膽固醇還有好壞之分？「壞」膽固醇多了怎麼辦？飲食調節有妙招

心腦血管疾病和「壞」膽固醇攝入過多有一定關係。

血液中的膽固醇主要分兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱「好」膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞」膽固醇。

「好」膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小，能將附著在血管上的遊離膽固醇帶回肝臟，再將之代謝，有疏通、保護血管的功能，被稱為「血管清道夫」。

「壞」膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。

因此，應努力提高血液中「好」膽固醇的水平，降低「壞」膽固醇的水平。日常飲食中，有六種營養素可以降低「壞」膽固醇的水平。

膳食纖維

適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感，不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。另外，膳食纖維還對減緩血糖上升、防止便秘和痔瘡很有幫助。膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等，建議成人每日攝入25-35克，並以雜糧飯代替白米飯，便可滿足一天所需。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素能防止「壞」膽固醇的氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生。另外，類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，就能達標。

維生素B2

維生素B2能強化脂質代謝，防止脂質沉積，保護血管健康，避免肥胖和脂肪肝，其降脂功能不容小覷。此外，還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝，促進皮膚、頭髮、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。每日至少要攝取1.6毫克維生素B2。動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品，都富含維生素B2。

煙酸

煙酸不僅可以減少「壞」膽固醇和甘油三酯，同時還能增加「好」膽固醇的水平，並能促進膽固醇的代謝。

另外，還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。膳食中，煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。每日最好攝入12-18毫克。

維生素C

維生素C能增加「好」膽固醇的水平，促進膽固醇代謝，並可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。

維生素C還是細胞間質的主要構成物質，能促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合，提高抗壓力和免疫力。建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬。

鉀

適量攝入鉀，利於調節心跳，降低血壓，減少脂質附著，預防血管受損和硬化。另外，它還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動，預防心肌異常、心律不齊的重要任務。建議每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等，都是膳食中鉀的優質來源。將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。

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