什麼是專項力量訓練？

對於舉重和力量舉運動員來說，他們的技術訓練和體能訓練是合二為一的。你在完成一次抓舉或深蹲的時候，既訓練了這個動作的技術要領，也訓練了完成它所必需的肌肉力量。但對於其他項目的運動員，他們在比賽中並需要不用杠鈴去做各種動作，這就帶來了一個問題：對於非舉重和力量舉項目的運動員（也包括健身房裡想要提高自己在其他運動項目上表現的訓練者）來說，怎樣的力量訓練，才是貼合他們專項需要的呢？

（下文中所舉的例子都是田徑投擲和摔跤項目，是因為這些項目對力量的要求較高，技術又相對簡單，解釋起來沒那麼麻煩）

回答這個問題，需要考慮到如下三個方面：

一、動作的空間和時間特徵是否和比賽的動作相一致

所謂動作的空間和時間特徵，主要是指如下三個要素：

·身體在完成這個動作時，兩側肢體是對稱發力，還是不對稱發力？

·身體在完成這個動作時，兩側肢體是同時發力，非同時發力，還是交替發力？

·身體在完成這個動作時，主要的發力階段出現在動作中的哪一部分？持續時間有多長？

以前兩個要素為例，在常見的力量訓練動作如深蹲、卧推、硬拉、高翻中，兩側肢體都是同時且對稱地發力的，但在其他項目中，身體兩側同時對稱發力的動作則非常少見，大多是輪流發力（自行車、跑步）或不對稱發力（投擲）。這就導致了許多在基礎階段非常有效的力量訓練手段，到了高水平階段以後不僅不能促進運動成績的提高，甚至還會出現「力量水平下降，專項成績猛漲」的現象。這方面一個經典的案例是前蘇聯三代奧運鏈球冠軍的力量水平和專項成績變化趨勢的對比：

魯登科夫（1960年奧運會冠軍），力量水平為抓舉150公斤、挺舉180公斤、深蹲270公斤、卧推155公斤、硬拉270公斤，專項成績為68.85米。

邦達爾丘克（1972年奧運會冠軍），力量水平為抓舉130公斤、挺舉180公斤、深蹲265公斤、卧推120公斤、硬拉250公斤，專項成績為74.42米。

謝迪赫（1976、1980年奧運會冠軍），他在25歲時力量水平為深蹲290公斤、抓舉140公斤、高翻170公斤，專項成績為81.80米。後來在邦達爾丘克的指導下，經過三年訓練，力量水平大幅下降到深蹲240公斤、抓舉115公斤、高翻155公斤，專項成績卻提高到86.30米。

是不是很不可思議？但這就是比賽動作所需的「專項力量」和日常使用杠鈴訓練的「一般力量」的區別，後者的提高並不一定帶來前者的提高，反之，後者的下降也不一定意味著前者的下降。

二、動作的肢體角度特徵是否和比賽的動作相一致

這個要素可以簡單地用一個例子來說明。

我曾經在知乎回答過一個關於古典式摔跤力量訓練的問題，裡頭貼了一張亞歷山大·卡列林（古典式摔跤史上最強大的運動員，可能也是所有競技體育項目里最具統治力的運動員）在力量訓練時做正反握彎舉的截圖：

下面有人問：「這個動作的訓練目的是什麼？」

可惜知乎回複評論時不能發圖，不然下面這張圖就足以回答了：

提抱對手時需要雙手一正一反扣握，肱二頭肌用力屈臂勒緊對手腰腹……那麼在用彎舉動作訓練肱二頭肌力量時當然就要正反握了啊。

三、發展力量的比例和高度是否與比賽的需求相一致

還是以摔跤為例。眾所周知，奧運會摔跤分為古典式和自由式兩種，兩者的重要區別之一是古典式摔跤不允許抄腿等任何進攻下肢的動作，而自由式摔跤則可以俯身或下蹲去抱住對手的腿然後實施摔技。這就決定了兩者在進行力量訓練時側重點有很大差異：

古典式摔跤——由於不允許下潛抱腿，只允許以對方的上半身為攻擊目標，所以在力量訓練中就主要集中於軀幹和上半身力量的訓練，腿部力量的訓練相對較少（具體可參看http://v.youku.com/v_show/id_XMzUyMDc2MzU5Ng==.html，系本人上傳到優酷的前蘇聯於1987年拍攝的古典式摔跤力量與體能訓練教學片）。例如卡列林在談到力量訓練時所說：

I visit an athletic hall regularly. The base of my trainings is the method of Victor Kuznetzov.Such exercises as a press in horizontal position, exercises with dumb-bells for biceps and triceps are usual types of a physical load.It』s very important for Greco-Roman wrestling to choose a right weight of apparatus. Usually a load is chosen to allow sportsman to do 2 or 3 『approaches」 with the maximal number of reiterations (12-15 times) each. And a weight of the final 「approach」 is more to be able to do 8-10 reiterations rightly.

同時，由於技術上禁止了對下肢的進攻，也導致了古典式摔跤對最大力量有更高的要求（技巧受限就得更多地拼力量了），而對靈活性和爆發力的要求則相對自由式摔跤較低。

自由式摔跤——技術上允許下潛抱腿，也就是說比賽中會有大量的「降低自己的重心——抱住對手的腿——抬升自己和對手重心」的動作，而身體重心的提升需要腿部肌肉的參與，因此對腿部力量的要求就更高一些，深蹲等腿部力量訓練的比重也就要高於古典式摔跤（上面那個古典式摔跤力量與體能訓練教學片里甚至沒有深蹲訓練）。同時，由於允許抱腿、拌腿等進攻下肢的技術，對運動員的靈巧性和爆發力也提出了更高的要求（相應地，對最大力量的要求則較低）。

（最後給大家留個思考題：在前蘇聯和前東德的男子鉛球運動員訓練模式標準里，能投出21米以上的運動員應該具備深蹲270~280公斤，卧推230~240公斤的能力。即使考慮到鉛球運動員可以在卧推時抬臀挺髖並藉助胸部反彈的力量，這卧推相對於深蹲來說也是明顯偏高了。大家可以結合推鉛球的技術和比賽規則思考一下，為什麼會有這樣的比例要求？）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！