這是一位引體向上記錄保持者的訓練計劃，引體向上差的趕緊學！

很多人都覺得引體向上很難做，能一口氣做上10個都算是上肢力量比較好的了。再加上引體向上是每一位男生必須參加的體育測試項目，所以大家都比較關心如何才能提高引體向上的數量。那麼，有一位引體向上記錄的保持者分享了自己的訓練經驗，可以為大家的訓練提供一些參考。

現年57歲的羅德尼·哈恩（Rodney Hahn）是一名海軍退役軍人，在他54歲時創下一項引體向上世界紀錄，那就是在24小時內做了6737個引體向上（無負重）。自從創下記錄後，哈恩這幾年也沒閑著，開始了新的挑戰，那就是嘗試負重引體向上，希望在這個領域中再創下一個記錄。下圖為哈恩目前最新的訓練狀態：

最新狀態

為什麼一個五十多歲的大叔可以做那麼多個引體向上？哈恩分享了自己的訓練經驗，希望可以讓大家也能提升引體向上的數量。

第1，嘗試輔助訓練。不是每一個人都可以完成一個引體向上的，所以對於沒有訓練基礎的初學者來說，很有必要學會藉助一些工具去輔助自己做出第一個完美的引體向上。例如，TRX和單杠。哈恩說：「我曾經使用這種方法去幫助很多初學者提高他們的拉力，這是一種對拉力訓練非常有效的動作。」在做這個動作時，需要保持身體筆直，然後自然向後倒，雙手握住單杠或者繩索，並進行屈和伸的訓練。當能力上來後，需要調整身體傾斜的角度，當身體快與單杠保持平行時，雙手需要承受的重量是最大的。

TRX訓練

第2，嘗試負重。哈恩認為他能夠打破世界紀錄的很大原因取決於肌肉耐力，「當進行負重訓練時，我可以很快的模仿出在比賽中4、5、6個小時的感覺。」另外，哈恩也建議大家嘗試負重訓練，並且在增加負重之前需要有一口氣完成15個引體向上的能力。當你每組都能做15個引體向上以後，可以嘗試著給自己增加5磅的負重，如此往複。

負重訓練

第3，嘗試30秒閃電戰。為了增加肌肉的力量和耐力，哈恩建議大家可以設定一個固定的組數，並規定在30秒內完成。例如，哈恩會經常投入2個小時的時間去專門做這項訓練。他說道：「我會用25磅的重量進行負重訓練，每30秒鐘做3次，持續半個小時。然後我將負重去掉，徒手進行訓練，依舊是每30秒做3~4下，並持續一個半小時。」

第4，調整你的姿勢。不同的握把方式會鍛煉到不同的肌群，在日常的訓練中應該嘗試窄距、中等、寬距、正手和反手的握把方式，讓你的肌肉得到充分訓練，然後針對你最常用的姿勢進行加強訓練，這可以避免在比賽中因握距的不同而產生的負面影響。

第5，學會平衡肌肉酸痛的能力。哈恩解釋道：「如果不是極端情況，你不會去做6737個引體向上，當然也體會不到做完後的肌肉會有多麼酸痛。在這種情況下，30秒的閃電訓練就起到了作用。例如，如果我完成一組引體向上的時間是5~6秒，那麼我將有24~25秒鐘的時間來休息。那時堆積的乳酸就會排空，然後我又可以開始新的一輪。」通過這種周期性的訓練，你的身體將會有足夠的能量去應付後邊還未完成的挑戰，而每一次就像是一個新的開始。

哈恩

話說回來，雖然哈恩並不是一口氣完成那麼多個引體向上，但是他的訓練方法確實可以讓大家在規定的時間裡做出更多的引體向上。如果能夠結合單組極限的訓練方式，說不定會有意想不到的效果，建議嘗試。

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