804講:又一個多吃還能瘦的伎倆，你值得嘗試嗎？

健身 04-10

我們需要持續的製造熱量窗口從而保證持續的減脂效果，這是大部分對健身有一定知識了解的人都知道的減脂真理，然而在這整個計劃中，總有一些特殊時刻，需要你去打破這麼一個原理，來嘗試去獲得更好的結果。

欺騙餐跟欺騙日，就是大家比較熟悉的打破原理的方式，關於這個我們之前做過很多講解，而今天要講的，則是一個跟欺騙餐非常相似的概念，那就是Refeed day「補充日」（往往也叫做補碳日），今天我們來好好講講這是什麼，適合誰來用，以及如何用才能獲得更好的一個結果。

簡單的說Refeed day其實就是在減脂中，可以周期性安排的某一個增加熱量攝入的日子，這跟欺騙日之間最主要的區別就在於，補充日對於食物的選擇會更加嚴格一些，往往還是會選擇比較健康的食物，同時對總熱量的控制也做得更到位，往往熱量不會有非常大幅的增加。（一般來說refeed day增加的熱量都是由碳水的增加帶來的）

補充日的使用主要也還是圍繞著瘦素來進行，瘦素的分泌會影響到我們的代謝能力，飢餓感，食慾跟能量代謝。在正常情況下身體會努力維持著瘦素的平衡分泌，而隨著減脂的不斷進行，瘦素的水平會慢慢下降從而幫助我們更好的儲存脂肪，加大減脂的壓力。

雖然你心理意願上是希望自己能夠很好的刷乾淨體脂，獲得更明顯的肌肉線條跟美觀腹肌，但是你的身體本身卻並不在乎這些，它更加在乎的是如何能夠讓你更好的存活下去，而脂肪作為最優先的儲存能量的形式，其實身體是不太容易消耗掉的，尤其是在已經經過了較長時間熱量缺口，脂肪水平已經頗低的情況下，你的瘦素水平會持續下降，而隨著瘦素的減少，代謝率下降，食慾增加，體力下降以及情緒低落這樣的負面效應就可能會逐漸出現。

而在這種時候，安排一次補充日來增加熱量攝入就被認為是一種能促進瘦素分泌，提升代謝的方式。不過很遺憾，補充日能夠給瘦素水平帶來的提升不代表能夠抵消所增加的熱量攝入對於熱量平衡帶來的負面影響，這也並不能明顯的帶來更多的脂肪流失，同時補充日對代謝率能夠帶來的影響也並不一定就具備真正的意義，因為這種增長只是暫時的，本身多攝入食物就會自然而然帶來代謝的增加，而等到你恢復之前的熱量赤字，那麼其實你的代謝率跟之前的水平也就不會有什麼區別。

而我認為補充日存在的價值，以及建議可以嘗試的一個原因更多的還是在於讓訓練者可以生理跟心理上同時獲得一定的放鬆，減輕熱量控制帶來生理跟心理能量消耗。

「能讓你長期堅持的減脂飲食才是好的減脂飲食」，而在自己長時間的減脂飲食計劃中，定期的能有那麼一天，相對在你的掌控當中，又能給你獲得更好的飲食體驗，那麼這對你整個減脂過程的愉快程度還是能夠帶來幫助。除此之外，在接下來的幾天里，補充日幫助你增加的糖原水平也可以一定程度上給你的訓練質量帶來提升。

該如何設定補充日？

其實方法不會有多複雜，簡單來說就是增加總熱量，而由於主要目的還是為了適當刺激瘦素分泌，因而在補充日最主要的改變還是增加碳水攝入，而將脂肪跟蛋白質維持在之前同樣的水平。

對於該增加多少，大概你的總熱量攝入要比之前減脂期能夠讓你減重的熱量攝入要高，最好達到能夠保持體重不變以及略超一些的熱量。

簡單說你假設你減脂期的每日熱量攝入控制在1800大卡，而2100大卡是你能保持熱量平衡的一個數字，而在Refeed day，你可以把這300大卡的熱量都安排給碳水，那就是增加75g左右的碳水攝入。而如果你想再增加一些，那麼可以加到2300大卡，同樣由碳水帶來。但不建議比能夠保持你體重的總熱量的110%還要更多，否則會給你接下來熱量攝入窗口帶來更大的壓力，尤其在你想以同樣的速度去減脂的情況下。

誰適合誰不適合補充日？

往往你處於熱量窗口的時間越長（減脂的時間越長）同時你所處的一個體脂越低，相對的你就會更加需要補充日，尤其是在你絕對自己堅持嚴格飲食帶來的壓力很大的時候。

如果你在持續的減重，同時身體跟精神的狀態都覺得不錯，也能夠很好的持續現在這樣的狀態，那麼你完全不需要。

如果你沒有做好自己的飲食，減脂狀態一直都不穩定，那麼你需要的就是調整自己的飲食，控制好減脂節奏，而不是想要嘗試補充日。

而對於一個在增肌狀態熱量盈餘的訓練者而言，更是沒有補充日的必要。