不吃肉卻一斤不掉，到底是怎麼回事？

澎湃新聞記者 屠俊

問：生活中有哪些「隱形糖」？

答：警惕那些包裝食物，薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品，這些是「添加糖」最大的藏匿者。

避開了大魚大肉，體重卻一直沒有下來，你有沒有想過，可能是因為你吃了很多隱形糖？這裡說的「隱形糖」，並不是指奶類中的糖和水果中天然存在的糖，也不是指五穀雜糧中所含的澱粉，而是指食品生產過程中添加的蔗糖（綿白糖、冰糖、紅糖、白砂糖）、果糖、葡萄糖等，也包括添加的麥芽糖漿、澱粉糖漿等水解產品。

世衛組織曾就糖攝入量指南草案公開徵詢意見，草案建議成年人每天糖攝入量應控制在當日攝入總能量的5%左右，約25克。但一項調查顯示，每個中國人每年會吃下19.6千克的糖，相當於每天吃50克，是世衛組織推薦量的兩倍。

復旦大學附屬華山醫院內分泌科吳晞副教授提醒，數據顯示，每天攝入1～2份含糖飲料可使2型糖尿病風險增加26%，冠心病風險增加35%，卒中風險增加16%。美國研究表明，每日攝入非天然食物本身的糖，包括蔗糖、含糖飲料、醬汁、蜂蜜等，超過總熱量21%與攝入糖佔總熱量10%相比，因心臟病死亡風險增加1倍。

對於老年人，食糖過多會導致大腦海馬萎縮，引起記憶力下降，並增加認知損害風險。而兒童食糖過多影響鈣質代謝，增加兒童骨折發生，高糖飲食會影響骨骼生長發育，導致佝僂病等。

如今，許多人會有意識地減少糖果、甜點和甜飲料等的攝入。然而，生活中有許多「隱形糖」，吃起來並不甜，但更加值得警惕。

如何避免吃太多的糖，吳晞副教授給出以下幾點建議：

其一，警惕那些包裝食物，薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品，這些是「添加糖」最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維，無法抑制血糖上升。餅乾、麵包以及蛋糕中，也含有糖。比如每百克麵包中約含10~20克糖，還不算本身的澱粉含量。多吃完整的自然食物，比如全穀物、粗糧雜豆，少吃各種加工食品，因為加工食品中為了口感往往也會加入大量糖分，即便像酸奶這樣的所謂「健康食品」也不例外。

另外，不少人認為，純果汁能夠提供維生素等營養素，是一種健康飲料。然而，果汁中亦含有大量糖分。研究表明，飲用果汁與體重增加和罹患糖尿病相關。因此，吳晞教授建議每日飲用果汁不超過100～200毫升。但蔬菜和水果中的果糖並不存在上述問題，可能與蔬果中的膳食纖維減慢了果糖吸收的速度有關。

還有，警惕外食，最好自己做。在中國飲食中，糖是一味不可或缺的調料。在餐館裡工作的內行都知道「糖調百味」這個道理。據有關部門調查；在餐館裡一份蔥燒海參大概加糖15~25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25~30克糖，紅燒肉大概加40克~50克糖。九轉大腸要加65克的糖，最高的排骨有的甚至每份加75克糖。在加工的肉製品中，也含有糖，比如牛肉乾、肉脯等。

還有很多人為了減肥會下定決心，只吃沙拉，但卻一斤沒有瘦，這時候你就要問問自己，吃沙拉的時候有沒有倒入沙拉醬。人們往往對醬汁愛不釋手，吃飯時無醬不歡，但你知道嗎？很多燒烤醬、辣椒醬、番茄醬里其實都添加了不少糖分。如果你真的需要其他味道輔助吃食，可以用新鮮的辣椒作為替代，芥末、醋、蒜、黑胡椒都是不錯的選擇。

最後，需要提醒的是，如果要減肥，一定要保持充足的睡眠，因為睡眠不足會影響到你對吃食的喜好。當你缺覺時，大腦額葉特別是控制決策的那部分會受損，同時大腦控制慾望的那部分會被激勵，這樣你在睡眠不足的狀態下更喜歡高熱量、重甜和重鹽的食物。

還有就是，不要對自己太苛刻了，適當還是需要讓自己保持一定的熱量攝入，當人處於飢餓狀態時，對糖分的渴望會變得更為強烈。

日常飲食中，攝取一些富含蛋白質和脂肪的食物，這些成分相對吸收速度比較慢，可以讓你的血糖保持穩定狀態。節食的你一定經歷過這樣的情況：說減肥不吃飯，卻還是幹了一杯「一點點」。

本期編輯 酈曉君

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