙手位於胸部下方，與肩同寬，雙腿向後伸直併攏。找到合適的位置，使籃球位於髖部下方後，踮起腳尖，收緊腿部，與核心身體呈直線。
其次，半俯卧撐落式——有控制地緩緩彎曲手臂，不要讓身體突然落下，下俯時吸氣，直到髖部輕觸籃球，保持這個姿勢一秒鐘。
再次，半俯卧撐起式——手掌用力下壓，直到手臂再次伸直，撐起時呼氣，保持身體直線，肘部自然移動，等手臂再次完全伸直後，再重複以上動作。
在此，我們要說到，籃球越靠近腳邊，這個動作就越容易，籃球越靠近頭部，這個動作就越困難。如果做半俯卧撐有困難，可以將籃球放在膝蓋下，經過練習，逐漸將籃球向前移到髖部。
最後，關於半俯卧撐的升級標準——初級標準，一組8次，終極標準，兩組各12次，升級標準，兩組各25次。當你越來越常練習，你的組數會越來越少。當你可以熟練的完成兩組25次重複時，就可以升級到第五組了。
※每天500個俯卧撐的效果很好，幫你塑造完美肌肉線條
※胸肌入門到進階，一套動作足夠了
TAG:俯卧撐 |