業餘跑者想要全馬PB 可以嘗試高原訓練這個大殺器！

小編的偶像+教練@晨哥在近五個月（2017年10月到2018年2月）月跑量不足100公里的情況下，2018無錫馬拉松PB7分鐘+BQ，而且全程跑的十分輕鬆。這讓月跑量300公里還總是比賽抽筋的小編很是鬱悶，多方了解得知，扣除天賦異稟的因素，原來@晨哥在無錫馬拉松前在昆明訓練了兩周，祭出了高原訓練這個大殺器。

什麼是高原訓練

所謂高原訓練，字面上的意思就是在高海拔環境下進行相關訓練。

高原訓練第一次為世人重視是在1968年墨西哥城（海拔2240米）奧運會之後，全世界的教練員和運動員開始逐漸接受這種訓練方法。

由於高原的特殊環境，能使運動員在訓練過程中產生適應性改變，從而提高體能狀況。最主要的適應性改變就是提高心肺功能，也就是肌體的有氧能力。

高原訓練的原理

高原訓練通常在大賽前進行，在海拔1500米到2800米的地方設立基地進行訓練，最好不要超過3000米，不然會產生呼吸困難等問題。

從訓練學和運動生理學角度來說，高原訓練對運動員的主要影響是低氧環境對身體的刺激，使訓練效果顯著提高。

中度高原空氣密度只有海拔平面的77%，氧含量只有平原地區的3/4左右，氧分壓大於平原地區的20-25%、當運動員在這樣的環境下進行訓練時，呼吸頻率和心率加快、溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多，從而更好地鍛煉了運動員的心血管系統，提高了最大攝氧量和血色素濃度，增強了耐受乳酸的能力，產生了高原馴化適應（主要是通過紅細胞數的增加），從而提高運動員的身體機能。

另一方面，在低氧狀態下，運動員在完成相同強度訓練時，所要付出的努力更大。訓練會變得異常艱難，也就逼迫運動員不得不付出更多努力來應付這種額外的不適和壓力，而肌肉和關節在這個過程中會得到更大強化。

高原訓練的效果

當運動員回到海拔較低的地面時，血紅蛋白會超出平常的正常值，呼吸時能提供更多的氧氣，從而使有氧運動進行的更加充分，達到迅速提高成績的目的。使成績迅速提高。所以，即使是在高海拔低氧地區的短暫停留，都有可能提高運動能力。

運動員基本上都要在高海拔地區練兩周以上，非運動員去了高海拔地區訓練也會有很好效果。事實上，非運動員因為血紅蛋白數量較少，所以提升速度和提升訓練量的表現都會高於運動員。

去昆明訓練的優勢

從訓練學和運動生理學來說，海拔1500－2500米的高度都適宜進行高原訓練，海埂基地海拔1888米，正是理想的高度。

昆明是舉世聞名的春城，夏無酷暑，冬無嚴寒，加上低緯高原山地季風氣候，這裡一年300多天均可進行戶外訓練，是跑者的天堂。

對於備戰9月份北馬的選手來說，8月份國內其他城市氣溫都比較高而且濕熱，而昆明的最高溫度只有26度左右，是個訓練的好地方。

高原訓練的細節

1.高原訓練會對免疫系統和紅細胞再生能力有一定損害，所以要循序漸進的加量，把握好強度，不要練傷。

2. 下高原的第二、三天狀態最好，在一星期左右會有個低潮，15天後會慢慢恢復。

3. 血紅蛋白的生成需要鐵，所以在高原訓練期間要多攝入富鐵食品，比如：紅肉、豆類、綠葉菜。當然，補水也是必需的。

小編說

高原訓練好處多多，但是作為業餘跑者，備戰所需付出的時間成本和經濟成本也相對較高，所以是否值得因人而異。小編打算北馬前嘗試一下，有沒有人感興趣同往呢？

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