論柔韌性在跑步中的重要性

在所有的體育活動中，柔韌能力是一項極其重要的前提能力，而這種能力往往被忽視，如果說一名運動員沒有良好的柔韌能力，或者說在以後的訓練中(包括訓練後)沒有充分的肌肉伸展能力，都會面臨著嚴重的隱患，前一種情況是無法加大運動的幅度和動作速度、動作力量，影響動作技術的質量。後一種情況則是無法保持肌肉的伸展性，容易產生疲勞或受傷，縮短運動壽命。

現代運動實踐證明：世界一流的運動員或運動隊都在運動訓練前後花費大量的時間進行各種的柔韌能力的訓練。而我國運動訓練的成功經驗也印證：加大和加強柔韌能力的訓練的比例和效果，有助於運動員成才。

一、運動員柔韌能力的定義及其影響因素

柔韌能力是人體各肌肉的關節、韌帶等組織的伸展活動能力的彈性總稱，其包括兩個方面的含義：一個是關節活動的幅度的大小；另一個是跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。

關節的構造及周圍組織的伸展性是影響柔韌能力的主要因素。關節活動的幅度的大小，與關節的解剖結構特點，關節周圍組織的體積以及跨關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性有關(比如髖關節和肩關節相對於膝關節、肘關節、踝關節和腕關節而言具有較大的靈活性和柔韌性)。通過訓練可使關節的軟骨增厚，但關節的周圍脂肪體積過大或結締組織過多都會影響關節活動的幅度，降低柔韌能力，另外肌肉及韌帶的柔韌性也與年齡、性別、遺傳性及肌肉的溫度有關。柔韌能力在年齡較小的時候容易發展，隨年齡的增加呈下降趨勢。

神經系統對肌肉的調節能力，尤其是主動肌與對抗肌之間的協調，以及關節收縮力與舒張協調能力的改善，可以減少對抗肌的緊張而產生的阻力，可以增加運動的幅度，從而改善柔韌能力。

二、發展柔韌能力的方法

(一)柔韌能力訓練的基本方法主要是拉伸法，拉伸法又可以分為動力拉伸法和靜力拉伸法。這兩種練習中均包含主動練習(依靠自己的力量將軟組織拉長)和被動練習(在別人的幫助下將軟組織拉長)。實際上在訓練中通常將動力拉伸法和靜力拉伸法，主動練習和被動練習結合起來，使拉伸練習中有動有靜，動靜結合，有主動也有被動，主動與被動有機結合。

(二)發展肩部、髖部、臀部、腳踝的柔韌性的主要練習手段一般有：壓、扳、劈、擺、踢、繞環等。

(三)發展腰部，髖部柔韌性的主要練習手段一般有：站立體前屈、前劈叉、後劈叉、俯卧背伸、轉體、甩腰、繞環等。

三、改善柔韌能力的技巧

(一)拉伸一放鬆一拉伸技術

該方法是首先將肌肉、韌帶組織進行最大限度的拉伸，並控制10-20秒，然後呈放鬆姿勢5秒鐘，隨後重複前面的拉伸練習並再保持10—20秒。作為運動員千萬不要把關節拉伸到引起疼痛的地步，這樣容易導致過度拉伸，引起肌肉損傷。

(二)拉伸—收縮—技術

該方法是將肌肉拉伸到一個點保持10—15秒，然後緊接著一個3—5秒的等距收縮(由同伴協助完成)隨後又是一個5—10秒的放鬆期，如此循環3—5次，同時在每次循環中獲得一個稍微更大的拉伸幅度。

四、柔韌能力訓練應注意的要求

(一)進行任何形式的拉伸練習之前應進行適量的熱身運動。

熱身運動的過程中會增加血液和氧氣流入肌肉組織並增加肌肉的溫度，肌肉溫度的升高，有利於提高柔韌性。而對冷肌肉的拉伸卻容易招致運動損傷。

(二)注意練習的時間和外界的溫度。

外界的溫度會影響練習的效果。冬天溫度較低，肌肉容易受涼，變得僵硬，因此要注意保暖，並延長練習的時間，就人體的生物特性來說，早晨人體的柔韌性較低，而下午的柔韌能力較高，因此根據這一特性安排訓練能起到事半功倍的效果。

(三)在力量和速度訓練後再進行柔韌訓練。

這樣不僅可以使韌帶、肌肉和肌腱組織保持相應的彈性和伸展性，而且還可以保持訓練後的效果，並把柔韌和訓練的相互干擾降低到最小程度，保證肌肉韌帶練得柔而不軟，韌而不僵。

(四)提高肌肉的放鬆能力。

主動放鬆肌肉的能力越好，關節所受的肌肉牽拉的阻力就越小，關節活動的範圍就越大，從而改善柔韌能力。

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