3個月減掉20斤後，關於減肥方法，我有6點思考

今天的文章來自一位粉絲投稿，她曾為了實踐自己的諾言，在3個月內減掉20斤；而且沒使用任何的減肥產品，完全是靠運動和調整飲食瘦身成功，來看看她是怎麼做到的。

原文：

我認為關於減肥，可能每個人都有自己的理解，雖然方式有時不一樣，但一定逃不出「運動」和「控制飲食」這兩部分，我也不例外。我大概總結了6點，如果能幫到大家那就最好了：

一、運動時間，到底每天運動多久有效？

我是一個有強迫症的人，做計劃時必須精確到每天的運動量，這樣才會覺得踏實。在一開始我試過每天快走2萬步，發現體重在降低但掉的很慢，於是開始跑步。

之後每天跑45分鐘，跑前熱身5分鐘，跑後拉伸10分鐘（強迫症不湊夠一個整數總感覺不舒服......）。

一開始跑不了這麼多，總是跑著跑著就感覺呼吸困難，身體難受，我就開始慢跑；後面慢慢的體能上來了就好了，而且這下體重開始穩步的降低了。

我的經驗是，想要減脂有氧的時間必須在40分鐘以上，時間低了效果會打折扣。

二、關於拉伸真的很有必要

我看有的人對於熱身和拉伸是有誤解的，正確的做法是：跑前動態熱身，跑後靜態熱身。

之前看不羈講過動態和靜態的區別，跑前因為人的肌肉是冷啟動，所以需要通過反覆的小動作牽拉，讓肌肉充血適應接下來的運動狀態。如果一開始就用靜態拉伸，肌肉會由於彈性比較低而容易撕裂。

而跑後的靜態拉伸，是在肌肉已經使用過後，把由於慣性縮緊的肌肉纖維拉伸開，讓血液自由進出，保證代謝。這樣做不容易酸痛。

三、特殊時期的運功計劃？

這裡的特殊時期指的是例假和感冒的時候。這個問題也是我比較糾結的，在感冒和例假期間身體會不舒服，但其實有時候感覺沒那麼嚴重，所以還想繼續運動。

經驗告訴我，特殊時期運動是可以的，只要對自己的身體有明確的把控。

例假的時候我會先嘗試慢走，覺得沒什麼問題就變為快走；每次的運動量也從平時的一半開始，不會讓自己過度勞累。然後在這段時間會保證睡眠，不讓自己熬夜，所以沒出過什麼問題。

感冒如果是咳嗽很厲害（或者越動就咳嗽的越厲害），我就選擇休息；如果只是流鼻涕的話我還是會正常跑步運動，但那兩天會保證飲食清淡，喝足量的水。

先有一個好身體才能繼續減肥，這是我一直保持的原則。

四、如果度過瓶頸期？

是的，我也有過瓶頸期，但幸運的是我的很快就過去了。那時候我的運動和飲食已經比較規律了，所以當體重開始降低減緩，但離標準還有一大段時，我就知道，我的瓶頸期開始來了。

為此我做了如下事情：

1.重新調整自己的飲食結構。控制飲食真的是減肥的大頭，有句話不是說嗎，減肥三分練七分吃，的確是如此。

原來我的飲食主要是：主食（大部分）+蔬菜（大部分）+蛋白質（小部分）+水果（小部分）；更換後的比例為：主食（量減少1/4且將一半更換為粗糧）+蔬菜（大部分，增加粗纖維）+蛋白質（大部分）+水果（小部分）。

2. 在原有運動基礎上，增加力量訓練。在每次跑步前，我會先在家裡做20分鐘的自重訓練，像是俯卧撐，深蹲，快速高抬腿。

3.每天開始喝足量的水，並且利用一切可以運動的機會。每天的早中晚以及10點和15點我開始固定喝一杯水，其他時候想起來就喝。上班的最後兩站公交我提前下車步行，出門能汽車絕不坐車。

然後大概持續了有一星期的時間，我又開始掉體重了。

五、擔心身體受損的問題

有段時間特別擔心每天跑步半月板磨沒了，後來發現，那其實是對身體不了解而產生的焦慮。

我們的身體有自動調節修復的功能，而且大部分發生在夜晚睡覺期間（所以保證睡眠很重要）。

而且身體慢性受損需要一個條件，那就是多次不顧身體反饋，而堅持運動，我平時對自己的身體把握的很好，所以不會出現這種情況。

六、拚命節食減肥可行嗎?

真的不建議，其實我由於好奇也試過幾次不吃飯，而且真的會掉體重誒！但結果是白天沒精神，肚子也會咕咕叫，那兩天明顯感覺胃口燒的慌。於是我再也不敢嘗試了。

我們又不是演員為了接什麼角色一定要再短時間內瘦下來，與其用這麼辛苦的方法過一過癮，還不如健健康康的瘦呢。

這次減肥對我的影響很大，不只來自身體的改變，還有精神和氣質上的那種油然而生的自豪。希望這些經驗能對大家有幫助吧。

如果你也有自己獨特的減肥故事

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