身高1.68米，體重165公斤，堅持這麼練3個月，8塊腹肌是遲早的事！

這是來自愛健身（微信號：love-fitness）答疑圈小夥伴的留言，關於：身高1.68，體重165公斤，該如何鍛煉以及怎樣安排每天的飲食？具體請看以下截圖：

先來給留言的小夥伴算一算BMI（身體質量指數），用體重82.5公斤除以身高1.68米的平方，具體公式請看下圖：

得出BMI數值為：29.2，一般正常人的BMI數值範圍在18-25之間，可以看出小夥伴的BMI數值明顯高出正常值。

而從圖片來看，也可以明顯看出體脂含量偏高，胸部開始下垂。針對這種情況，減脂減重是必須的。

那麼怎樣安排鍛煉呢？

對於減脂減重的小夥伴們，首先要做好的就是心理準備。因為減肥不是技術活，而是體力活、苦力活，前期通過鍛煉你可能看不到效果，或者效果不明顯。

這個時候最擔心的就是小夥伴們放棄，所以只有做好充分的心理準備，才能在後續的鍛煉中堅持下來。健身不堅持3個月都叫耍流氓，因此請給自己至少三個月的時間。

當你做好心理準備後，就要開始行動起來了。

前期2-4周建議以有氧運動為主，比如慢跑、快走、跳繩等，每次在20-40分鐘左右，具體要根據自身實際情況來安排。採取每周鍛煉3次以上，比如隔天進行一次30分鐘左右的慢跑。

前期有氧運動的目的是為了提高心肺功能，讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況，為後期訓練打好基礎。

經過2-4周的有氧運動後，相信你的身體在體能上會有一個提升，整個人的精神狀態也會很好。這個時候就可以適當增加運動強度，加入力量訓練。訓練時間由原來的30分鐘增加到40-60分鐘。

增加的時間以力量訓練為主，如果你是去健身房鍛煉建議點擊閱讀《健身房鍛煉流程，認真看完相當於上了1節私教課》這篇文章。這篇文章告訴你怎樣安排自己的一次訓練。

減脂減重的訓練流程如下：

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內容：

練習動作一：俯卧撐

練習動作二：箭步走

練習動作三：俯卧撐

練習動作四：仰卧卷腹

每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然後再做相同練習動作，每個動作做2到3組。

步驟3：有氧練習

再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

如果你不是去健身房鍛煉，同樣可以在每次的有氧運動前進行一些徒手力量訓練，比如俯卧撐、深蹲、箭步蹲等。在這裡推薦一周減脂訓練計劃，請點擊閱讀：

當然還可以穿插一些HIIT或Tabata訓練，之前愛健身（微信號：love-fitness）就有分享過一份非常簡單實用的tabata訓練計劃，具體如下：

這份訓練計劃有8個動作組成，要求每個動作連續做20秒，然後休息10秒，做完8個動作為一組。

請根據自身訓練水平，將整套動作做1-8個循環。每天至少花4分鐘，減脂就像脫衣服！具體訓練內容如下：

再附上tabata的訓練音樂：

動作1

原地高抬腿 20秒+10秒休息

動作2

弓步跳躍 20秒+10秒休息

動作3

寬距俯卧撐 20秒+10秒休息

動作4

簡易波比跳 20秒+10秒休息

動作5

俯卧交替側提膝 20秒+10秒休息

動作6

深蹲跳躍 20秒+10秒休息

動作7

踏板兩側跳躍 20秒+10秒休息

動作8

單腿跳繩 20秒+10秒休息

沒有跳繩可以做原地開合跳

然後就按照有氧和無氧相結合的訓練堅持練下去，同樣是建議每周練習3次以上，可以採用隔天進行練習，不多練，也不少練，要的就是堅持。

在訓練期間，結合自身實際情況循序漸進的增加練習強度。慢慢你就會發現，自己無論是耐力還是力量上都會有明顯的提高。

這個時候你唯一要做的就是堅持練下去，如果你的訓練比較賣力，相信一般6周左右的時間就會看到改變。

可以參考這篇文章介紹的飲食進行安排，做到：低脂肪、適量碳水、高蛋白。

低脂肪

這個應該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

適量碳水

是指碳水化合物攝入要適量，不能多吃，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量，但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。

當碳水化合物攝入過多時，會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

以上就是對小夥伴問題留言的回答，具體的實際操作還需要自己行動起來。

健身要的就是行動力，要的就是堅持，沒有一蹴而就。傻B一樣的堅持，才能擁有牛B一樣的結果！

祝願每一位健身的小夥伴們都能通過自己的努力，獲得一個屬於自己的好身材。

有幫助就點

—— END——

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！