瑜伽不開髖，青蛙趴練再多也白搭

熱衷瑜伽的妹子都知道青蛙趴不僅是一個基本功，而且還具有美腿的神奇功效，像O型腿、X型腿都可以通過多多練習青蛙趴來校正。並且，小仙女們知道嗎？青蛙趴其實是可以緩解內臟壓力，保持身體健康的好方法哦。

除了美腿和保健之外很多女孩子喜歡練習青蛙趴還有其它的原因，就比如它可以拉伸大腿內側的韌帶和肌肉，讓腿部、腿部乃至腰腹部的線條變得更好看，比如喜歡舞蹈的妹子們練習它也是項基本功等等。但是，如果不開髖的話青蛙趴可是要白練了。

既然如此，那麼瑜伽開髖練習要怎做呢，剛開始做這個動作是不是有一些難度？不要著急，以下七個動作幫助你開髖練習。

1、至善坐

a，做在墊子上雙腿彎曲，其中一條腿的腳根部盡量貼近會陰處，另一隻腳繼續貼近這隻腳就可以了。（保持雙腳腳跟成一條直線，腳心向上）

b，雙膝放鬆向下，雙手自然的落到膝蓋上面或者是結成智慧手印式。

c，收緊會陰處向上提，保持背部直立。

2、肩倒立金字塔

a，平躺在墊子上雙手掌心向下，保持3次呼吸。

b，吸氣的同時彎曲雙腿，抬膝蓋盡量讓膝蓋靠近胸部，在這個位置上保持2次呼吸。

c，呼氣，繼續抬起臀部讓腿部與背部保持到一條直線，與此同時雙手手肘彎曲，讓上手放到腰背部做支撐，這個位置上保持2次呼吸。

d，呼氣的同時繼續伸直雙腿，保持2次呼吸。

e，呼氣的同時雙腿向前側部打開，如果可以的話將雙手移到胸前合掌，打開到最大位置保持5次呼吸。

f，呼氣的同時逐步放下雙腿，臀部、腰部、回到平躺姿勢。

3、卧束角變體

a，仰卧在墊子上，雙手雙腿自然伸展，

b，雙腿彎曲的同時保持雙腿緊貼於地面，雙腳腳心向貼，向會陰處靠近。

c，保持上一步姿勢雙腿慢慢向上抬起，雙手成交叉狀抓住雙腿小腿。保持這個姿勢15秒。

d，吸氣的同時慢慢落下雙腿，同時手落回地面上。

4、幻椅式

a，雙腳直立到瑜伽墊上

b，雙手慢慢從兩側抬起，雙手指尖向上伸展，雙肩下沉保持與雙手對抗方向。

c，彎曲髖部可膝蓋部位，臀部向後坐，像後面有個椅子一樣，大約15秒之後緩慢抬起臀部。

5、上犬式

a，趴在墊子上，雙腿自然分開，雙手自然落在墊子兩側。

b，上手至於雙肩下側慢慢撐起胸腔，腹部收緊，注意這個時候胸部向上挺，頭部後仰，眼睛看向前上方。

c，如果可以的話將右腿（或者左腿）放於身體前側，慢慢壓下髖部，保持3次呼吸。

d，換另外一邊腿重複上面動作。

6、束角式

a，坐在墊子上，雙腿向前伸展。

b，慢慢彎曲膝蓋的同時雙手抓住雙腳腳背，慢慢的靠近腹股溝處。（這個動作保持腰背部挺直，不要彎腰，雙膝盡量貼近墊子處）如果這個動作感覺有些吃力就在這個動作上堅持30-60秒，如果感覺還可以就繼續。

c，呼氣的同時身體向前傾斜，慢慢的趴到墊子上，雙臂打開自然的落到墊子兩側。堅持30到60秒。

7、戰士一式變形

a，山式站立，在吸氣的同時分開雙腿，使雙腿距離大約兩肩到三個肩寬，雙腳壓實地面。

b，呼氣的同時身體向右旋轉90°，同時右腳向右轉90°，左腳也略向右轉。

c，再次呼氣的同時右臂向上舉起，同時左臂向下讓左手放到左小腿腿肚子上，眼睛看向右手指尖位置，保持3次呼吸。

d，慢慢恢復初始體式後換另一邊練習。

這幾個動作可能剛開始做的不是十分標準，不過沒關係，慢慢練習一段時間你會發現動作做的越來越標準了，髖關節也沒有以前那麼緊了，等到髖關節策底打開之後再練習青蛙趴姿勢不僅好練了許多，而且效果比以前好上不只一點點哦。

關於開髖，小咖有話說：

開髖無需太著急

循序漸進才有效

基礎體式用的好

開髖不會太費勁兒。

今天互動話題：瑜伽基礎體式中你一開始恐懼但練習之後感覺沒那麼恐懼的是那一招。

舉個栗子：小咖我一開始感覺肩倒立好難，怕怕的。

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