跑步或快走後如何拉伸

最新 04-12

昨天有健友問小魚，在跑步後應該如何拉伸，那麼小魚今天就給大家講講拉伸對於跑步的好處、不拉伸的壞處，和應該如何跑前、跑後拉伸。

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拉伸對於跑步的好處：

跑步時，需要肌肉不斷用力，這主要訓練了肌肉縮短能力，肌肉可被拉長的能力事實上如果不通過拉伸，往往是無法訓練到的。

首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要通過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的情況；

其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，不能被很好地拉長，就表現為身體柔韌性下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性，也就是說跑姿看上去比較笨重僵硬；

第三，如果肌肉彈性良好，那麼肌肉從拉長位開始收縮，做功距離延長，也就所謂拉得越長，縮得越短；而如果肌肉過於緊張，彈性下降，無法被很好地拉長，其縮短過程中做功距離不足，自然發力效果也會下降；

第四，肌肉在被拉長過程中，肌腱等彈性組織也被拉長，這樣就儲存了更多彈性勢能，釋放回彈時也可以增加更多動力，所以說肌肉彈性，也即伸展性至關重要。舉例來說，當我們跳上一個台階，是不是先屈膝下蹲再緊接著跳起，這就是將大腿肌肉先快速拉長，再迅速回彈收縮，也即充分利用了肌肉和肌腱的彈性。

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不拉伸的壞處：

來看看不做拉伸是如何一步步毀掉你的運動的。

一、跑前不做肌肉動態拉伸

動態拉伸（Dynamic stretching）是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

二、 1個月跑步不做拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

三、3個月跑步不做拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

四、半年跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

五、1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節疼痛不適，或者跑步一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。

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跑前拉伸

多說無用，直接上圖。這些動作每個動作做12次，每個動作1組即可。

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