一張圖，教你如何保護自己的腰椎？

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怡情健體膳食導引糾偏

腰椎，作為脊柱的一部份，承托上半身重量。

腰段脊柱在脊柱的整體運動中活動範圍較大，可以完成軀幹的旋轉、伸屈和側屈等運動。

作為腹後壁的一部份，參與圍成腹腔。

哪些人易得腰椎病

1、久坐族：隨著工作方式的不斷改變，坐著工作的人是越來越多，長時間的久坐就會因為要不承受力過大、缺乏鍛煉使腰部肌肉鬆弛患上腰椎病。公司白領、圖片設計、視頻編輯、會計、打字員、教師等都屬於久坐一族。

2、電腦族：我們的生活已經離不開電腦，長時間一個動作玩電腦，就可能會因為坐姿的不正確，或桌椅高度不合適等使腰部承受力增大，加快腰部的退變，使之發生病變出現腰椎病。

3、司機：司機朋友也是腰椎病的高發人群，這是因為司機在開車的時候難免不會遇到緊急剎車、路面不好出現的顛簸等，這些都會給我我們的脊柱帶來傷害，如果方向盤跟椅子的高度不合理，更容易患上腰椎病。

4、沖涼族：炎熱的夏季，很多人為了貪圖涼爽，不是長時間呆在空調房間，就是在睡覺之前洗個冷水澡，這樣都很容易使我們的腰椎遭受風寒，而引起腰椎病。

5、重體力勞動者：在腰椎病患者中，很大一部分人在患病之前都從事過重體力勞作。

保護腰椎，

請從日常生活中做起。

下面一張圖

教你如何在日常生活中，

保護自己的腰椎。

（來源：醫學美圖）

除了日常的自我保護，

加強腰部（下背肌群）的鍛煉也很重要，

特別是豎脊肌的鍛煉。

先來看豎脊肌在哪裡？

豎脊肌又叫骶棘肌，

為脊柱後方的長肌，

下起骶骨背面，上達枕骨後方，

填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮

可使脊柱後伸和仰頭，

為強有力的伸肌，

對維持人體直立姿勢有著重要的作用。

人體後腰部的

主要肌肉就是豎脊肌，

將豎脊肌鍛煉強大

是改善腰部力量的根本。

豎脊肌怎麼練？

1、山羊挺身

3-4組*15-20次

練習者俯身在羅馬椅上，

向前屈體，

讓上體直向下垂。

動作過程中要控制著慢慢下降，

身體起來的時候要稍快一點，

時間在下落2秒，起身1秒。

2、俯卧兩頭起

3-4組*10-20次

練習者俯卧在瑜伽墊上或地面上，

手腳同時抬起，稍停，然後慢慢還原。

3、屈腿硬拉

3-4組*8-15次

雙腳略寬於肩站立至杠鈴於體前，

雙手正握杠鈴，屈膝俯身，

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，

上體前傾約45度。

腿用力伸膝提起杠鈴，

拉到最高點時，雙肩盡量外展，

抬頭挺胸，稍停，

然後屈膝緩緩慢下降還原。

還有一個

簡單、實用、有效的動作

就是平板支撐。

平板支撐這個動作

可以增強你的核心肌群，

減少背部和脊柱受傷的風險。

做平板支撐

可以增強和鞏固你的肌肉，

可以確保沒有太多壓力

給你的脊柱和背部。

根據美國運動協會的研究，

平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，

還可以給你的背部強有力的支持，

特別是上背部區域。

每天練一次平板支撐，

就是一個很不錯的選擇。

分享一個30天的平板支撐練習，

小夥伴們可以參考練起來。

練習平板支撐時需要注意，

當你感覺到腰酸時就停止下來，

切勿硬撐，以免腰部受傷。

這麼好的知識，發給關心的人看看吧，會增進彼此的感情！

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來源：掌上應急、醫學美圖

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