奔跑吧，運動會

奔跑吧，運動會~

運動會就要來啦! 其中可是有很多與跑步有關的項目哦 。一起來看看與跑步有關的技巧和注意事項吧~

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賽前準備

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準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

比賽當天不要吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

賽前30分鐘可以喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。

認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，所以賽前的準備活動很重要，準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，防止受傷，提高成績。

上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮性。 要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

保持良好的心態。比賽時難免會有緊張情緒，調整好心態，把比賽當成平常的練習，心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。

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賽道啟程

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短跑進行時

掌握好起跑技巧

起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。

當發令槍或哨聲響起，後腳註意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。

掌握節奏，調整步伐。

跑步時節奏很重要，一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。步幅小的，手臂擺動幅度也小，同時頻率要加大；步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。

合理呼吸

短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣，特別是在加速階段，要穩住呼吸。

最後的衝刺

短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，加大手臂擺動的頻率和幅度，進而帶動步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

* 跑步過程中盡量用前腳掌著地，這樣可以使接觸地面的時間短。

* 200米彎道起跑後，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。

長跑進行時

上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動，擺臂一定要放鬆。

腳步動作

腳著地前，以擺動大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作，之後充分蹬直。

呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼或兩步一吸兩步一呼,要用鼻孔和嘴吸氣，嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

極點現象

中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為極點」，這是中長跑中的正常現象。

當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

* 若氣溫較低，用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

* 800米從一開始便需要採取較高速度，但是跑太快了到後面可能沒力氣，所以根據自己的實力，從開始時發力在自己80%左右。

* 在跑的過程中特別是出現極點和衝刺的時候必須咬緊牙關堅持下去，加強擺臂幅度和頻率，加快擺臂，速度自然就上去了。

* 過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

* 眼睛向前看。眼睛應該集中注視著你前面大約3-4米的地面，不要盯著自己的腳。

*若對自己的實力沒有十分的把握，最好不要領跑。

接力進行時

100米接力跑在安排各棒隊員時，必須考慮發揮每個人的特長。

一般第一棒應安排起跑好，並善於跑彎道的運動員；第二棒應是速度快、專項耐力好，善於傳、接棒的運動員；第三棒除應具備第二棒的長處外，還要善於跑彎道；通常把全隊成績最好、衝刺能力最強的運動員放在第四棒。

400米接力跑，由於400米後程的跑速明顯地降低，傳接棒的技術比較簡單。各棒之間的配合以第一棒和第四棒的安排為主。一般將速度較快的運動員放在第一棒，爭取獲得領先地位；第四棒安排速度耐力好，意志品質較頑強地運動員，一旦前三棒落後，可奮起直追，一拼到底。

每一個等待接棒的選手，都要採取一種最能減少時間耽誤以及最順手的姿勢。

比如把手臂向後伸直，四指併攏與拇指分開，虎口朝下，掌心對著身後跑來的前一棒。第一棒拿棒的時候就要握住棒的下半部分，遞棒的時候把棒的上半部分交給第二棒，等第二棒把手臂收回擺動的時候，其實等於也是握著交接棒的下半部分，然後依次類推。

交接棒的時候，是允許下一棒在一定距離內先小跑的。所以前一棒的人在遞棒的時候一定要注意，將交接棒空出來的那部分打在接棒人的掌心，確認被握緊之後才能鬆手，千萬不要以為對方已經拿住了就馬上放手，這樣很容易出現掉棒的情況。而掉棒、撿棒，是接力賽中最無辜的丟失時間的狀況，一定要避免。

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跑後注意

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運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐。不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲。運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

跑完步及時穿衣以防感冒，及時換下濕衣服。過一段時間後可以洗個熱水澡充分放鬆一下。

短跑考驗爆發力

長跑考驗耐力

接力跑考驗能否

齊心協力

奔跑吧，青春~

奔跑吧，運動會~

相信自己

堅持到最後就是勝利

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責編：尹志越

審核：王博華

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