最被忽視的補劑！影響恢復的因素——水分

昨天的推送中，為大家著重分析了睡眠對於訓練的影響及建議：健身之外的關鍵！影響恢復的因素——睡眠，今天則強調另外一個重要的補劑——水。

為了從繁重的訓練中恢復，水分是必不可少的。畢竟，人體內幾乎所有的生物化學過程都發生在水介質中。缺水會導致運動表現下滑，嚴重的話，會帶來災難性的後果。

隨著代謝率的升高，對水的需求也會增加。增加肌肉內的能量底物的儲存（比如atP、磷酸肌酸和糖原）也會增加對細胞內水分的需求。水分充足的細胞才能進行合成代謝。

那麼， 我們需要喝多少水才能幫助恢復、避免過度訓練呢？

每個人身邊都有朋友建議你「絕對應該」按照「8×8」的方式喝水：每天 8杯水，每杯 8 盎司（236.6 毫升）。這相當於每天喝1.9升水。

但我們真的需要喝這麼多水嗎？

「8×8」 的建議並不是基於科學研究結論得出的，而是1974年由臨床專業人員撰寫的營養文本提出的主觀看法，之後逐漸變成了牢不可破的臨床教條和「傳統智慧」。

大部分研究數據指示的液體攝入量為每天1.2~1.6升，這已足夠維持一個健康、溫和鍛煉的人對水的需求了。

這些建議當然需要考慮不同的環境狀況（緯度或季節差異）——環境炎熱的人的飲水需求與環境寒冷的人顯然是不同的——所以在現實生活中，並沒有絕對的攝入參考量。

但這樣的攝入量足以支持從高強度訓練中恢復的需要嗎？ 每天1.2~1.6升水據說能夠支持溫和運動的生活方式，在這個基礎上訓練者還需要喝的多得多。活躍訓練的人需要喝更多的水，才足以支持他們數量增加的代謝活躍組織、逐漸增加的訓練負荷導致的更多熱量消耗以及相對低效的散熱系統。

在飲水方面，沒有一個統一的標準。一個很好的經驗法則是，每消耗1000千卡熱量就喝1升水。一天消耗5000千卡的話就需要喝 5 升水。這個量看起來可能很大，但考慮到一個非常活躍的運動員每天訓練數小時的需求，這個建議量還是合理的，並且如果在溫度較高的環境中訓練的話，這個量或許還不夠。

最後一點需要考慮的是，使用何種液體形式完成補充。水分是從腸道內被吸收的，任何含水的飲品，甚至含水量高 的食物，如果其提供的水分比用來代謝它的 水分要多的話，都算作水分的攝入。我們並不是建議把軟飲料、啤酒和紅酒當作訓練飲食中的固定組成，只是誠實地考慮美國生活的現實狀況以及其對恢復的影響。拋開這些飲料的其他優缺點不談，適當飲用的確可以補充水分。

註：本文節選自新書《力量訓練計劃》（點擊了解）。一本專註於提升力量體能的訓練計劃制定相關的經典。作者是力量體能訓練專家馬克·瑞比托，著有《力量訓練基礎》，暢銷全球。

好了，我們健身吧！

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