菜鳥如何快速提升跑步能力？

每位跑步大牛都是從菜鳥開始，經過一點點不斷的訓練、不斷的挑戰更快的速度、更長的距離和更加困難的比賽而熬出來的，那麼如何從一個菜鳥熬成大牛呢？其實做到以下幾點，「質變」並不是件困難的事情。

>>> 1、堅持住你的訓練計劃

每項體育運動都是一種修鍊，抬起腿開始跑很容易，但是堅持下來並不容易。如果想從跑步菜鳥修鍊稱為跑步大牛，你需要堅持住你的訓練計劃。工作太忙、太累、加班到很晚、晚上總是有飯局...可以休息的借口太多了。一旦你放鬆下來，間斷了跑步計劃，那麼你就給自己的懶惰找到了合適的借口，再想堅持也就比較難了。

這裡提到的堅持，並不是說要求你每天都要跑，而是根據自己的身體素質、肌肉耐力、心肺功能等綜合而成的較為科學的跑步計劃，比如說每隔一天跑一次，每次維持較為穩定的距離。這樣，不久之後你就會發現，原本需要跑30分鐘的路程，現在20分鐘左右就可以完成了；原本跑30分鐘就手腳抽筋、氣喘吁吁，現在堅持跑50分鐘心臟也不會感到不舒服；原本跑後第二天沒什麼精神、腰酸背痛，現在卻精神煥發的正常工作著...這些都是堅持帶來的好處——更穩定的速度、更長的距離和更開心的跑步體驗。

>>> 2、不斷尋找適合你的裝備

跑步菜鳥總是在貼吧、論壇上詢問其他跑友，開始跑步需要什麼像樣的裝備呢？還沒開始跑，裝備已經花費掉半月工資了。小編是這樣建議的：先買些大眾裝備即可，根據自己不斷升級的速度、跑量和自己跑步中身體的感覺，來不斷升級你的裝備。這裡的升級也不是指更貴的就是更好的，而是適合自己的。

每個人的身體情況都不一致，有些跑友是偏平足，就需要穿減震效果好一點的跑鞋來避免後腳跟痛；有些跑友容易出汗，那麼平時看起來不怎麼用的上的導汗帶就是他的必要裝備；有些跑友喜歡夜跑，那麼裝備上就該加上熒光元素等等，這些適合你的裝備能讓你的跑步體驗更好，從菜鳥踏上大牛之路。

>>> 3、慢慢啟動 忽略速度

不是每個人天生都適合跑步，對有些身材較為肥胖的跑友，跑步不是一件容易事。所以建議小菜鳥們在跑步初期要慢慢啟動、忽略速度。初級菜鳥在跑步時，把心率控制在最高值的60%-70%，不斷調整呼吸。如果打算增量，也不要超過10%。盲目的追求速度，會加重心臟的負擔，同時使跑步姿勢變形，引起傷病。

不斷堅持訓練，不斷在路上揮灑汗水，慢慢你就發現，自己已經和原來的小菜鳥不一樣了，只有不斷的、量的積累，才會最終形成質變；一味的追求速度，會適得其反，萬一產生了傷病，你很有可能會告別跑步這項運動，還沒開始，一切就結束了。

>>> 4、核心力量的訓練

力量訓練咋聽起來和跑步貌似不搭邊，但其實力量訓練對「跑步菜鳥晉級」有非常大的作用，腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉力量的增強，都可以使你的跑步更加流暢、協調性更好、速度提升。這就是跑量巨大的足球運動員為什麼要進行力量訓練的道理。

力量訓練增強了肌肉耐力，但是也別忽略跑前跑後的拉伸，正確的跑前拉伸會讓你更輕鬆的「跑上路」，而跑後拉伸則是讓你的肌肉更快的恢復狀態。我們跑步不止靠一雙腳，想要跑得更好則是需要全身肌肉協調運動，所以如果你是個肌耐力不佳的小菜鳥，不妨在跑步訓練之餘多做一些核心力量的訓練吧！

>>> 5、注意安全

萬事皆是安全第一，跑步也不例外。沒有了安全，不用說跑成大牛，就是繼續跑下去都成了問題。

跑步安全分為兩種，一種是環境安全，一種是身體安全。環境安全是指你要選擇合適的跑步環境，路面平坦、光線充足、避開人潮也避免路上空無一人。跑友跑步途中遇到危險的事情頻發，大家要注意安全；身體安全是指避免傷病，傷病小到水泡、崴腳，大到摔傷、骨折、心臟驟停，這些都不是我們想要看到的結果。一定要在跑步的過程中注意自己身體的變化，不逞強、不忽視傷病，跑得長久才能跑得更好。

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