腿粗沒力量？這套瑜伽動作序列每天練，瘦腿又提升力量

有人可能會覺得奇怪，不是說腿粗才有力量的嗎？那也得具體問題具體分析了，要是由於經常鍛煉而令到腿部肌肉結實的腿粗，那才有可能是腿粗有力量。若是因為腿部肥肉過多而導致的腿粗，那就不一定會有力量了，相反有可能會比那些腿瘦沒力量的人練習起瑜伽來更費勁些。

腿粗沒力量，練習瑜伽時就缺乏持久性，而且也會因為難以維持身體的穩定而容易受傷，試試以下這套瑜伽動作序列吧，每天練一練，瘦腿又能提升力量。

瑜伽卧英雄式變體，可以很好伸展腹部，鍛煉大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，瘦腿之餘還能提升腿部力量。練習時從英雄坐姿開始進入，雙膝分開與髖同寬，臀部坐落在兩腳之間的地上，兩大腿內側與兩小腿內側緊貼。吸氣，身體向後仰，彎曲雙肘，使小臂著地。用雙肘在背後支撐身體，保持雙膝觸地。呼氣，身體繼續向後傾斜，讓頭觸地之後將雙肩、上背部一起放落到地面上，把雙臂自然置於軀幹兩側，眼睛看向天花板，大腿肌肉收緊，小腿與腳掌背面壓實地面，胸腔打開，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，動作結束坐起時，應從胸腔開始往上而非頭部或下巴。

瑜伽青蛙式變體，鍛煉膝關節，韌帶，腳踝以及腿部肌肉，強健足弓，擴展胸腔，同時也是非常有效的練習開髖動作。練習時從俯卧姿勢開始進入，雙手自然置於頭部上方，雙腿向後伸直，下巴輕貼著地面。吸氣，曲雙膝，兩大腿分別往上身方向略微上提，兩腳掌靠近臀部，腳趾回收，兩腳大腳趾前端緊貼在一起，雙手掌支撐在地上同時抬起胸腔，調整雙手分別在腹股溝前面以五指支撐在地上，此時整個上身以及大腿抬離地面，膝蓋內側、小腿前端內側、腳掌側面壓實地面，重心放在膝蓋內側上，感受髖部、韌帶、腿部肌肉以及足弓的拉伸，頭部略微抬起，腰椎下沉，肩胛骨往中間區域靠攏，穩住身體平衡，保持流暢的呼吸。維持這個動作5-8次呼吸，呼氣，還原身體到俯卧姿勢放鬆休息。

瑜伽上犬式，一個可以完全鍛煉雙腿足弓與肌肉的動作，同時候還能拉伸腿部韌帶，提高腿部柔韌性。對於改善體態，強健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，緊實臀部，鍛煉腹部肌肉都很有幫助。練習時從俯卧姿勢開始進入，雙手放於胸腔的兩側，大臂夾緊身體。吸氣時收腹，腳背向下推地，胸腔向上抬高，雙腿抬離地面，手臂自然伸直，微抬頭，眼睛看向鼻尖，保持流暢的呼吸，大腿內側上提，肩膀向下沉，背部肌肉收緊，胸腔上提，腰椎下沉，雙手指尖用力向下抓地，腹部內收，感受股前側以及腿部肌肉、足弓的拉伸，保持流暢的呼吸。維持這個動作5-8次呼吸，呼氣，身體慢慢向下落回地面，還原到俯卧姿勢休息。

瑜伽舞蹈式變體，這是個以單膝跪姿用膝蓋和小手臂支撐練習的動作，對於鍛煉手部與腿部肌肉，瘦臂瘦腿和提升手部腿部力量都很有幫助，而且還能提高身體平衡能力。練習時可以從貓式開始進入，吸氣時，左腿從後向上抬起並屈膝，小腿向上，同時右手彎肘，以小臂和手肘支撐地面，手掌五指張開，手心貼地。呼氣，左手繞至體後抓住左腿小腿，將左大腿往上拉起至與地面垂直，右膝彎曲，小腿向上抬離地面，腳掌綳直，維持身體的穩定。保持這個動作5-8次呼吸，換側再練習多一次。

來到整套瑜伽動作序列的最後一個動作練習就是瑜伽敬禮式，這個動作可以有效放鬆身心，減輕壓力，改善焦慮等不良情緒。同時通過深蹲可以鍛煉頸部、肩部、腿部肌肉、韌帶和膝關節等部位，提高腿部力量與身體的平衡力。練習時從山式站立開始進入，雙手自然放於身體兩側，雙眼正視前方，雙腿分開與肩同寬，兩腳腳尖朝向外側，雙手於胸前合掌，兩小臂保持水平狀，深呼吸幾次。吸氣時，曲膝，身體慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠攏，上身始終保持直立，兩手大臂外側分別頂住兩腿膝蓋內側，閉目養身，保持均勻的呼吸。維持這個動作10~30秒，還原山式站姿放鬆腿部肌肉。

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