做到自律，只需要知道這一點

兩個自我導致的問題人們發現意志力不起作用的時候，比如花了太多錢、吃了太多東西、浪費了太多時間、發了太大脾氣的時候，總會懷疑自己「有沒有大腦」。

抵制誘惑是有可能辦到的，但這不能意味著我們就一定能辦到。我們或許今天就能做完明天的事，但在多半情況下，我們會把事情拖到明天再做。這的確讓人很崩潰！不過，我們要感謝人類的進化。在進化過程中，大腦沒有因為擴大而發生劇變。

進化，更多的是錦上添花。當人們需要新技能時，大腦原始的功能並沒有被新功能取代。在原有的衝動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。也就是說，進化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會給我們帶來麻煩。不過好處在於，我們如今有了解決麻煩的能力。比如說，最美味的食物也是最能讓人發胖的食物。過去食物短缺的時候，多餘的身體脂肪能救人一命，愛吃甜食能讓人活下去。但進入現代社會後，到處都是快餐、垃圾食品和各種各樣能吃的東西，超重有害身體健康，愛吃甜食不再能救人一命。只有拒絕食物的誘惑，你才可能長命百歲。但是，由於我們的祖先曾得益於甜食，我們仍然保持嗜甜的本能。幸虧，自控系統能讓我們離糖果罐遠遠的。

即使當我們頭腦發熱的時候，我們也能剋制衝動。有些神經學家甚至認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說，我們的腦袋裡有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時覺得自己想減肥，有時覺得自己想吃餅乾。因此，我們可以這樣來定義意志力的挑戰——你一方面想要這個，一方面想要那個。當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方並沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。

認清兩個自我意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什麼樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？你可以給衝動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做「餅乾怪獸」，把愛抱怨的人叫做「評論家」，把總是不想開工的人叫做「拖延者」。在他們佔上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。

兩個自我的價值在自我博弈的過程中，如果自控系統能佔上風，原始的本能能被你拋在一邊，這聽起來是不是很誘人？在茹毛飲血的時代里，這些本能使人類得以延續。但如今，它們卻阻礙了人類的發展，帶來了健康問題，掏空了銀行賬戶，釀成了需要向全國人民道歉的性醜聞。如果文明人能不再被原始衝動所累，那該有多好。可別這麼想。雖然原始衝動並不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。醫學上曾研究過因腦部受損而失去本能的人。研究者發現，對於健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和慾望至關重要。

有個案例很有意思：一個年輕女子在癲癇手術中傷到了中腦，無法感覺到恐懼和厭惡。恐懼和厭惡正是兩種自控的本能。她養成了暴食的習慣，非要把自己吃吐才罷休。這可不是個有自控力的典範！繼續讀下去，你還會看到：如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。

在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能並不總會發生衝突。在某些時候，它們會相互協作，幫我們作出更好的選擇。比如，你正穿過一家百貨商場，突然，一個明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫「買下它！」你看了看標籤牌——199.99美元。在看到這個驚人的價錢之前，如果你想抑制購買的衝動，就會用到前額皮質。但如果說，你的大腦會本能地對這個價錢產生疼痛的感覺呢？研究表明，事實的確如此。當你看到幾位數的標籤牌時，和你被人打了一拳時，大腦的反應如出一轍。這種本能的打擊能讓你的前額皮質更好地發揮作用。這樣一來，你根本用不上「我不要」的力量。

既然我們的目標是增強意志力，那麼何不尋找每一種可行的方法呢？無論是為了享樂還是適應環境，原始本能都很有用。

意志力第一法則：認識你自己的自控力是人類最與眾不同的特徵之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什麼，也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。可以說，這種自我意識是人類獨有的。當然，海豚和大象也能辨認出鏡子里的自己。但沒有任何證據表明，它們能理解自己的所作所為。

如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的衝動，也要知道哪裡會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋了。這聽上去似乎很簡單。但心理學家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定。

比如，有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會怎麼說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話，這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下作出這200多個選擇的。而這僅僅是和食物相關的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎麼能控制自己呢？現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷衝擊著人們的自控力。

巴巴·史烏（Baba Shiv）向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50％。商店裡的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買回家。

如果你心裡在想其他事，那麼衝動就會主導你的選擇。你是不是在排隊等咖啡的時候發簡訊，結果本來想點冰咖啡，卻點了一杯摩卡？（你絕對不想知道那杯東西有多少卡路里。）你是不是一心想著工作，結果被售貨員忽悠了，不但升級了原有的設備，還買了一大堆服務套餐。

回憶一下你的決定如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如「下班後要不要去健身？」但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現。比如，你是不是先裝好了運動背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那麼多借口了。）你是不是接了個電話，然後聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會去健身了。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。

31歲的米歇爾是電台節目製作人，她總在不停地用電腦或手機查收郵件。這影響了她的工作效率，也讓她的男朋友心煩意亂，因為他從來沒有得到過她百分之百的注意。課程中，米歇爾的意志力挑戰便是儘可能少地查收郵件。她自己設定了一個宏偉目標，也就是一小時里最多查收一次郵件。第一周結束時，她覺得自己毫無進展。問題在於，她經常在翻看完所有的新消息後，才意識到自己又查收了郵件。只要她能意識到自己在做什麼，就有可能停下來。然而，她意識不到是什麼促使自己看手機、開郵箱。米歇爾又制訂了新的目標，希望能儘早發現衝動的苗頭。到下一周結束的時候，在即將碰到電話或點開郵箱的時候，她已經能意識到自己在做什麼了。這讓她能夠阻止自己，而不是一頭栽進去。查收郵件的衝動真是讓人難以捉摸！在查看郵件之前，米歇爾想不到是什麼促使自己非查收不可。過了一段時間，她漸漸發現，這種感覺就像撓癢一樣。當她查收郵件的時候，大腦和身體的不安都得到了緩解。

米歇爾非常興奮，因為她從沒想過，原來自己查收郵件是為了緩解不安。她還以為自己只是為了獲取信息呢。她開始關注自己查收郵件後的感覺，並發現查郵件和撓癢一樣沒用，只會讓她覺得更癢。米歇爾及時發現了自己的衝動，並且認識到了衝動的反應，這增強了她的自控力，也讓她超額完成了目標。從此，她在工作之外都盡量不看郵件了。

利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服於衝動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。

節選自《自控力》

凱利·麥格尼格爾著作

北京聯合出版公司

2017年01月

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