吃粗糧減肥的那些坑，你掉過幾個？

原創 | 芙蓉營養師

「減肥主食得吃粗糧」的觀念幾乎很少有人反對，但是放眼望去，你身邊那些正常吃白米飯的人，似乎也沒有胖到哪裡去，而那些整天研究怎麼吃能減肥的人，喝著粗糧粥、啃著地瓜、吃著水煮菜，但依然胖著。

根本原因出在哪裡，不在粗糧細糧上，而是在進食習慣上。那些正常吃著飯還不胖的人，沒有嘎巴嘴的習慣，吃飽了就停，不餓根本想不起吃東西，進食不是他們的興趣所在，而是活著的必需甚至負擔。

而那些整天研究減肥的人，吃飯各種講究、各種不敢吃，結果意志力總是輸給生理本能，正餐等於吃了個假飯，結果是放下筷子就開始惦記各種好吃的，時間長了根本不知道飽餓。

搞什麼少食多餐，其實是一整天都在吃，吃地瓜那點自以為的減肥功效早就木有了，畢竟總攝入量太多了。

當然，說這個栗子，我完全木有詆毀粗糧和追捧白米飯饅頭的意思。只是想說，整體的攝入量和飲食框架，比起糾結哪幾種食物誰的好壞，更加重要。

畢竟，毋庸置疑，相比較精白米面，粗糧含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，有些粗糧還含有一些對人體有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黃米里的胡蘿蔔素和玉米黃素，山藥里的粘蛋白，燕麥里的葡聚糖等等。

所以，吃粗糧的飽腹感更強，餐後血糖和血脂上升更為緩慢，腸道也更有通暢，這些都應該是吃粗糧帶給我們的益處。

可是為什麼，我們那麼多人吃粗糧越吃越胖呢？

1

、吃的太多。以為粗糧健康就多可以隨意多吃，事實上，粗糧和細糧熱量相差並不大，甚至還可能略高一些，都是每百克

350

千卡左右。粗糧能幫助減肥的理論依據並不是粗糧的熱量比細糧低多少，而是獲得同樣的飽腹感和營養素，吃粗糧需要的量更少。

無論多麼健康的食物，放開吃也會熱量超標或者營養不均衡。

2

、粗糧的種類和烹飪方式不當。如果選擇的是小米，大黃米等好消化，飽腹感也較差的粗糧，或者熬煮得或許軟爛的雜糧粥，趁熱吃的升糖指數完全不亞於白米飯，所以對減肥和血糖控制效果不大，但是補充營養和膳食纖維的作用還在

。

對於土豆、山藥、芋頭等粗糧，如果和富含脂肪的肉類一起烹飪，也會大量吸油，不利於熱量控制。粗糧做成糊糊、還有磨成粉，也不是減肥吃粗糧明智的方式，顆粒越小，吸收越快，升血糖也越快。

3

、經常吃偽粗糧饅頭、粗糧麵包和粗糧零食。市售的粗糧饅頭、麵包為了保證口感，添加粗糧成分極少，起不到多少保健作用，而且還可能加入糖和脂肪改善口感。

賣得很火的粗糧餅乾脂肪含量更是高達

30%

以上，粗糧飲料也加入了大量的糖、糊精、香精等添加劑，還可能有植脂末。這些食品對減肥和改善健康都是非常不利的。

4

、主食只吃薯類，菜里優質蛋白和脂肪又不夠。薯類什麼都好就是蛋白質含量特別低，幾乎全是澱粉（薯類蛋白質一般在

1%

左右，而米麵粉在

10%

以上），所以如果為了減肥，一頓飯是薯類搭配水煮菜和雞胸肉，那是妥妥地不滿足，因為脂肪太少，長期這樣吃，身體得不到滿足，特別容易導致食慾旺盛引發暴食，一發不可收拾。

減肥控血糖吃吃粗糧的正確姿勢

1

、粗細搭配著吃，粗糧佔到三分之一到二分之一就好，過多的膳食纖維會影響其他營養素的吸收。

2

、各類粗糧輪換著吃，減肥人士適當多選擇紅豆綠豆扁豆蠶豆鷹嘴豆等澱粉豆類，它們血糖反應更低飽腹感更強，腎功能不全者除外。

3

、薯類粗糧宜當主食，而不是加油或者肉一起烹飪，雜糧粥不宜過於軟爛。

4

、吃粗糧應適當增加飲水量，因為粗糧膳食纖維豐富，代謝需要更多的水，雜糧粥除外。

5

、吃薯類粗糧的同時應注重蛋白質的補充，不排斥魚瘦肉雞蛋牛奶，因為薯類的蛋白質普遍偏低。

6

、盡量少吃最好不吃市售粗糧製品或粗糧零食，建議在家

DIY

粗糧主食。

(

參考博客

@

芙蓉營養師的「芙蓉私家廚房」系列文章

)

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