高血壓患者如何運動降壓最有效？這篇文章不要錯過

最新 04-11

療金句 NO.68

天天常笑容顏俏，七八分飽人不老；

逢君莫問留春術，淡泊寧靜比葯好。

——養生語錄

高血壓病已成為目前最常見的心腦血管疾病之一，目前除藥物控制外，體育運動也是一種公認的有效控制高血壓病的輔助療法。除協助降低血壓外，運動療法還可以調整神經系統的功能、改善血液循環、提高體力活動能力和生活質量，是高血壓病治療的必要組成部分。

高血壓的運動療法在國外很流行，國內剛剛起步。許多人不知道運動本身可以降低血壓，另有一部分人盲目運動導致身體損害。有學者調查研究，堅持體育鍛煉或堅持體力勞動的人與相同年齡組不堅持體育鍛煉或很少參加體力勞動的人相比，高血壓病的發病率，後者為前者的3倍。

實踐觀察發現，絕大多數高血壓病患者，可以從運動療法獲益。早期高血壓病患者，可以通過單一的運動療法達到血壓控制，中、晚期患者可以減少抗高血壓藥物，從而降低藥物費用。同時運動還能強身健體，增強心肺功能，降低動脈硬化的危險，預防和治療骨質疏鬆等。

一、哪些患者適合運動療法？

1.原發性高血壓

2.輕度或中度高血壓

3.無其他合併症

凡有心、腦、腎等重要臟器合併症時，應進行相應治療，病情穩定後方可進行。

我們先來了解一下高血壓患者運動需要避免的地方。

高血壓病患者不宜做旋轉搖晃、前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等頭部移位的動作，這些動作會使血液向頭部涌去，引起腦出血等，這類下蹲又突然起立的爆發力運動會加強心肌收縮，在瞬間內血壓升高10～50mmHg，增加大腦血管破裂的危險性。另外，快速跑或者舉重這種高強度的運動，也要注意避免。

二、運動降壓的8條新建議。

近日，美國「網路醫學博士」網站載文給出了運動降壓的8條新建議。

1.運動有「度」。

經常運動有助於防止或控制高血壓。每天進行中等強度有氧運動(如快走等)30分鐘就能使血壓指數下降5—15個毫米汞柱。運動降壓應循序漸進，強度逐漸加大。

2.做好熱身和整理運動。

美國心臟協會表示，高血壓患者運動時，應注意運動前的熱身和運動後的整理。這些運動有助於心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。

3.戴個心率表。

心率表有助於快速顯示心率變化情況，比手動數脈搏更便捷準確。高血壓患者最好問清醫生自己的最佳運動心率範圍。

4.開始運動宜慢。

對於從來不運動的人，開始運動時一定要「慢」，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運動(戶外散步或跑步機運動)開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運動時間及強度，直到達到每天運動30分鐘的目標。

5.了解運動安全事項。

高血壓患者無論進行何種運動，都應該注意運動強度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運動應減速，或者改在空調房間運動。

6.在運動中找回樂趣。

別把運動想得太苦，選擇喜愛的運動項目。日常家務、養花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運動。開車族將車停得遠一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。

7.試試「迷你運動」。

忙碌的一天中，可以分散進行多次的10分鐘短時「迷你運動」。比如，原地跳躍、健美操或拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等於連續鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩。

8.肥胖者適合的運動。

體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰卧起坐等多種運動都可增強耐力，有助於減少體內脂肪、增加肌肉群和促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

三、高血壓運動有原則

有氧+舒緩

高血壓患者運動應以有氧為主

同時鍛煉身體柔韌性和協調性

漫步、快走、慢跑、自行車、游泳、體操、廣場舞等有氧運動可增強心、肺、血管功能和修復力。

太極、氣功、瑜伽等舒緩柔和運動，可使全身肌肉和血管放鬆，使血壓下降，同時消除精神緊張，促進睡眠、記憶和協調功能恢復。

運動時避免低頭彎腰動作，頭部高於心臟

不可屏氣或做大幅度體位變化動作

運動前後做好準備和放鬆活動，避免血壓驟升。

強度適當

運動強度要保證適宜，不可過分鍛煉

運動量中等強度以上（心臟負荷50%左右）

健康狀況較佳者：運動心率170次/分鐘為宜

65歲以上老年人：運動心率105次/分鐘為宜

適宜的運動強度

運動時微微出汗，無頭暈、噁心等不良反應

與同伴說話並不吃力氣喘，心情愉悅不焦急

運動結束10分後，心跳恢復到運動前水平

不感覺疲勞乏力、飲食和睡眠狀態良好

堅持原則

運動降壓不可興趣使然，隨意中斷

應堅定信心，持之以恆

運動降壓的效果並不是立竿見影，往往需要堅持4周以上才能看到效果。如運動停止2周或更長時間，血壓仍可回升。

步行為最易堅持的運動，高血壓患者應堅持：

每次步行3000米（30分鐘以上）

可分為1次或2~3次完成

每周步行5次以上，每天步行1次更佳

五、楊雪松：高血壓患者怎樣運動

下面就三樣常規運動方法對於血壓的不同影響，為您、家人和朋友進行分析。

1、有氧運動對血壓的影響

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長，血液可以供給心肌足夠的氧氣，每次鍛煉的時間不少於30分鐘至1個小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

美國運動醫學會建議，成年高血壓患者最好每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動（達到運動極量的40%－60%，心率不超過120次/分），例如步行或騎車50－60分/次，3－4 次/周，降壓作用優於劇烈運動。

運動療法應該作為藥物治療必須的輔助治療，特別是不能口服β 阻滯劑（帶有洛兒倆字的降壓藥，如倍他樂克）的患者，更該堅持運動治療；臨界高血壓者或者沒有高血壓的朋友，也應該參加規律的運動，可以減少冠心病和高血壓的發病。

一般情況下，上述運動堅持三個月到半年，可使高壓下降8.05到16.02、低壓下降6.02到11.05mmHg左右。

60歲以上的老年人運動強度維持在本人承受的中等強度以下，以稍累為宜。

2、放鬆運動對血壓的影響

放鬆運動主要包括中國傳統的氣功、太極拳、八段錦和其他民族形式的拳操等。大量研究表明，放鬆運動對於降壓具有積極的效果。

一次太極拳運動後，原發性高血壓患者收縮壓和舒張壓都呈下降趨勢，舒張壓（低壓）下降的程度更明顯且更為持久，這種降壓效果可持續18 個小時以上，24小時後才能恢復到運動前水平。如果持久的放鬆運動，降壓效果要好於有氧運動。

放鬆運動容易接受，患者能長期堅持，結伴進行，互相督促，因此在高血壓的運動療法中佔有十分重要的地位，且被越來越多的高血壓患者所接受。

3、力量運動對血壓的影響

是指以鍛煉肌肉為主要目的的運動，比如舉重、引體向上、俯卧撐、仰卧起坐等等。和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，能促進肌肉的增長，使人變得健美和強壯有力。

在保證安全的前提下，高血壓病、心臟疾病的運動療法可包含力量訓練的內容。中、小強度的力量運動可產生一定的降壓作用。但是，不提倡依此為主作為高血壓的輔助運動療法，尤其是高血壓合併主動脈夾層、明顯的動脈斑塊或者附壁血栓，應該盡量迴避幅度大、力量強的運動，篇頭列舉的那位例子就是。因此，這種方法不作為高血壓運動康復的首選。