提高游速，17個訓練方法，加強游泳的柔韌性訓練！

提高游速，請加強游泳的柔韌性訓練！

柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質之一，柔韌性訓練不局限在泳前和泳後，應貫穿於每天。柔韌牽拉練習的主要目的是提高關節的活動幅度，從而延長划水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內的阻力，降低能量消耗，提高游速。

常見姿勢

1、流線型伸展牽拉

這是常見的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運動員在游進中形成良好的流線型姿勢。

方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個「火箭」的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側傾斜，伸展體側的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身後向前推背部，向後拉腕部，增大牽拉的力度。

2、胸前拉肘

用來牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向後牽拉其肘部，應感覺到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三頭肌）被拉長。

3、用來牽拉肱三頭肌

將一臂上舉在頭後側，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個銳角；另一種是前臂和手指向一側，上臂和前臂形成一個直角。

俯背練習

4、俯背壓肩

用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動作緩慢，逐漸加力，壓8~10次後，固定在一個位置幾秒鐘。

5、反臂壓肩

用來牽拉肩關節。可用手扶牆或反握肋木，身體向下墜，將肩關節伸展。如果肩靈活性差，開始時兩手可分開寬一些，逐漸收窄。

6、單臂扶牆牽拉

用來牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在後上、後和後下方，身體向牆壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。

肩部肌肉練習

7、繩過肩

用來牽拉肩關節。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開始時兩手的距離可以寬一些，兩臂向後繞環過肩，再緩緩從後繞回前面。兩手的距離應逐漸減小。每次練習10次。

8、用來牽拉腿後部和肩部的肌肉

兩腿併攏伸直，屈體用手碰地，將腿後部肌肉群拉長。然後兩腳分開同肩寬，兩手從體後交叉，反臂繞環到頭前。手距離地面的距離越近越好。

9、用來牽拉體側的肌肉

兩人並排站立，靠近的兩手相握，另外兩手從頭手相握，身體向兩側牽拉，可伸展肩關節和軀幹的一側肌肉；雙手在胸前相握向兩側牽拉，可鍛煉肩關節、三角肌和體側肌肉。

10、雙人被動牽拉肩關節和胸大肌

用來伸展肩關節。被牽拉者在前雙手交叉放在腦後，牽拉者在其身後扶住雙肘向上牽拉。

肩關節和肌肉練習

11、雙人被動牽拉肩關節和三角肌

用來牽拉肩關節和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼牆，牽拉者在其身後握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。

12、雙人被動牽拉肱三頭肌、斜方肌

被牽拉者兩臂在體後屈，兩手背接觸，牽拉者用手向內向下推動其雙肘。

13、壓踝練習（綳腳）

提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關節的靈活性。單人可採取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會，然後將膝關節抬高，手側撐，身體略後仰。

也可採用雙人練習，俯卧屈膝，由同伴向下壓踝關節。

踝關節的練習

14、外翻壓踝練習，提高蛙泳所需要的踝關節外翻的靈活性。

兩腳外翻，跪坐在墊子上，臀部離墊子越近越好。也可俯卧雙人練習，由同伴幫助踝關節外翻。這種練習損傷膝關節，不提倡。

15、墊上壓腿

在墊上採用各種不同姿勢壓腿，提高腿部肌肉和關節的靈活性。

16、牽拉軀幹前部

在墊上採用圖中所示各種方法牽拉軀幹前部的肌肉。

軀幹練習

17、牽拉軀幹後部（腰背部）

在墊上採用下圖中所示各種方法牽拉軀幹後部的肌肉。

在力所能及的範圍內，能伸展到什麼程度，就伸展到什麼程度，待以時日，就能見效

為避免傷害，在牽拉時應注意動作應緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳後，力量練習前後都應該進行牽拉練習，幫助肌肉伸展，恢復疲勞。每次牽拉時間應在10分鐘以上。

柔韌訓練是專業運動員每天必做的功課，但隨著群眾體育普及，現在業餘運動員的水平越來越高，所以防止傷病和追求成績已成為游泳愛好者的共同目標！

（1）柔韌訓練是游泳運動員提高成績的關鍵訓練環節, 它主要是通過對肩、腰、膝、踝幾個關節的練習，增加關節運動幅度有助於提高游速，延長運動員獲得推力的時間。

（2）通過降低運動時肌肉內部阻力，可減小消耗並提高游速。

（3）便於進行移臂，蹬腿動作，以便身體保持水平，正直姿勢。

（4）力量練習後，柔韌練習應結合按摩、放鬆，消除肌肉疲。

（5）柔韌性是決定游泳技術與成績的重要因素, 教練員應從兒童抓起，不失時機地抓好少兒的柔韌性訓練，把柔韌素質作為基礎訓練的一個重要內容，溶於全年計劃的全過程。

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