過頂農夫行走：強化你的肩膀＋軀幹穩定性！

農夫行走是一個被遺忘的經典，相比卧推，深蹲這些動作，它的出場率極低，甚至有一定健身水平的運動人士都鮮有使用過這個動作。雖然被遺忘，但不妨礙它成為一個實用，強悍的動作，在世界上最強壯的男人比賽中（大力士），農夫行走是最重要的項目之一。

從訓練效益上來說，它能幫助我們提升全身肌肉，加強握力，發展軀幹的穩定性以及消耗大量的熱量。同時，農夫行走又是一個非常具有功能性的動作，它的動作特點在於它能夠很有效的把每個人都會用到的日常動作模式之一：移動，在有負重的情況下進行移動。

想像一下，當你從商場回來雙手提滿貨品時，其實就是一個農夫行走的過程。農夫行走又有很多變化式，配合不同負重位置、移動方式，可以直接誘發關節穩定肌群的活化，能夠對預防關節的運動傷害帶來很好的效果。比如之前介紹的六角杠農夫行走，杠鈴片，單手農夫行走等等。

過頂農夫行走：

把手舉過頭頂，利用杠鈴啞鈴壺玲等負重方式進行農夫行走，在這動作之下，不只肩關節的穩定受到挑戰，也同時可以強化脊椎的核心力量。

幾個常見的變化式：

杠鈴

以肩推的動作把杠鈴推至頭頂，伸直手臂，杠鈴中心向下落垂直於肩胛骨，並向下延伸垂直於足中。撐住住杠鈴，保持肩部穩定，收緊核心肌群維持軀幹穩定，脊柱中立；然後開始向前行走10米，行走的過程中步伐正常，始終努力保持軀幹緊繃，避免出現腰椎超伸的狀況。

啞鈴單臂

單手的動作可以更好的強化你脊柱抗側屈核心力量，你需要努力控制負荷，避免單邊的負重讓你出現脊柱側彎的現象。

倒壺鈴

把壺鈴倒過來進行過頂農夫行走，對於握力以及肩膀的穩定度有著極大的挑戰，倒過來的壺玲十分不容易控制。你要克服它的搖擺，傾斜，把它穩定住。當你握住壺玲不放，保持手臂靜止伸直，重量順著手臂落到肩膀上。你的肩部穩定肌群需要來工作，保持肩部的穩定。

最後提示：

過頂農夫行走操作起來會比較難，對於關節活動度要求非常高（肩，胸椎），同時也不容易控制，建議大家量力而為。

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