8個自重訓練！在家練胸練臀練全身

很多小夥伴就算是辦了健身卡，一個月也難得去幾次，那麼不妨就在家裡鍛煉吧！這次給大家介紹8個動作，讓你練遍全身！

/ 自重胸部練習 /

1.爆髮式俯卧撐

在降低身體後，快速用全力將自己向上推，讓雙手垂直升離地板。

2.柔道俯卧撐

從標準俯卧撐姿勢開始，但向前移動雙腳，提高髖部，讓身體幾乎形成一個顛倒的V 形。

保持髖部提高，降低身體，直到下巴幾乎觸及地板。

降低髖部，直到髖部幾乎觸及地板，同時抬頭讓肩部朝天花板上升。將動作反過來繼續，回到起始位置，然後重複。

俯卧撐的練習目標是胸大肌。然而，它也會鍛煉到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉在做每種動作時，都屬於輔助肌群。而且，在做這些動作時，旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌都會收縮，以保持肩部、核心和髖部的穩定。

/ 自重臀肌和腘繩肌練習 /

3.臀橋

仰卧在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

在高位停頓達5 秒，然後將身體降回起始位置。

4.單腿硬拉

左腳單腿站立，右腳在身後抬起，彎曲膝蓋，讓右小腿平行於地面。

在髖部處前傾，慢慢地儘可能降低身體，或直到右小腿幾乎觸及地面。

停頓一下，然後起身回到起始位置。

如果這項練習太困難，請繼續按照說明執行動作，但是可以不抬起非練習腿的腳，而是讓腳尖放在地面上，以輔助平衡。

臀橋的練習目標是臀肌和腘繩肌。此外，它還會激活腹部和下背部的肌肉，以保持身體穩定——所以這也是非常好的核心訓練。

屈膝硬拉的練習目標也是臀肌和腘繩肌，同時鍛煉其他許多肌肉。事實上，硬拉還可以強烈激活股四頭肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身練習之一。

/ 自重股四頭肌和小腿練習 /

5.自重深蹲

盡量站直，雙腳與肩同寬。

向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

停頓一下，然後慢慢站起回到起始位置。

6.手槍式深蹲

採用站姿，手臂在身體前面伸直，平舉在肩部高度，平行於地面。

右腳保持抬高並伸直，離開地面，並保持不動。

向後推髖部，儘可能降低身體。

停頓一下，然後站起，將身體推回到起始位置。

/ 自重核心練習 /

7.平板支撐

首先進入俯卧撐姿勢，但彎曲肘部，將重心放在前臂，而不是放在雙手。

身體應該從肩部到腳踝呈一條直線。

收縮腹部，收緊核心，就像腹部準備要挨一拳那樣。

保持這個姿勢30秒，同時注意深呼吸。

8.反向卷腹

仰卧在地面上，掌心朝下。髖部和膝蓋彎曲90度。

髖部抬起，離開地面，並向內捲曲。

停頓一下，然後慢慢降低雙腿，直到腳跟幾乎接觸地面。

（以上圖片來自網路）

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