跑步沒做好這些措施，越跑肩部就越疲勞

跑步，對大部分人來說，是健康與活力的代名詞。

跑步能減肥瘦身...沉浸在跑步能帶來的美妙效果的腦補之中，有時會忘了跑步是非常講究科學與專業的。

跑得好，對身體自然是好的；跑得不正確，疲勞或傷痛也是常見的。

最典型例子要數肩部疲勞了。

如果在跑步時出現上肢緊張、或聳肩姿勢，則非常容易導致肩部附近的肌肉緊繃、疲勞、僵硬，致使肩部疲勞。

聳肩姿勢會導致肩部疲勞，肩部疲勞也會導致聳肩或者上肢緊張，兩者互相影響。

如不及時調整，當它們陷入惡性循環的死胡同，最終導致肩部疼痛甚至肩袖損傷等嚴重結果。

「

跑步時做好以下措施，

可預防肩部疲勞

」

01

跑步前後進行肩部拉伸

跑步前後的熱身和肌肉拉伸可以有效放鬆肌肉，減輕跑步後出現的疲勞、僵硬、抽筋等癥狀。

所以，跑步前後的熱身和拉伸不要只限制於下肢，同樣要對身體的上肢、肩頸部做適當的熱身和拉伸運動。

尤其是從事辦公室工作，肩部及其附近肌肉非常僵硬的跑友，在跑步前更加可以做一些肩部的放鬆運動，以準備好開始接下來的跑步運動。例如：

轉肩舒展運動

直立上半身，放鬆手臂和肩膀，

將雙肩從後向前抬起畫圓，

重複10次。

02

調整跑步姿勢，杜絕聳肩

放鬆手掌。跑步時如果緊張握手成拳，這種緊張感會從手臂一直蔓延到跑友的肩膀和頸椎。

所以，嘗試想像著在手掌中握著一個不想捏碎的雞蛋，以保持輕鬆的手掌。

放鬆肩膀。跑步時肩膀的位置應維持在耳朵的後面。當肩膀疲勞時，肩部容易前伸至耳朵前面，這時請跑友暫停下來休息，並晃動雙臂以放鬆肩膀。

擺動雙臂時，應在胸部與腰部之間前後擺動。如果雙臂擺動過於向上超過胸部，也容易導致肩部疲勞。這時，應檢查雙手的肘部彎曲是否保持90度，如果肘部過於屈曲，請調整成90度。

03

深呼吸，放鬆心情

2012年10月在相關「物理療法」的雜誌上曾發表的一項研究指出，精神上壓力可能會增加肩部和頸部附近肌肉如斜方肌的緊張感 。

例如一些跑友想通過跑步緩解精神上的壓力，這時可嘗試在跑前深呼吸，暗示自己讓大腦安靜下來。也可以嘗試一邊跑步，一邊聽輕快的音樂以緩和緊張精神狀態。

04

運動不限於跑步，注重肌肉鍛煉

2008年，華盛頓大學的一項研究發現：慢跑時，在手臂擺動過程中，背部、頸部和肩部的肌肉起到穩定上半身，防止肩部過度左右搖晃的作用。

所以，跑友在進行跑步練習的同時，不僅要注重下肢的肌肉鍛煉，同時也不能忽視背部、頸部和肩部的肌肉鍛煉。例如：

肩部前伸擴展運動

面向牆壁站立，一臂遠的距離，

保持背部挺直，抬起雙臂，

雙手掌心緊貼牆壁，

向前推牆壁，兩塊肩胛骨靠近，

在紅點處有肌肉收縮感，

慢慢返回起始位置，

重複15次。

如果跑步後感覺肩背肌肉疲勞酸痛，可參照以上的措施調整跑步的習慣。

本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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