這份「體重管理指南」，請收下

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，體質指數（BMI）超過24為過重，超過28為肥胖。

BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

每個人都應該在正常體重範圍內儘可能地瘦，將體質指數（BMI）控制在18.5~23.9之間。

想要管理好體重，其實並不難，你要明白以下6件事：

1

減肥什麼時候都不晚

想要控制體重，首先要堅定信念：肥胖其實是一種可預防的疾病，任何時候開始減肥都不晚。

2

管住嘴，邁開腿

減肥沒有捷徑，少吃多動是個好方法。

保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。

堅持有氧運動

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3~5次。

對於體重過大的肥胖者，一次持續運動不要超過1小時，為了減輕膝關節負擔，邁開腿也可以選坐位和卧位肢體運動。

GIF

3

在生活細節上下功夫

生活細節也有助於減肥，比如吃飯時每口嚼15~20下，細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產生飽腹感，讓人更容易感覺到飽。

注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低食物填飽肚子，就不會攝入過多高熱量食物。

4

保證充足的睡眠

美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛「長肉」，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。

5

每天寫減肥日記

想減肥的人寫寫日記，把每天的飲食、運動、體重情況都詳細記下來，並注意總結，發現有哪項做得不好就及時改掉，還要設立階段性目標。

比如先每天減1兩主食或走路30分鐘，下一周再減半兩肉食走50分鐘。不管多晚，每天都堅持快走三四十分鐘，每分鐘走80~100米。

6

找伴兒相互監督

美國流行「同伴減肥」，也就是說，和朋友一塊減肥。

可能你今天不想動了，朋友的一個邀請或者一句「我這個月減了3公斤了，你怎麼樣」的刺激，都會讓你走出家門，增加運動量。

來源：生命時報

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！