食物助眠分清「友」與「敵」

文/張潔　 山東省立醫院營養科

睡眠是最好的休息方式，但是其質量受很多因素如性別、年齡、生理時鐘、生活方式、化學物質、心理因素、物理因素、生理狀況等的影響。色氨酸是有助於睡眠的物質，很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子及香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果等。晚餐時多吃這些食物有助於促進睡眠。

有助睡眠的「好朋友」

牛奶　富含色氨酸， 可以促進大腦神經細胞分泌使人昏睡的神經遞質— 五羥色胺；含有的「類鴉片肽」能和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並促進入睡。對於因體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

紅棗　紅棗中含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用。

龍眼　龍眼又稱桂圓，有很高的營養價值。桂圓對腦細胞有一定的營養作用，具有鎮靜、安神、養血、抗衰老等功效。

火雞　是最有名的色胺酸來源「大戶」。

香蕉　是包著果皮的「安眠藥」，有利於保持血清素和褪黑素水平穩定。

杏仁　富含色胺酸及肌肉鬆弛劑—鎂，從而有助於睡眠。

醋　富含人體所需各種氨基酸、維生素、礦物質等。醋酸能有效抑制乳酸產生，加速乳酸氧化、減少體內蓄積，消除或減輕緊張性疲勞感，可以助人輕鬆入眠。

小米　在所有的穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米中還含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，促進色氨酸進入腦組織內。

核桃　吃核桃可以改善睡眠質量，尤其適宜於神經衰弱、失眠、健忘、多夢者。

葵花子　含多種氨基酸和維生素，可以調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。蘋果　蘋果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發機體產生一系列反應，如生成血清素，從而有助於進入夢鄉。

蜂蜜　具有補中益氣、安五臟、和百葯、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。

無益睡眠的「敵人」

咖啡因　是一種強大的神經興奮劑，可以促進大腦活動，使頭腦清醒，活躍交感神經系統，使人情緒激昂，並能減少褪黑素的分泌。富含咖啡因的食物有：咖啡、可樂、茶葉、巧克力、可可等。擔心喝咖啡或者茶葉影響睡眠的朋友， 可以改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半； 或者改喝無咖啡因的咖啡， 亦可將無咖啡因的咖啡與普通咖啡以1∶1比例混合；還可以縮短煮咖啡或者茶葉浸泡的時間， 以減少咖啡因的釋出； 下午3∶0 0 後， 避免喝咖啡或茶。

刺激性食物　比如辛辣、油炸、鹽分高的食物。 此類食物會使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡麵、罐頭食品、咸酥雞、腌製品等。

豐盛、油膩的晚餐　晚餐時過量食用高脂、高蛋白的食物，會加重胃腸負擔，無法一夜好眠。

正確的方式是把豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得清淡一些，既不影響睡眠，也可免去發胖的麻煩。

酒精　酒精確實易使人產生睡意，但卻讓睡眠一直停留在淺睡眠階段，無法進入熟睡期，甚至讓人半夜醒來數次，縱使睡眠時間不短，隔天醒來依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精與安眠藥並用，可能會增加睡眠時呼吸中止的危險。

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