怎麼做才能減脂不減肌，增肌不增脂！

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大家都知道，增肌減脂除了運動外，

熱量是重點，那麼怎麼平衡？

或許這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，

能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。

你最好能嚴格按下列秘訣做

01

減少夜間碳水化合物攝取量

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉對胰島素更敏感

（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天練兩次

力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

06

循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。

07

合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

08

低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！

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