減肥、減脂怎麼吃？吃多少？你要的答案在這裡！
如雨的鍛煉只是減脂的一半，另一半則依靠合理的飲食。許多健友為了減脂，拚命鍛煉，卻忽略了飲食這個重要環節，今天教你最簡單實用的減脂辦法，看完你就知道減脂該如何吃了。
減脂的生理機制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然後脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化為二氧化碳和水。
從上面看，好像飲食越少越好，但事實並非如此，想減脂並非飲食越少越好。全球需要減肥的人已經多到無法想像，曾經有許多人選擇過度節食減肥，甚至還有過」蘋果減肥法「，一日三餐只吃兩個蘋果，其實這樣做是十分可怕的。
人是由食物匱乏的遠古時代進化而來，如果用過度節食減脂，只會讓身體產生保護機制，降低日常消耗，以保命，導致的結果是身體降低基礎代謝，大幅減少肌肉量，最終導致病態的身體，甚至引起厭食症。更可怕的是，就算瘦下來，身體恢復正常飲食後會瘋狂吸收和存儲，預防下次的「饑荒」，之後反彈會非常厲害，甚至胖過從前。
所以減脂只能「適當」控制飲食，並且要合理安排營養物質的比例和量。
許多健友對訓練已經十分了解，但飲食知識卻知之甚少，下面從碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質這三大能源（營養）物質入手，教你每怎麼吃，吃多少。
吃多少很重要，但有另一個因素也很重要，三大能源物質的比例，所以，先來了解這三大能源物質。
一、碳水化合物（糖）
碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質
蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只佔總消耗的15~18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人維持生理需要，每天每公斤體重最低應攝入0.8克蛋白質。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體重要的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也非常重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：
碳水化合物每公斤體重5~7克。（運動強度太大可超出範圍）
蛋白質每公斤體重1.2~2克。（增肌者偏高）。
脂肪每公斤約0.5~1克。
如果是減脂（中等運動強度），建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約為：
碳水化合物3克。（可以調整）
蛋白質每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那如何換算出我實際該吃多少呢？其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索「食物營養成分」（除了營養成分，也有熱量提示），找該食物所對應的營養物質含量。
大米（生米）的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。（熟米約 810克）
雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
上面的每日總熱量約為1000 558 314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性（中等運動強度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全範圍。
上面只是提供的一種運算方式，日常不可能只吃米飯、雞胸和花生油，那麼該如何實際操作呢？
1、計算好自己每日所需三大營養物分別的量，並認識每天吃的食物主要成分。（葉子蔬菜、西紅柿和黃瓜不用計算，水果需要計算）
2、網上搜索「食物營養成分」，按每日所需的營養物質算出對應食物的含量，食物種類可以自己隨意搭配。
當然，上面不是算術題，本來就是估算值，不需要特別精確，但不能錯了大方向。上面的碳水化合物有調整的餘地，因為運動量和基礎代謝都會影響每天的消耗。
既然是估算，那不合適該如何調整呢？總的來說要聽從自己身體的聲音，每周體重減少的量在0.45公斤到0.9公斤為宜，減重低於這個數可以適當減少碳水化合物攝入；另外，減重也不要貪快，一般每周超過1公斤可以適當增加碳水化合物攝入。
其實還有很多細節，都不再贅述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不錯減脂其實很輕鬆，下面再參考一些健身大神們的減脂餐吧。
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