美國《跑者世界》雜誌推薦的9種力量訓練,讓你極速提升跑速
力量訓練對於跑者其實非常重要。它的好處主要體現在以下兩個方面:
強健肌肉和結締組織
增強神經肌肉協調性,從而提升跑步效率
通俗的說,練出的肌肉像鎧甲,在各種運動中保護你;又像潤滑油,在運動中讓你更加順暢容易的做出各種動作。
姿勢跑法中國區總教練徐國峰認為,跑步中的肌肉力量有三種主要的任務:
第一種:支撐體重。速度愈快,腳掌落地的體重也會愈重,慢跑是一點五倍體重,衝刺時會高達三倍體重。
第二種:穩定姿勢,例如在高步頻下要維持上半身挺直(Run Tall)的姿勢,不使軀幹向前傾。
第三種:轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方,才能形成下一個支撐點。
今天,我們給大家分享9種美國《跑者世界》雜誌推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可,可以強化跑步中可能力量不足的肌肉,提升全身體能的同時,避免不必要的拉傷。
01
俯卧撐
Photo via Runner"s World
動作目標&強度
主要強化部位:胸部和核心肌群
入門:體重自重
進階:背部加重板(7-16公斤)
動作要領
從基礎俯卧撐位置開始,雙手垂直於肩下,身體呈直線。
屈肘到體側,身體下壓幾乎貼地(或盡你所能)。
保持腹肌緊縮,身體呈直線。
堅持1秒,推回起始位置。
重複3組,每組15次。
02
仰卧懸垂臂屈伸
動作目標&強度
主要強化部位:背部和核心肌群
入門:體重自重
進階:踝關節處加掛重10千克的健身實心球
動作要領
面對TRX皮繩,雙手握住握把,手掌朝向自己,站定。
手臂由彎曲漸漸展開伸直,慢慢往後倒,身體保持一直線,直到手臂伸到最直。
然後漸漸拉回到初始位置。
重複3組,每組10次。
03
反式飛鳥
動作目標&強度
主要強化部位:中背部,後肩,菱形肌
入門:2公斤啞鈴
進階:4-7公斤啞鈴
動作要領
站立,雙腳保持與肩同款。
雙手分別握啞鈴,身體向前彎曲,收縮腹部。
雙掌相對,啞鈴自然下垂。
動用背部肌肉,將手臂向兩邊伸展,直至與肩水平,整個身體呈T字型。
回到初始位置。重複3組,每組12次。
04
平板支撐
動作目標&強度
主要強化部位:核心肌肉群
入門&進階:自重
動作要領
雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜;
眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力;
保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上,不塌腰,不借力;
腳部併攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊
堅持30-60秒,重複3次。
05
懸垂抬腿
動作目標&強度
主要強化部位:腹部肌肉群
入門:體重自重
進階:踝關節處加掛7-16公斤健身實心球
動作要領
採用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。
保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到平行於地面,或更高。
保持幾秒,然後緩慢回到初始位置。
充足3組,每組10次。
06
負重仰卧起坐
動作目標&強度
主要強化部位:核心肌肉群
入門:2公斤啞鈴
進階:7公斤啞鈴
動作要領
全身伸直,躺在地墊上。
雙手握啞鈴,伸到頭部上方。
動用核心肌肉群,保持手臂伸直,將身體捲起,啞鈴抬高到身體正上方。
控制身體,緩慢回到平躺姿勢。
重複12次,換另一側重複。
左右各12次為1組,重複3組。
07
啞鈴硬拉
動作目標&強度
主要強化部位:腘繩肌群、臀部、背部、核心肌群
入門:7-11公斤啞鈴
進階:11公斤以上啞鈴
動作要領
雙腳分開,與肩同寬,雙手持啞鈴,掌心朝內,注意拳眼相對,放於大腿前側。
肘關節略微彎曲,雙腿膝蓋微曲。
呼氣,身體向下,屈膝,眼睛看向前方,啞鈴向下至小腿中間位置。
吸氣,啞鈴向上還原至大腿前側,拉起過程中,用力要均勻,絕對不能用力過猛。
重複3組,每組12次。
08
啞鈴弓步蹲
動作目標&強度
主要作用部位:腿部、股四頭肌、臀部肌肉
入門:4-11公斤啞鈴
進階:11公斤以上啞鈴
動作要領
站立,雙手分別握啞鈴。
右腿向後撤一步,直至左腿大腿與地面平行,小腿與地面垂直。
左腳掌用力,反彈回到初始位置,
重複8-12次,換腿重複。
此為1組,重複3組。
09
單腳臀橋
動作目標&強度
主要作用部位:臀部及臀部附近肌肉群』
入門:體重自重
進階:帶彈力帶
動作要領
平躺在地面上,雙腿膝蓋彎曲。
沿著右腿大腿方向伸直小腿。
左腳用力,將臀部連帶膝蓋進一步抬起。
緩慢回到地面,重複15次。
反方向重複,此為一組。
重複2組。
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