No Fatting丨舌尖上的脂肪（超強幹貨）

三分練，七分吃

如果說減肥最難的是什麼

那一定是控制住自己旺盛的食慾

小天在堅持健身一周後體重連小數點後兩位都沒變，

於是跑去向朋友吐槽：

在朋友的嚴厲教育以及科普之下，

小天重新調整了健身計劃----主要是飲食計劃。

之後就開始順利開始掉數字！

所以！今天把乾貨經驗分享給大家！

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1

首先你必須知道的事

1.一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

理論上，攝入<消耗 就能減重。

2.減脂減的是脂肪，而不是水分和肌肉。

3.絕對不要節食！絕對不要節食！絕對不要節食！傷胃！易反彈！

小TIPS

減脂過程中，攝入總熱量盡量小於消耗熱量的200-500卡左右。

訓練強度和肌肉含量決定了需要多少蛋白質為身體工作。一味吃太多蛋白質還是會造成額外熱量增加，轉化成脂肪。

男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580Kca|。

公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|

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2

具體應該怎麼吃

小天為大家找到了一份超全減脂餐（內含三餐）

健康又營養，跟著吃！能瘦！

*圖片來自網路

當然，並不是每個人都有時間和做飯手藝能弄出來這些，你還可以來這裡吃營養低脂餐：

*樂天百貨-1F 彼德西餐

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3

欺騙餐（放縱餐）

如同上面減脂餐裡面的外食篇所說：減脂期間難免會有想吃串串火鍋炸雞薯條的日子，其實這些高熱量的並非不能吃，只要你吃對，甚至還能對減肥有幫助。

所以這裡就有個【欺騙餐（放縱餐）】的概念。

欺騙餐是指堅持運動和飲食控制的人群通常在每周選擇一餐日常飲食單（低脂低碳水）上沒有，但自己又很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物。

這是因為連續的低能量飲食，身體會以為自己饑荒，會降低基礎代謝消耗，大大減緩了脂肪的消耗。但是欺騙餐來一次之後身體會認為：哦，原來沒有饑荒，那可以繼續減脂肪。

欺騙餐的注意事項

欺騙餐≠暴飲暴食、胡吃海塞！

選擇你愛吃的、高碳水高蛋白的營養食物；盡量避免高糖油膩的垃圾食品。另外，不要在很餓或者節食幾餐專等欺騙餐大吃，很容易過量哦！

進食順序有講究！

⑴形態上，先液體後固體，即先喝湯後吃食物——增加飽腹感；

⑵體積上，先大後小，即先吃蔬菜後吃其他——熱量較低；

⑶熱量上，先低後高。

⑷你可以餐前半小時：蘋果1個/黃瓜1根/其他水果；正餐先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。

合理計劃用餐時間！

用餐時間選擇、地點都要提前考慮清楚。如果與朋友有約，不防就把你的「欺騙餐」放到聚餐吧！注意事項參見第一條。

要欺騙餐不要欺騙日！

不要為了享用期待已久的欺騙餐而欺騙自己，從早吃到晚哦！後果——摸摸肚子上的肉肉，你就領悟這痛有多麼深刻了。

適合欺騙餐的地方小天當然也有推薦啦~

（前方多圖美食暴擊）

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