葉酸缺乏是我國H型高血壓多發的重要原因之一:用蔬菜補葉酸最好生吃或蒸食!
日前,有專家建議相關部門把H 型高血壓篩查管理納入國家慢病防治規劃。據了解,葉酸即維生素B9普遍缺乏,是造成我國H 型高血壓多發的重要原因之一。葉酸普遍存在於新鮮的綠葉蔬菜當中,而對葉酸的補充效果起關鍵作用的是烹飪方法。
2018 年1 月,來自江蘇省食品質量安全重點實驗室、農業部農產品質量安全風險評估實驗室(南京)的專家做了這樣一項研究,他們選擇了8 種市面常見、人們常吃的綠葉蔬菜,即菠菜、生菜、油菜、油麥菜、小白菜、大白菜、圓白菜和紫甘藍,研究了常用的烹飪方法對這些蔬菜當中葉酸的保留效果。
結果發現,蒸制可以較好地保持葉菜中葉酸含量,水煮和清炒的效果較差。以8 類蔬菜中葉酸含量較高的菠菜(生菜的葉酸含量僅次於菠菜)為例,水煮會導致其葉酸總量損失94%。
◆ 蒸菜,食材最好平鋪碼放另有專家撰文指出:「從營養價值方面來說,蒸菜幾乎是保留營養最全面、流失最少的一種烹調手法。很多人以為蒸菜這種烹調方式再簡單不過,無需顧及太多。其實這就大錯特錯了。
「蒸菜時,為了既保持色澤又保證營養,碼放食材時最好是平鋪,不宜疊加、堆積成山。平鋪能使蒸汽充分滲透每一個菜葉、菜莖,達到良好的烹調效果。蒸菜出爐後,可做成熱菜,也可做成冷盤。
用蒸菜法做冷盤,可以先把食材蒸熟,然後澆上汁,比如油菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。」
◆ 反覆加熱會讓葉酸流失過半
《中國日報》的一篇報道指出,如果是炒蔬菜,為保留住葉酸,應該用少油少水快炒的烹飪方式。
特別需要提醒的是,有些人圖方便,會一次炒一大盤青菜,吃不完下頓接著熱熱再吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。
有研究顯示,反覆加熱後,蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%,因此青菜還是要現做現吃。
另外在焯煮方面,為了避免葉酸流失過多,應儘可能減少沸水量,待水沸騰時迅速將食材放入水中,開大火,當水再次沸騰時立即撈出。
總之,儘可能減少加熱時間,減少蔬菜水分流失。
◆ 比蒸菜保留葉酸更多的是大拌菜
廣泛的研究表明,用蔬菜補充葉酸最好的辦法是生吃。生吃包括直接吃以及做成沙拉或大拌菜等。
據了解,某經營西北風味的知名餐飲企業推出的大拌菜一度受到好評,網上詢問這種大拌菜料汁調製方法的帖子比比皆是。有網友表示,該企業官方網站介紹過料汁的調法:檸檬汁、水和糖按照4:2:1 的比例配製,再加少許鹽。調好後放入冰箱靜置,用時取出。
◎專家提醒
心血管專家提醒,如果葉酸缺乏嚴重,那麼單純靠飲食來補充恐怕不夠,還需要服用葉酸片之類的藥物。
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