新手如何成為一個合格的健身人？
授人予魚不如授人予漁
這篇內容不是給你一份計劃
是深度讓你理解該怎麼計劃
剛開始驗健身的愛好者
不知道應該從哪裡開始
不知怎麼制定健身計劃
但憑藉
滿腔熱情
，想要最快看到效果
加上鋪天蓋地健身大咖照片和視頻
更加讓小白的目標不切實際
達不到預期效果，
心灰意冷
別擔心
今天Msir就從
最基礎
的事情教你成為一個合格的健身人
NO.1
打基礎、重複合
亂花漸入迷人眼，淺操才能入人心
不要被健身房中
花里胡哨
的器械和設備所迷惑，作為初學者你只需要關注在打基礎這個問題上，包括把主要精力花在複合動作的執行和重要關節的拉伸上
，通過這些來提高自己身體的能力。註：複合動作是那些同時訓練
至少2個肌肉部位
的動作，並且不止牽扯一個關節運動的動作。
例如：
附身臂屈伸就是孤立的肱三頭肌訓練動作屬於孤立動作
平板卧推就是典型的複合動作，涉及到胸部、肩部和肱三頭肌等。
計劃中多使用複合動作和重要關節的拉伸訓練，
每周每個大肌肉群1次，小肌肉群2次
。一個計劃至少堅持4-6周後，再做調整。頻繁更換計劃不利於肌肉生長和身體能力提升。
NO.2
全程正確動作
欺騙的最高境界，就是連自己都騙
動作的平穩正確執行和盡量大的動作幅度是肌肉生長的關鍵。無論做什麼動作保持勻速的肌肉控制，良好的身體姿態和全程幅度是動作執行的關鍵。
強迫組
、欺騙組
、超級組
等等訓練技術更加適合有一定訓練經驗的訓練者，對於初學者不建議使用這些技術訓練。模仿高級訓練者只能帶來傷病，不能帶來效果
！從最基本的動作姿態、速度和全程幅度做起。
NO.3
重視休息
快回到床上去，來點有意思的事
肌肉不是在健身房中生長的
！而是在走出健身房後的生活休息中慢慢恢復增長的！通常肌肉在獲得刺激後的72小時
都在慢慢的恢復和生長，所以不是練的越多就長的越多。每周休息2天或者3天不進行訓練，一定比每天都訓練效果好。睡眠！睡眠！睡眠！是休息裡面的終點！
提高睡眠質量是增肌的法寶
！
NO.4
營養和訓練同樣重要
三分練，七分吃！
甚至更重要！
初學者很容易看到效果，但是這不意味著你會一直看到效果
。正確的營養攝入是保持持續增長的唯一保障
！肌肉纖維的超量恢復、體能力量的增長、睡眠質量的好壞、脂肪含量的控制這些都跟營養攝入息息相關。
三大營養素：
碳水化合物
、蛋白質
和脂肪
，更不能忘掉維生素、礦物質和補水
。根據自己的條件，選擇針對性的營養補充，例如提高睡眠質量的補劑或者蛋白粉會有很好的效果。
推薦閱讀：最佳的營養補充方式
NO.5
保持耐心
失去耐心，你會失去更多
肌肉和身體的增長是
需要時間
的，保持耐心！通常的增長速度是在第一年中，如果訓練、營養和休息執行正確的話，你應該能在第一年增長15-20斤的肌肉
。兩個月沒有效果，也不要放棄，身體需要時間來改變。在這一年中你可能也會減少些脂肪，增加些肌肉，但是
總體重會保持增長
。
對於瘦弱體質的人訓練整體思路之一就是
簡單化
，不需要像健美運動員那樣每個肌肉群選擇6-8個訓練動作，每個動作進行4-6組，這可能適合他們，但不一定適合我們瘦體質人，簡單化是非常針對性的方法。每個肌肉群選擇一個動作進行訓練，對，只需要一個動作
。
複合動作
胸部
杠鈴平板卧推
背部
杠鈴俯身划船
肩部
杠鈴推舉
雙腿
杠鈴深蹲或硬拉
手臂
仰卧曲桿臂屈伸和杠鈴彎舉
這些動作
建議選擇複合動作，既可以讓更多的肌肉組織參與，提高肌肉刺激的廣度同時降低動作的執行難度
。又可以逐漸使用相對較大的負重，這些對於增肌都非常重要。
將這些動作分類為：
推、拉和腿
三種，每周各種進行一次。幾乎都是杠鈴的動作，確實沒有啞鈴動作舒服，但是正是這種不舒服感才能促使身體的進步。剛開始不加負重，隨著對動作的掌控越來越好，
逐漸增加負重
，增加負重動作仍然能正確執行，再增加，在這個過程中，你一定會有收穫。
想讓肌肉長得大
經典閉合訓練你得撩徹底
「20101015次」
開始這一部分內容前
我們先看看
眾人皆被騙
的誤區
低次數：
5-8次／80-90%單次最大重量／「肌肉力量」
中次數：
8-12次／60-80%單次最大重量／「肌肉體積」
高次數：
12-20次／小於60%單次最大重／「肌肉耐力」
上面這種模式幾乎已經成為了
眾人皆知的訓練模式
，但其實對於廣大的健身和訓練愛好者，這個模式有嚴重的誤導和偏差
，尤其是在肌肉體積和肌肉耐力方面。
讀到這裡的同學，別犯困
我們先來了解3個重要數據
肌肉供能的時間區分
肌肉收縮時間-強度-供能方式
00-10s／非常大強度／TP
10-30s／大強度／ATP+無氧糖原
30-60s／大重量／無氧糖原
1-2min／中重量／無氧糖原+有氧脂肪
2min／輕重量／有氧脂肪
很顯然如果我們的
目的是讓肌肉的體積變大
，我們應該讓肌肉的收縮範圍集中在10-60秒之間，最好是30-60秒
。
肌肉收縮時間
低次數模式肌肉收縮時間
：10-16秒向心：1秒收縮，離心：1秒，5-8次動作。
供能方式：ATP和無氧糖原供能之間。
中次數模式肌肉收縮時間
：24-36秒向心：1秒收縮，離心：2秒，8-12次動作。
供能方式：處於無氧糖原供能階段
高次數模式肌肉收縮時間
：36-60秒向心：1秒收縮，離心：2秒，12-20次動作。
供能方式：處於無氧糖原供能階段
8-12次動作都處於無氧糖原功能，所以對於
肌肉體積
的訓練都非常有幫助，對於肌肉耐力甚至消耗脂肪的作用並不大
。
肌肉—神經的控制
每一個肌肉纖維單元都是在神經的支配下進行伸展收緊的。神經和肌肉之間的緊密連接是調用肌肉纖維多少的主要元素。想要讓肌肉體積增長更多，就需要更好的調用神經對肌肉的控制。
保證每一次動作的形態、孤立刺激和頂峰收縮是增長體積的關鍵之一
。
對於肌肉體積的增長，
過大的重量和較少的次數對於神經和肌肉的聯繫控制不利
，所以即使大重量低次數對於肌肉刺激很有效，但是對動作姿態、孤立刺激和頂峰收縮不利，所以不建議採用大重量低次數模式來增長肌肉體積
。
@ Msir
總結上文
8-20次的動作次數+良好的肌肉神經控制=增加肌肉體積
為了達到上面兩個重要條件，每個動作進行四組，分別是20、10、10和15次動作是比較平衡的訓練組數次數安排，每一組動作都對於肌肉體積增長貢獻都非常大。
每組次數
20次：選擇重量可以完成15次標準動作，然後再強迫進行5次。
10次：增加負重，進行10次標準動作兩組。
15次：使用20次動作的負重，進行標準動作15次。
如何找到自己的節奏？
最後應該非常的艱難完成15次動作，如果在最後一組15次動作時，還能完成多餘15次動作，那說明之前的3組負重較輕或者動作姿態不準確再或者沒有做頂峰收縮等。在下次訓練時及時調整，尋找屬於自己的訓練節奏。
如果都執行嚴格的話，20、10、10和15一定可以讓你的肌肉體積增長迅速見效。
組間歇的搭配
上面推薦的組合形式
目的是為了讓肌肉的體積更大
，那麼搭配的組間歇也應該是同樣的目的，所以搭配上面組合的最佳組間歇應該在60-90秒之間
。?為了減少因為乳酸堆積導致的肌肉能力下降，我們需要60-90秒的休息時間，在這60-90秒鐘，身體需要呼吸和補水。
?60-90秒的間歇時間也有利於促進生長荷爾蒙的分泌。
?獲得最佳的肌肉泵感，給肌肉纖維有更多血液的同時，輸送豐富的氨基酸和生長荷爾蒙，這對於肌肉體積的增長至關重要。
擴展閱讀：肌酸對肌肉增長的重要性
僅以此圖，促你之睾
知道你沒看懂，
沒關係，配上頂部音樂，從頭再看一遍
——Msir
END
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