純素者的正確飲食指南

佛學 04-11

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如今，純素飲食已經逐漸形成一種潮流。植物性飲食為我們的健康帶來各種益處，包括減少體重和改善血糖等等。

然而，以植物性食物為基礎的飲食在某些情況下也會增加營養不足的風險。

作為一名剛剛嘗試素食的初學者，常常因為吃素不得當，或在家人認為「吃的不夠營養」的壓力下，在素食行進的路途上，走到一半，就堅持不下去了。

這篇文章是為了正在嘗試素食或者懷疑素食的人們而寫的。

因此，這篇文章的內容涵蓋了你需要知道的關於素食正確飲食的全面知識。

只要您遵循正確的素食飲食方式，在這個過程中，您會真切的感受到素食的益處，對健康帶來的改善。

什麼是嚴格素食主義（純素）飲食？

嚴格素食主義被定義為一種生活方式，試圖在生活中排除一切形式的剝削和虐待動物，無論是食物、衣服或任何其它社會活動。

由於這些原因，嚴格素食者不吃含有動物產品，包括肉、蛋、奶製品以及蜂蜜。許多人出於倫理道理、環境或健康原因選擇這種飲食方式。

植物性飲食的不同種類

植物蛋白純素飲食

一種以多種植物類食物為基礎的飲食，如水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子。

生食純素飲食

以生食水果、蔬菜、堅果、種子或植物食物為原料，在48攝氏度以下烹調的純素食。

低脂肪純素飲食

限制富含脂肪的植物如堅果和鱷梨，主要依靠的是新鮮的水果和蔬菜為食，也被稱為生食果蔬飲食。

一般純素飲食

主要依賴於防葷肉類和純素乳酪、薯條、純素甜點和其他加工的純素食品。

為什麼要選擇純素飲食

純素飲食可以幫助你減肥

素食者的身材往往比非素食者的身材更有優勢，這也許解釋了為什麼越來越多的人選擇純素飲食來減肥。人們的體重也可以通過飲食以外的因素來控制。比如運動，更為健康的生活方式等等。

然而，一些隨機的研究報告顯示，肥胖與飲食有關，植物性飲食對減肥更有效。此外，研究人員表示，純素者的飲食比那些限制熱量飲食的人們要減掉更多的體重。

人們在純素飲食中會攝入較少的熱量，同時攝入較高的膳食纖維，這會讓你吃的不多就會感覺到飽腹感。

因此，純素飲食可以有效地幫助人們自然減少食物攝入的熱量，從而導致體重下降。採用純素飲食可以有助於控制血糖和2型糖尿病。

純素飲食會更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和總膽固醇。這些效果對健康特別有益，因為降低血壓、膽固醇和血糖可以幫助降低患心臟病高達46%風險。

純素者能吃的食物

以植物性飲食替代動物性飲食的食物

素食食物金字塔中，最底層食物建議多吃，食用量依次往上遞減。

豆腐、豆豉和麵筋：這些食物提供的豐富蛋白質，完全可以替代肉，魚，家禽和雞蛋的動物性蛋白質。

豆類：豆類、扁豆和豌豆等食物是許多營養物質和有益植物化合物的極好來源。發芽、發酵和適當烹調能增加養分的吸收。

堅果：是鐵、纖維、鎂、鋅，硒和維生素E的最好來源。

種子：尤其是奇亞籽和亞麻籽，含有大量的蛋白質和有益的ω-3脂肪酸。

富含鈣的植物奶：植物奶幫助素食者攝入足夠的鈣。如果可能的話，選擇純素維生素B12和純素綜合維生素進行補充。

藻類：螺旋藻和小球藻是蛋白質、碘的良好來源。

營養酵母：可以增加蛋白質含量。

全穀物：提供豐富纖維、鐵、B族維生素和多種礦物質。

發芽和植物發酵食品：豆豉、豆醬、納豆、豆腐、泡菜等含有益生菌和維生素K2。發芽和發酵也有助於提高礦物質的吸收。

水果和蔬菜：兩種都是增加你的營養攝入的好食物。綠葉蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘藍、豆瓣菜、芥菜鐵和鈣含量特別高。

需要補充的營養品

維生素B12：維生素B12是素食必須要補充的營養品。由於蔬菜水果中不含有這種營養，人類自身又無法合成，所以需要買B12進行適量補充。

維生素D：維生素D 是一種不可或缺的營養元素。嚴重缺乏會導致肌肉乏力或骨骼疼痛。值得慶幸的是，維生素D又稱為「陽光維生素」，所以可以靠每天曬太陽來補充。

EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：EPA 是Eicosapntemacnioc Acid 即二十碳五烯酸的英文縮寫，是魚油的主要成分。EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體自身不能合成但又不可缺少的重要營養素，因此稱為人體必需脂肪酸。而DHA是大腦營養必不可少的高度不飽和脂肪酸，它除了能阻止膽固醇在血管壁上的沉積、預防或減輕動脈粥樣硬化和冠心病的發生外，更重要的是DHA對大腦細胞有著極其重要的作用。它佔了人腦脂肪的10％，對腦神經傳導和突觸的生長發育極為有利。

這兩種重要的營養素可以從海藻油中獲得，海藻油不僅富含DHA，還含有大量Omega-3，是一種非常健康的油，可以用於煎炒烹炸等各種烹飪需求。