鋅了解嗎？鋅含量最高12種食物，缺鋅10種危害，過量6種危害

關於鋅的快速事實

這裡有一些關於鋅的關鍵點。主要文章中有更多的細節和支持信息。

鋅是營養的一個重要方面。

如果飲食或補充飲食不夠高，可能會出現鋅缺乏症。

兒童缺乏會導致生長障礙和感染風險增加。

在懷孕和哺乳期間，女性可能需要額外的鋅。

優點

鋅對於健康的免疫系統，正確地合成DNA，促進兒童時期的健康成長和癒合傷口至關重要。

以下是鋅的一些健康益處：

1）鋅和調節免疫功能

鋅是一種「必需的微量元素」，因為我們的

身體只需要非常少量的鋅。

根據歐洲免疫學雜誌，人體需要鋅來激活T淋巴細胞（T細胞）。

T細胞以兩種方式幫助身體：

控制和調節免疫反應

攻擊感染或癌細胞

缺鋅會嚴重削弱免疫系統功能。

根據「美國臨床營養學雜誌」發表的一項研究，「鋅缺乏者經歷對各種病原體的易感性增加。」

2）治療腹瀉的鋅

據世界衛生組織報道，腹瀉每年造成驚人的160萬5歲以下兒童死亡。鋅丸可能有助於減少腹瀉。

一項公共科學研究的醫學研究「在孟加拉國進行全國性公共衛生活動以增加兒童腹瀉的鋅使用量」，證實了10天的鋅片療法可有效治療腹瀉，並且有助於預防未來發作的情況。

3）鋅對學習和記憶的影響

在多倫多大學進行的研究發表在Neuron雜誌上，表明鋅在調節神經元如何相互溝通，影響記憶如何形成以及我們如何學習方面起著至關重要的作用。

4）治療感冒的鋅

在開放呼吸內科雜誌上發表的一項研究中，發現鋅錠能夠將普通感冒發作的持續時間縮短多達40％。

此外，一個科克倫審查的結論是，以「鋅（含片或糖漿）是在降低健康人的感冒，在24小時內癥狀發作的範圍內採取的持續時間和嚴重程度是有益的。」

5）鋅在傷口癒合中的作用

鋅在維持皮膚完整性和結構方面起著作用。經歷慢性傷口或潰瘍的患者通常具有不足的鋅代謝和較低的血清鋅水平。鋅常用於護膚霜，用於治療尿布疹或其他皮膚過敏。

一項瑞典研究分析了鋅在傷口癒合中的結論：「局部鋅可通過增強再上皮化，減少炎症和細菌生長來刺激腿部潰瘍癒合。當鋅應用於傷口時，不僅糾正局部鋅缺陷，而且還藥理作用「。

然而，研究並未一致表明，在慢性傷口或潰瘍患者中使用硫酸鋅可有效提高癒合率。

6）鋅和降低與年齡有關的慢性疾病的風險

俄勒岡州立大學研究人員的一項研究發現，通過飲食和補充改善鋅狀況可能會降低炎症性疾病的風險。幾十年來人們已經知道鋅在免疫功能中具有重要作用。缺乏症與慢性疾病中的炎症增加以及引發新的炎症過程有關。

8）用於預防年齡相關性黃斑變性（AMD）的鋅

根據「眼科檔案」雜誌發表的一項研究，鋅可防止視網膜細胞損傷，這有助於延緩AMD和視力喪失的進展。

9）鋅和肥力

一些研究和試驗已將低鋅狀況與低精子質量相關聯。例如，荷蘭的一項研究發現，受試者在服用硫酸鋅和補充葉酸後精子數量較高。在另一項研究中，研究人員認為鋅攝入不足可能是精子質量低下和男性不育的風險因素。

10）其他可能的鋅益處

鋅也可能有效治療：

痤瘡 - 在JAMA上發表的一項研究顯示硫酸鋅治療痤瘡的結果很好

注意缺陷多動障礙（ADHD）

骨質疏鬆

預防和治療肺炎

建議攝入量

足夠的鋅攝入量對兒童尤為重要，因為即使是輕微的鋅缺乏也會妨礙生長，增加感染風險，並增加腹瀉和呼吸系統疾病的風險。

1-8歲兒童的推薦攝入量為3-5毫克，隨著孩子年齡增長而增加。

9-13歲的男性每天需要8毫克的鋅。在14歲之後，所有成年男性的要求增加到每天11毫克。對於8歲以上的女性，要求保持穩定在每天8毫克，除了14-18歲，建議增加到每天9毫克。

根據年齡的不同，孕婦和哺乳期婦女對鋅的需求量每天增加11-13毫克。

來源

一些聲稱含有高水平鋅的食物。

鋅的最佳來源是豆類，動物肉類，堅果，魚類和其他海鮮，全麥穀物和乳製品。鋅也被添加到一些早餐麥片和其他強化食品。

由於植物性食品中鋅的生物利用度低，素食者可能需要比推薦的鋅攝入量高出50％。

報道鋅含量最高的食物是：

生牡蠣（太平洋），3盎司：14.1毫克

牛肉，瘦牛排，紅燒，3盎司：7.0毫克

烤豆，罐裝，半杯：6.9毫克

螃蟹，阿拉斯加國王，煮熟，3盎司：6.5毫克

碎牛肉，瘦肉，3盎司：5.3毫克

龍蝦煮熟，3盎司：3.4毫克

豬裡脊，瘦肉，煮熟，3盎司：2.9毫克

野米，煮熟，半杯：2.2毫克

豌豆，綠色，熟，1杯：1.2毫克

酸奶，平原，8盎司：1.3毫克

山核桃，1盎司：1.3毫克

花生，干烤，1盎司：0.9毫克

鋅補充劑也可以膠囊和片劑的形式提供。但是，對於18歲以上的男性和女性，鋅的耐受上限為40毫克。

一次又一次地證明，以補充形式分離某些營養素不會像從整個食物中攝取營養素一樣提供相同的健康益處。首先關注如何從食物中獲取日常鋅的需求，如果有必要，則使用補充劑作為備用。

不足

通常，缺鋅是由於飲食攝入不足。然而，這也可能是由於吸收不良和慢性疾病，如糖尿病，惡性腫瘤（癌症），肝臟疾病和鐮狀細胞病。

缺鋅癥狀包括：

食欲不振

貧血

傷口癒合緩慢

皮膚狀況，如痤瘡或濕疹

異味和異味

發展不景氣

認知改變

抑鬱症（需要更多研究）

腹瀉

脫髮

懷孕期間缺鋅可能會增加出生困難或延長的機會。

注意事項

鋅有很多健康益處，但過量的鋅攝入量可能有害。嚴重高鋅攝入量的不利影響可能包括：

噁心

嘔吐

食欲不振

胃痛

頭痛

腹瀉

根據生物微量元素研究發表的一項研究，過量的鋅可能會抑制銅的吸收。

還有一些證據表明，體內鋅水平的升高可能在腎結石的發展中起作用。鋅的這種和其他健康益處的研究正在發生，但我們已經知道幾十年了，鋅對身體健康很重要。

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