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——摘自《第5頻道》4月刊

——圖片來自網路

你已經開啟了全新的訓練計劃，希望能跑得更遠， 挑戰更多的不可能，當然你還希望自己不要受傷。對於跑者來說，樹立新的目標，並將其與原有的訓練計劃結合，這是非常重要的，但是如果你沒有力量訓練，或是訓練不科學，那麼你可能很快會被迫成為跑團的啦啦隊長，只能看著跑友們飛奔，而自己只能吶喊加油了。

我們希望每一位跑者都能享受跑步的每一個步伐，擁有美好的跑步年，因此遵循我們的10條提示， 提高你的跑步信心。

1

變得強壯

「許多跑者喜歡增加跑步里程，但卻忘記了增強力量訓練，」 私人教練特雷西·格里芬說。「弓箭步、深蹲、臀橋和單腿阻力練習都會增加腿部力量。」更多的肌肉意味著更強壯的力量，同樣也會提高跑者的跑步表現。「我接觸的跑者受傷原因大多數是因為跑得太多，而且平時忽視力量訓練，」她補充說。

2

愛上你的腳

你的腳非常珍貴：請一定要善待它們。「定期去看足科醫生，他們會去除任何多餘影響你步伐的腳步皮膚，」格里芬建議說。「經過醫生治療後，你會感覺非常棒。我每三個月去看一次足科醫生。」

穿著合適的跑鞋也至關重要。「最好找一位有經驗的跑鞋銷售幫助你尋找合適的跑鞋，」跑步教練馬特·巴克（Matt Buck）說，他也是一名越野跑跑者。「他們會根據你的腳型和跑步姿勢選擇最適合你的跑鞋。暫時忘記那些炫酷的跑鞋，購買最舒適和適合你的。」

正確的跑鞋也會影響你的整個身體。「 跑步對你來說可能很難，所以確保你的跑鞋能支持雙腳，並確保不會因為不良的支持和姿勢傷害你的背部，」來自倫敦的私人教練基思·麥基文（Ke ithMcNiven）說。

3

循序漸進

千萬不要在短時間內太多的訓練量。過快增加訓練距離只會讓你更加容易受傷。「如果你計劃增加跑步的距離，那麼一定要逐漸增加。如果可以，每周的總訓練距離適度增加一到兩英里，」巴克說。

「迅速增加訓練量只會讓你離理療師更近些。」格里芬建議每周增加的最長跑步距離是15%，並逐漸增加到每次的跑步訓練中。在寒冷的月份里，你的身體需要更長的時間來熱身。輕鬆地開始奔跑，讓身體慢慢適應跑步的節奏。「隨著你的肌肉變暖，會有更多的血液流向它們， 肌肉也會變得更靈活，而且不容易被撕裂，」她說。

「如果將室外跑分為兩個階段，第一個階段是從家到跑步終點，第二個階段是從終點到家，我喜歡第二階段的配速快於第一階段，」她說。「一個長期的穩定的跑步過程，要比最後一分鐘的盲目衝刺更安全和更有效。」在跑步過程的尾聲，慢慢放鬆和拉伸同樣重要，這樣能確保你的肌肉回歸到運動前的狀態。「跑步的最後階段用慢走結束，跑步後給身體一個喘息的時間。然後一定要拉伸，這有助於緩解跑後不適和提高身體靈活性，」麥基文說。「跑步最後的拉伸同樣也是檢查身體疼痛和不適的好機會，」 格里芬補充說。

4

平衡訓練

站在一個晃動版或是不平坦的表面上，這將鍛煉到你腳踝和膝蓋的支持肌肉。這些練習會幫助你穩定你的關節，強壯的腳踝（良好的平衡）意味著如果你訓練發生意外，你可能不會受到傷害。

5

預約一次課程

聘請教練並不僅僅適合於精英運動員。你從短短的一次課程中就能學習到關於跑步的基本知識， 以及開啟訓練的正確方式。「這可能只是一個小小的技術改變，或者是諮詢教練關於山地跑的技巧，記住教練會幫助你更快地實現跑步目標，」巴克說。

6

「10分鐘」規則

如果你由於生病或受傷，不確定你是否應該跑步，給自己10分鐘時間試跑，看看你的感受。如果你感覺很糟糕，那麼減少跑步的次數。「有些人感冒後跑步是沒有問題的，」格里芬說。「冬季跑步時，我出門後會給自己10分鐘時間試跑。往往是在外面跑10分鐘後，你會感覺越來越好，你會慶幸自己選擇出門而不是繼續賴在沙發上！」

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但是，一定要注意你的身體，這一點很重要。「如果身體不適，不要強迫自己，麥基文說。

7

不要訓練過度

訓練過度是造成傷病的主要原因之一。「簡而言之，你跑得越多，你受傷的幾率就會越大，」格里芬說。「一個科學合理的訓練計劃會安排固定的休息日。跑步應該是一種樂趣，而不是受罪。」

制定一個訓練計劃並堅持下去：一定要抑制住想要跑得更多的誘惑，或者試著比計劃預定的跑得更快或更長。「如果你遵循訓練計劃的安排，你更有可能實現訓練目標。

8

研究跑步技術

如果想提高跑步水平，那麼一定要提高跑步技巧。「網上有非常多的關於跑步的視頻和博客， 你可以輕鬆地獲得關於跑步技巧的知識，」格里芬說。「 研究、學習、複製和適應。你的身體會感謝你的付出。」

9

受傷後，保持活躍

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當你受傷後，繼續保持身體的活躍性，這一點很重要，你不必從頭開始啟動你的跑步旅程。「在你的能力範疇之內，鍛煉你的身體， 千萬不要強迫自己，如果你不能跑步，你可以試試去游泳。如果你不能游泳，那麼在健身房跑步機上快走或是鍛煉肌肉也不錯。」交叉訓練並不僅適用於受傷的跑者。

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做不同的運動會激活不同的肌肉群，讓你成為一名更強壯的運動員。格里芬建議說：「嘗試騎自行車作為熱身運動，或許在訓練周嘗試不同的有氧運動。」

10

跑後善待自己

「長跑後用瀉鹽洗一個熱水澡，這是一種舒緩的獎勵。瀉鹽中的鎂通過皮膚被吸收，這也有助於肌肉的恢復，」格里芬說。

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對跑者來說，定期的按摩也是一種享受。「如果你有持續不斷的小問題出現，那麼最好找出原因； 千萬不要帶著傷病奔跑，」麥基文建議說（他是英國的自由式摔跤運動員）

最後，永遠不要忘記睡眠有多重要—— 這是你的肌肉自我修復的時間，」格里芬強調說。「睡得更多，跑得更遠。」

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