利用非對抗式改變來達成你的目標和年度計劃
前幾天詢問大家一個問題：
2018年已經過去85天了，將近四分之一了。 年初時聽完我 說如何制定計劃 的讀者們，你們有什麼變化和感受嗎？
本次回答的人少了很多，能反饋一直堅持或有效果的人並不多，絕多數人都是說計劃沒有堅持下來，或者還沒開始，有的人連目標都沒想清楚。
今天給各位推薦一本書《哪有沒時間這回事II：自律的力量》，作者是我的朋友紀元，以前也推薦過他的第一本書，這本書的主題是自律，寫的比較貼地氣，推薦閱讀。
正文
改變沒有方程式
很多人把年度目標和計劃看得比較固定，分細化到每一天都做什麼，然後按部就班的執行。但在執行這個完美的計劃時，很少能超出兩周，經常幾天就會放棄。因為他們直接開始執行時，才會發現自己的計劃並不適合自己的情況。
改變的過程並不是線性的結構，不是一場規劃好的旅行攻略，而是一場未知的地圖探索，需要根據發現的情況進行調整和嘗試。在這個過程中會不斷的迭代和調整，還有可能會放棄或走錯路，最終，才能找到真正適合自己的路線。
改變不要用力過猛
大多數對習慣養成都是「虎頭蛇尾」或「三分鐘熱度」，而這種方式常常會帶來用力過猛，你學會客觀權衡一下自己的利弊得失，為即將到來的困難做足準備。
所以我一直反覆強調用一次一個習慣聚焦，準備在執行計劃之前，先把所有的障礙掃清，為勝利鋪平道路。
可以用這個表格來為自己的改變做心理上的準備工作：
利用這個表格來進行自我檢查。
書中舉了一個例子：小美想養成在工作時間多喝水的習慣，在思考之後，找到一個能自動加熱凈水壺，最終解決了自己的問題。
在改變過程中，還可以借用專家的力量，通過網上的專家問答或見面諮詢，從專家那裡徵求意見。
讓改變清晰可見
改變分為不同的階段，每一個階段都有相應的重點。當你想做出改變時，要先把這項改變轉化成一種明確具體的行為，並且可以衡量，很立刻判斷自己每一天是否真的做到和完成，或者是否走上正確的改變道路。
紀元在書中提到了早起的行為改變步驟，
把早起這個模糊的改變目標轉化成了具體的行為
，它表現為以下一系列行動：
在前一天晚上準備好A鬧鐘，設置在期望起床時間的前五分鐘，設置好輕柔但足以喚醒自己的音量，放於枕旁。
再準備第二個B鬧鐘，設置在期望起床時間，聲音要非常巨大、震撼。如果可能，盡量讓鬧鐘不會自動關閉，將其置於必須下床才能夠到的地方，或者乾脆放在另外一個房間，但要確保整間房子里的人都能聽到。
和室友、伴侶說好，不許關掉此鬧鐘，必須由自己親自來關。
在B鬧鐘旁邊準備好水、小吃、提醒自己為什麼要早起的物品等。
去睡覺。
A鬧鐘響起，你聽到了，關上它。你有三分多鐘的時間緩上一緩，但不要睡著，否則B鬧鐘響起時將會吵到所有人，你還是得下床。
下床，走到B鬧鐘旁邊，在B鬧鐘響起前（或者也許此時它已經響起了）關掉它。
喝水，吃東西，活動身體，刷牙洗臉，做一切能夠讓自己清醒的事情，拖延自己回床上的衝動。
早起成功，enjoy。
把改變最終細化為具體步驟，然後再想辦法去促進這些行為的發生。但在設計這些步驟時，要去分析有可能影響到計劃的競爭行為，並做出有針對性的應對。
行動的設計思路
目標行動是整套行動的最終目的，它的發生標誌著達成行為結果。你想考慮你的目標行動是什麼？
比如拿跑步為例，有人把目標行為設為繫上跑鞋鞋帶，有些設為開始跑，還有人設為跑一公里 。
因為這類行動一旦開始，通常就不會立刻停下來，而如果執著於跑量等目標，會有可能因為該目標未達成而受挫。
提高目標行動發生可能性的行動：
在設計行動時，必須考慮哪些行動可以提高目標行動發生的可能性，並做事前準備，主要有以下幾種行動可以考慮：
提醒。設置提醒物或藉助科技/其他人的助力，在必要的時候提示自己應該做什麼，應該怎樣做。
提升動力。喚醒自己對目的意義的思考和渴望，增強做出行動的動力。
增加趣味。通過讓行動變得有意思來提升動力。
製造監督。通過他人的關注或與他人的比較來獲得被監督感。
增加便捷。通過工具、物品或流程的優化，降低目標行動發生的門檻。
預備練習。提前通過實踐或想像的方式，熟悉每一個行動。削弱競爭
削弱競爭行為的行動：
要絞盡腦汁給競爭性行為製造障礙。
消除提醒
：如果你經常吃零食，那麼你最好把零食藏得嚴嚴實實的，消失在你的視野里。如果你忍不住玩手機、動電腦，那你最好把它們鎖進柜子里。任何視覺上的線索都可能誘發你想到競爭行為。轉換思維降低動力和趣味
：競爭行為的誘惑力一部分來源於我們的認知，調整我們的看待方式，將會有助於我們降低其誘惑。一種零食「彩虹糖」，名字就足具吸引力，但如果告訴人們它其實是「乙醯化雙澱粉己二磷酯+辛烯基琥珀酸澱粉鈉+檸檬酸鈉+巴西棕櫚蠟+二氧化鈦+鋁色淀……」 你還想吃嗎？增加困難
：如果一項行為做起來很麻煩，那麼它發生的次數就會減少。製造監督
：降低競爭行為也可以引入他人的監督。尤其是那些不良的競爭行為，在他人在場的情況下，很少會發生。
尋找衡量標準
在改變過程上，通過上面行為分析，你已經對你要做出的改變有了更深刻具體的認識，但還需要知道自己每一次行為表現的如何，才能有針對性的調整。
你必須找到一個衡量標準，來體現出你改變得怎麼樣。比如有人減肥，把自己的衡量標準設為每天都稱體重，結果兩周過去了，體重沒變化，就特別沮喪，但你要是用每天的運動時間和和吃蔬菜水果的概率變化做為衡量標準，就會比較容易堅持。
改變本身是一個過程，就象鍛煉肌肉一樣，會隨著練習次數的增加，來感受到變化。
做好觀察、判斷與反饋
在行動過程中你會碰到很多始料未及的困難，你必須能夠對它們做出及時的反應，靈活地調整行動方案，並繼續行動等待下一個困難的到來。
觀察，可以通過記錄來進行觀察。比如每天是否完成，每周堅持幾天。行動的次數和數量。以及行動的效果、行動、情緒和自己的觀點變化等記錄，還可以做周和月度統計。
當你對記錄進行數量化和持續跟蹤對，會對自己有一個更客觀/理性的自我認知。
設定階段性的目標：
目標的設定必須和觀察的指標結合，並不一定是100%，只要你能達到60%以上就已經很棒了，要根據自己的執行情況來調整目標設定，然後再調整行為，來提高完成度。
多思考自己的成功、優勢，比關注自己的短處和失敗要好得多。
可以用各種方式來提醒自己，比如冰箱貼、手機屏保、辦公桌、屏幕上的即時帖，確保自己每天都能看到需要執行的行為。
在這個過程中，視學化會效果更好一些，還可以設定一些達成目標或階段性目標的小獎勵，讓獎勵的大小與你需要付出的努力成正比。
在改變的過程中，還需要弄清了自己所遇的障礙，並想出克服的方法，去一一嘗試所有可能的操作，最終找到適合自己的方式。
要解決現實的困難，我們需要提前鋪平道路，這要求我們做出決定並貫徹執行。有些時候，我們必須有所取捨，重新考慮事情的優先程度，暫時把一些目標擱置，以便實現最重要的目標。
期待這篇文章能幫助各位讀者，再次重新思考你的目標設定是否合適，按上面的建議做些嘗試和調整，重新向年度目標發起挑戰，希望能在今年收到你的100天行動反饋。
100天行動讀者反饋
@yuan
這是聽完講座，85天後畫畫練習的成果。
我想這三張圖是最直接的體現了。
@B·A
上年3月制定了一年減肥12公斤的計劃，終於在今天達到目標給了自己一個交代
新出的對抗拖延課程：
我是如何戰勝拖延症的？
想了解更多關於100天行動內容---->
不需要意志力的習慣養成法：100天行動
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