一看背就濕！——完美的背肌訓練清單

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若你選擇了啞鈴鍛煉背部

我真的會替你感到高興

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啞鈴可以讓肌肉更快速的增長，激活更多的肌肉纖維和增加肌肉活動。同時，啞鈴鍛煉需要更多的穩定性。

下面是啞鈴練背的8個動作，也可以鍛煉你的手臂。只需要一對啞鈴就可以了

動作一：啞鈴飛鳥

目標：後三角肌，後肩，上背部肌肉

每組做10個 做5組

雙腳打開與肩同寬，躬身幾乎與地面平行。雙手從肩膀垂直垂下，手掌相對。雙臂向兩側打開與肩齊平然後慢慢回到起始位置。

動作二：俯身前舉

目標：下斜方肌

每組做10個 做5組

雙腳打開與肩同寬，躬身幾乎與地面平行。雙手從肩膀垂直垂下，手掌相對。肘部微微彎曲（不能完全伸直），然後朝你的前面舉起手臂，直到你的手肘達到肩膀的位置，稍作停頓。慢慢回到起始位置。

動作三：直立划船

目標：上斜方肌、三角肌

每組10個 做5組

站立時，雙腳分開與肩同寬，啞鈴掛在身體前方，肘部略微彎曲（不完全筆直），手掌朝向身體。彎曲你的手肘，將啞鈴拉到你的下巴附近。然後回到起始位置。

動作四：聳肩

目標：中上斜方肌、肩胛提肌

每組做10個 做3組

雙腳分開與肩同寬，讓啞鈴掛在你的身體兩側，手掌相互面對，肘部稍微彎曲（不完全筆直）。向後拉你的肩胛骨。 在保持這個位置的同時，聳聳肩朝向你的耳朵。 稍作停頓，然後將啞鈴放回起始位置。

動作五：窄行

目標：後三角肌，菱形，斜方肌

每組做10個 做5組

雙腳打開與肩同寬，躬身幾乎與地面平行。雙手從肩膀垂直垂下，手掌相對。肘部微微彎曲（不能完全伸直），將啞鈴拉向你的腹部，手肘與身體平行後稍作停頓，回到初始位置。

動作六：寬行

目標：後三角、菱形、斜方肌

每組做10個 做5組

雙腳打開與肩同寬，躬身幾乎與地面平行。雙手從肩膀垂下，手掌向下。肘部微微彎曲（不能完全伸直），將啞鈴拉向你的腹部，手肘與身體平行後稍作停頓，回到初始位置。

動作七：羅馬尼亞硬拉

目標：豎脊肌、臀肌、四頭肌，腿部肌肉

每組做15個 做5組

雙腳打開與肩同寬，躬身幾乎與地面平行。雙手從肩膀垂直垂下。向前推動你的臀部，高高地站起，然後回到起始位置。

動作八：套頭衫

目標：背闊肌，肱三頭肌，菱形，後三角肌

每組做15個 做5組

躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳打開與肩同寬平放在地板上。雙手抓住啞鈴垂直於胸前，手掌相對。握緊啞鈴向頭部移動，直到手臂幾乎與身體平行，稍作停頓，回到起始位置。

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