我們一直在說「提高力量」，「力量提高」的本質是什麼？

身體發展有自己的科學規律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。

內容提要

1 力量表現提高，本質由動作承載

2 力量提高的生理學基礎

2-1 肌肉生理橫截面

2-2 神經肌肉系統協調性

2-3 運動神經中樞功能

3 提高力量表現的秘籍

力量表現提高，本質由動作承載

若我們了解提高力量的生理學本質，絕對有助於指導我們的訓練計劃設計、提高我們的力量表現，進而讓我們的訓練事半功倍！

力量表現的提高需要具體的動作來承載。

說白了，你說你力量大，那麼你怎麼表現呢？看塊頭么？看體重么？看膚色么？還是看嗓門？

於是乎我們為了互相比較力量的大小，設計出了掰手腕、拉鉤、大力士、力量舉等專門的競技項目。而目前國際公認的比較力量大小的指標是經典力量舉三項——深蹲、硬拉、卧推。

好，前言已畢，言歸正傳！

力量表現提高，知其基礎，應對有方

力量提高的生理學基礎有三！

1肌肉生理橫斷面

這是我們提高力量表現的物質基礎。

擁有更大更多的肌肉，相當於一個公司資金實力雄厚，那麼發展的潛力也就非常巨大。而且，提高肌肉的橫截面積，往往也是我們提高力量表現要做的第一件事。

提高肌肉的橫截面積，我們往往選擇8~12RM，相當於最大隨意收縮力量的65~75%左右（各個機構給出的範圍不一樣）。

因為根據肌纖維募集的size principle，這個強度範圍可以動員的肌纖維較多；再根據肌肉成長所需的代謝壓力要求，這個負荷的重複次數剛好滿足；再再配合相對緊湊合理的間歇，誘導肌肉生長相關激素的分泌，簡直完美！

2神經肌肉系統協調性

如果把人體比作一台電腦，那麼我們增加肌肉的生理橫斷面，就相當於升級我們電腦的硬體：不斷地更換更好的主板、更好的CPU、更大的硬碟、更多的內存條。

那麼這裡所謂的「神經肌肉系統協調性」就相當於我們的軟體系統。僅僅擁有強大的硬體是遠遠不夠的，還需要有匹配的操作系統才能發揮出真正的效率。

發展神經肌肉系統的協調性，我們往往採用更大的重量，進行更大強度的訓練。

比如3~5RM的次極限重量，對應的最大隨意收縮百分比應該在87~95%左右（當然，不同機構給的結果也是不一樣的）。

總之，一個雖然很重、但是仍可以拼了老命重複3~5次的重量就好。

3運動神經中樞功能

說到這裡可能會比較玄幻，但是這也是最最重要的環節！

還是那個比喻，人體是一台電腦，有了更好的硬體、更先進的操作系統，碰到一個不會用電腦的白痴也是白瞎。

更高的工作效率一定體現在人、系統、硬體之間的完美結合。在力量表現中，我們的運動神經中樞就扮演著這樣的角色。

動作是否合理、是否精準、是否熟練，所有的一切都是你使用身體過程的表現。而這種表現的提升除了精準動作的百萬次重複之外，就是在極端狀態下的調動能力依然盡量精準而穩定。

所以對於此處的訓練最常用的兩種方法——GTG & 極限力量。

所謂GTG，就是我們常說的非疲勞訓練法。

並不用很大的重量，並不重複很多的次數，並沒有明確的訓練計劃，而是以日、周、月為單位儘可能多地重複。

可以穿插在其他練習的組間間歇，可以安排在你平常最常走過的位置，也可以有計劃地每隔1~2小時完成一次，比如每一個課間都跑去操場做幾個引體向上。

所謂極限力量，就是我們上面說的極端狀態下的支配能力！

運動神經中樞的功能更多的是一種適應性的反射，而這種反射是依託一定條件存在的，比如在20RM下的深蹲狀態肯定和1RM下的深蹲狀態不一樣。

如果我們要想更強、表現出更大的力量，就要將我們的神經系統推向一個更高的高度去建立一種新的適應，所以這就要進行1RM甚至超1RM的極限力量練習。同樣，這也就是1RM+的強度在訓練學上的意義。

OK，說了這麼多，我想大家對於如何提高自己的力量表現一定有了一個初步的認識。

那麼到底應該怎麼去操作呢？

提高力量表現，秘籍在於適當的訓練計劃

在此介紹一個經典的力量訓練線性周期。

注意：以上介紹的三點，互為基礎，也互為輔助，在訓練安排上需要遵守一定的邏輯順序。

第一階段

首先！我們需要發展我們的肌肉圍度，來進行物質儲備。

雖然肌肉生理橫斷面的增加同樣會顯著地提高我們的力量表現，但是這是一種低效率的力量表現，並且肌肉的增長還會帶來顯著的體重增加；此外，在不用藥物的情況下也是有生理極限的。

此階段可以持續4~8周。

第二階段

神經肌肉系統協調性的改善，也就是所謂的力量發展期。

這個階段我們採用的訓練強度明顯提高了一個台階，旨在提高我們現有肌肉量的使用效率，能夠更深層次地挖掘它們的潛力。

由於強度較高，不宜持續過久，建議4~6周。

第三階段

極限表現的突破！

我們會將訓練強度調至極限強度，並且周期性突破極限。

當然，為了避免疲勞的產生，這個周期持續的時間相對較短，1~2周左右。並且期間也會穿插次極限強度的訓練作為調整和準備。而整個周期內挑戰極限的次數大約在1~3次左右，也不會太多。

第四階段

要想辦法保持這個成績，你要做的不應是繼續重複你的1RM+的負荷，這樣你會疲勞而「一怒毀終生」的。

你應該做的是短暫的調整與評估，然後在一個更高的水平上重複第一階段。

小結

此周期訓練安排的方法比較經典，不管對於力量舉愛好者、健美愛好者，還是普通的運動愛好者都有效，都適用。

只不過力量舉愛好者可能更多地將重心放在第二三階段，而健美愛好者的重心在第一階段，二三階段僅為輔助。

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