加強胸部力量練習，提高運動表現

久坐時，我們並不需要大量的氧氣，但跑步時，卻必須依賴充足的氧氣才能順利完成運動。

因為在跑步時，橫膈膜會像風箱一樣不斷地收縮，然後將空氣吸入肺部。此時肋間肌是處於放鬆狀態，只在呼氣時劇烈地收縮。

在肋間肌與橫膈膜一張一縮、反覆運動的過程中，肺部會先充滿空氣再凈空，並且不斷重複這個循環，讓跑者得到所需的氧氣。

胸廓的肌肉不但有助於呼吸的運作，而且在人體前進的動力中也扮演著相當重要的角色。

你可以觀察一下跑者跑步時的動作，跑者每跨出一步，骨盆就會微微地轉動，先轉向一邊，接著轉到另一邊。這個動作會讓脊椎產生扭轉，但如果不控制扭轉的幅度，腹部與胸腔就會失去穩定性。

這個部位不但是人體各部位保持垂直姿勢的關鍵，而且當人們以每小時20公里的速度向前移動時，還可以矯正人體不斷變化的動作。

跑者體力的好壞並不是直接影響跑者能力的原因，由於跑步時肌肉的運動取決於肌肉中最脆弱的部分，因此在跑步過程中最先疲勞的肌肉部位才是決定跑步能力的關鍵。

除此之外，如果胸廓的肌肉因為訓練不足而產生疲乏，肌肉將無法正常地運動，在這種情況下，跑步動作及跑者本身的表現都會受到影響。

胸肌一旦失去強度和力量，不僅會阻礙呼吸系統的運作，還會減弱支撐脊椎與協助手臂運動的輔助系統，最終導致跑步的速度變慢。

一般人大約可以在5分鐘內跑完1公里，但如果肺部無法容納足夠的氧氣，將會因氧氣供應量不足而限制住跑步的速度，更別說能有優秀的表現了。

為了避免發生這種情況，鍛煉胸廓的肌肉就顯得尤為重要了。作為跑者的你，如果想讓跑步達到最佳效果，可以在運動過程中搭配不同的抗阻訓練。由於篇幅有限，這裡只詳細介紹一種鍛煉胸部的訓練動作，讓你學習正確的動作技術並了解如何根據自身情況選擇合理的訓練負荷。以「自由重量卧推」動作為例：

1.選擇阻力

當你剛開始接觸阻力訓練時，應從較輕的訓練負荷（重量）開始，學習並掌握該練習動作要點，然後再逐步增加負荷。

熱身負荷：用來學習技術（用熱身負荷來練習每一種動作的握法、身體姿勢、運動模式、杠鈴桿的速度控制和呼吸模式）。

試驗負荷：用來確定訓練負荷（用下表中計算出的試驗負荷進行練習，並用這個負荷做儘可能多的次數，但最多不要超過25次。每次進行重複練習時都要確保動作正確。如果試驗負荷能做到12到15次，那麼這個試驗負荷就是訓練負荷）。

FW = 自由重量，C = 凸輪器械，M =複合功能或單一功能器械。

註：如果是一名體重超過175 磅（79.5千克）的男性，記錄體重為175（79.5）。如果是一名女性，體重超過140 磅（63.6 千克），記錄體重為140（63.6）。

2.練習正確的技術

在這個過程中，你要執行15次重複，熱身的負荷取決於你的試驗負荷。確定的熱身負荷進行15次重複運動。

通過構建全幅度的動作模式，用一個緩慢的、可控的速度進行運動，記住在粘滯點呼氣。可以找一個合格的專業人員觀察和評估你的動作技術。

準備（保護者）

1. 將雙腳分開與髖同寬，距離卧推凳端部2~6 英寸（5~15厘米）

2. 微屈曲膝關節

3. 保持背部平直

4. 用正反握，放在同伴的雙手中間

5. 對同伴「好了」的信號做出回應

6. 協助抬起杠鈴桿離開卧推架

7. 移動桿到練習者肩關節正上方位置

8. 平穩地鬆開杠鈴桿

準備（練習者）

1. 正握握姿，雙手分開至少與肩同寬

2. 確保五點接觸：頭、肩膀和臀部在卧推凳上，雙腳平放在地板上

3. 雙腿分開在卧推凳

4. 目光正視卧推架邊緣

5. 給保護者信號「好了」

6. 移動杠鈴桿離開卧推架

7. 移到肩關節正上方肘部伸直的位置

8. 在整個練習中，保持腕關節在肘關節上方並伸直

下降運動（保護者）

1. 密切觀察杠鈴桿的移動

2. 只在必要時協助

下降運動（練習者）

1. 杠鈴桿下降時吸氣

2. 保持腕關節伸直

3. 用緩慢、可控的方式移動

4. 杠鈴桿觸碰胸部乳頭附近

5. 當杠鈴桿碰到胸部時停頓

上升運動（保護者）

1. 接近杠鈴桿的運動方向

2. 觀察手臂的不對稱伸展

3. 觀察杠鈴桿停止或向同伴的臉部方向運動的情況

4. 只在必要時協助

上升運動（練習者）

1. 肘關節伸直均勻向上推

2. 在上升階段時呼氣

3. 在肘關節伸直姿勢暫停

4. 繼續做向上和向下運動，直到該組練習次數完成

5. 在最後一個重複動作後給出信號「好了」

放桿（保護者）

1. 用正反握握杠鈴桿

2. 保持杠鈴桿水平

3. 引導杠鈴桿向杠鈴架移動

4. 當杠鈴桿放好時說「好了」

放桿（練習者）

1. 保持肘關節伸直

2. 把杠鈴桿移到杠鈴架

3. 支撐住杠鈴桿直到放好

3.確定訓練負荷

如果能用試驗負荷進行12到15次重複練習，那麼試驗負荷就是訓練負荷。如果不是12到15次重複，利用步驟4的方式對負荷進行調整。

4.做出必要的負荷調整

如果試驗負荷的重複次數少於12次，說明負荷太重，需要減輕。如果試驗負荷能做15次以上的重複運動，說明負荷太輕，需要增加負荷。運用下表和公式里的公式確定需要做的負荷並做出相應調整。

以上內容來自《抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版》

文章屬個人觀點，僅供參考。

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